إذا كان لديك فرقة مقاومة ، قد تتساءل بالضبط ماذا تفعل بها وما إذا كانت أداة فعالة لتقوية جسمك.
الفرقة رائعة لإضافة نوع مختلف من المقاومة مما تحصل عليه من الدمبل . نظرًا لوجود توتر على النطاق طوال الحركة بالكامل ، ستطلق أليافًا عضلية مختلفة ، دائمًا فكرة رائعة عند بناء القوة .
مع هذه التمارين ، ستضرب جميع المجموعات العضلية الرئيسية باستخدام شريط المقاومة لبناء القوة والقدرة على التحمل في جسمك بالكامل.
شيء واحد أن نأخذ في الاعتبار هو أن بعض التمارين سوف تتطلب مستويات مختلفة من التوتر. على سبيل المثال ، قد تتمكن من استخدام شريط أثقل للتمارين مثل مكابس الصدر أو تجعيد العضلة ذات الرأسين. لهذا السبب ، فإن وجود مجموعة متنوعة من النطاقات سيسمح لك بالحصول على أقصى استفادة من هذا التمرين.
شيء آخر يجب ملاحظته هو أنك قد تحتاج إلى ضبط وضع يدك أو وضع جسمك للحصول على أكثر التوترات من كل حركة. إذا كان أي شيء يبدو سهلاً للغاية ، فحاول استخدام شريط أثقل بمزيد من التوتر.
الاحتياطات
انظر المستند الخاص بك إذا كان لديك أي مشاكل أو شروط طبية.
الرجعية
ما لا يقل عن فرقة مقاومة واحدة. من الرائع أن يكون لديك مجموعة متنوعة من النطاقات إذا كنت تستطيع حتى يمكنك تبديلها حسب الحاجة.
كيف:
- المبتدئين: قم بإجراء كل تمرين لمجموعة واحدة من ممثلين 12-16 تقريباً.
- المستوى المتوسط : يمكنك إجراء مجموعتين من 16 ممثلين باستخدام مجموعة متنوعة من الفرق الموسيقية.
- متقدم : قم بإجراء ثلاث مجموعات أو أكثر من 16 ممثلين باستخدام مجموعة متنوعة من النطاقات.
- احرص على الاحماء لمدة 5 دقائق من تمارين القلب قبل القيام بهذا التمرين.
1 - واحدة الذراع الصحافة الصدر
إن جهاز الضغط على الصدر بذراع واحد مثالي للعمل ليس فقط عضلات الصدر بل القلب أيضًا لأنك يجب أن تحافظ على ثبات جسمك أثناء تحريك ذراعك خلال التمرين.
كيف
التفاف الفرقة حول كائن قوي خلفك وحلقة مقبض واحد من خلال الآخر.
امسك النهاية في اليد اليسرى وابتعد عن نقطة الربط حتى يكون هناك توتر على الفرقة.
تبدأ الحركة مع ذراعه الأيسر عازمة ، الفرقة القادمة تحت الذراع والكوع عازمة على 90 درجة ، وجه النخيل لأسفل.
اضغط على الصدر للضغط على الذراع الأيسر أمامك. ارجع للبدأ وكرر 16 ممثلين على كل جانب.
يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين في مجموعة شاملة مع تمرين ذراع واحد ، بالتناوب مع كل تمرين.
2 - ذراع واحد دوار ذبابة
ذراع ذراع الدورية ذراع واحد هو تحرك عظيم آخر يستهدف الجزء الخارجي من الصدر وكذلك القلب.
كيف
التفاف الفرقة حول كائن قوي خلفك وحلقة مقبض واحد من خلال الآخر.
الوقوف مع الجانب الأيسر في مواجهة نقطة الربط ، والذراعين مباشرة إلى الجانبين والقدمين حول المسافة بين الورك والاحتفاظ بالمقبض في اليد اليسرى.
الوقوف بعيدا بما فيه الكفاية أن هناك توتر على الفرقة. تدوير اليد اليسرى نحو اليد اليمنى ، مع إبقاء الذراعين مستقيمين جدا.
حاول أن تلمس الأصابع اليسرى إلى اليمين ، وتشعر بالتمرين في الجانب الأيسر من الصدر والكتف والذراع.
قم بالإفراج عن كل التكرارات وتكرارها على الجانب الأيسر ثم حرك الجوانب. 16 ممثلين والتبديل الجانبين. يجب أن تدور قدميك معك أثناء تدويرك للحركة.
3 - سحب اللات مع عصابات المقاومة
سحب اللات هي تمرين رائع آخر ، يعمل هذا على اللوتس ، العضلات على جانبي الظهر. يجب عليك التركيز على هذا العمل لجعله يعمل.
كيف
الوقوف أو الجلوس وعقد الفرقة في كلتا يديه فوق رأسك.
ابدأ بيديك بضع بوصات. قد تحتاج إلى ضبطها لتغيير التوتر.
الحفاظ على اليد اليسرى في مكانها ، الضغط على ظهره لسحب الكوع الأيمن نحو القفص الصدري.
عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
4 - أعلى الظهر الضغط
يعد ضغط الجزء العلوي من الظهر مثاليًا لعمل عضلات وضع الظهر العلوي. ستحتاج إلى ضبط المسافة بين يديك لجعل ذلك أكثر صعوبة أو أسهل.
كيف
يقف أو يجلس ، يمسك الفرقة في الوسط ، يمدك أمامك مباشرة ، يديك بضع بوصات.
اضغط على شفرات الكتف معًا وفتح الذراعين إلى أي من الجانبين ، واسحب الفرقة بعيدًا عن بعضها مع الضغط على شفرات الكتف.
عد إلى البداية وكرر ، مع الحفاظ على التوتر على الفرقة طوال الوقت. كرر ل 16 ممثلين.
5 - ذراع ذراع خلفي واحد
الذباب الخلفي ذراع واحدة هي الخطوة المثالية لتشغيل كل من الجزء الخلفي من الكتفين وكذلك العضلات بين ريش الكتف.
كيف
على اليدين والركبتين ، أمسك جانب واحد من الفرقة في اليد اليمنى وامسك الطرف الآخر باليد اليسرى. حافظ على اليد اليمنى في المكان الذي ترفع فيه ذراعك الأيسر مباشرة إلى مستوى الكتف المؤدي إلى المرفق والضغط على الظهر والكتف. اضبط وضع اليد لزيادة أو تقليل التوتر. كرر 16 ممثلين على كل جانب.
6 - الصحافة العلوية
الصحافة العامة هي واحدة من التمارين الأكثر صرامة وستحتاج إلى توخي الحذر مع الفرقة هنا. أخذ الفرقة الخاصة بك في الماضي أبعد نقطة توتر يمكن أن تضع الإجهاد على الفرقة وتسبب في المفاجئة.
إذا كانت فرقتك ضيقة ، فحاول القيام بهذا الذراع في وقت واحد مع تأمين الفرقة تحت قدم واحدة.
كيف
ضع الفرقة تحت كلا القدمين إذا كان لديك فرقة أسهل ، قدم واحدة إذا كانت أكثر إحكامًا.
أمسك المقابض في كلتا يديك وابدأ التحرك مع ثني الذراع في "هدف المرمى" ، معصمي المستقيمة والقيمة المطلقة فيها. عقد الكتفين لتصويب الأسلحة أعلى وأسفل الظهر. استكمال 16 ممثلين.
7 - واحدة الذراع ثلاثية الرؤوس التمديدات
هذا التمديد ثلاثي الرؤوس بسيط مثالي لعمل العضلات في الجزء الخلفي من الذراعين. تأكد من إبقاء الكتفين أسفل طوال الحركة والتركيز على الضغط على عضلات ثلاثية الرؤوس.
كيف
عقد الفرقة في كلتا يديه على مستوى الكتف مع عازمة الذراع اليمنى بحيث انه امام الصدر ، ذراعه اليسرى مباشرة.
الحفاظ على الذراع الأيسر مباشرة لعقد التوتر على اليد ، والتعاقد مع ثلاثية الرؤوس لتصويب الذراع اليمنى. العودة لبدء وتكرار قبل تبديل الجانبين. استكمال 16 ممثلين على كل جانب.
8 - الفرقة العضلة ذات الرأسين الضفائر
تمارين تجعد العضلة ذات الرأسين هي تمرين تقليدي للذراع والفرقة كعمق أكبر للتمرين. يجب عليك فعلاً استخدام عضلات المثبت للحفاظ على ثبات الذراع أثناء تجعيد الفرقة لأعلى ولأسفل.
كيف
قف على الفرقة وأمسك المقابض مع أشجار النخيل. إن إبقاء الثقل في الركبة وركبتيه ينحني قليلاً ، ويثني الذراعين ويجلب راحة اليد نحو الكتفين في تجويف العضلة ذات الرأسين. قدم الموقف على نطاق أوسع لمزيد من التوتر. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين.
9 - Side Step Squat
الخطوات الجانبية تبدو رائعة بالنسبة إلى المزامير ، الفخذين الخارجيين ، والرباعية. تذكر ، عندما كنت القرفصاء ، أرسل الوركين خلفك حتى الركبتين لا تمضي قدما.
كيف
الوقوف على الفرقة مع القدمين معا ، والحفاظ على التوتر على الفرقة من خلال عقد حليقة نصف bicep.
خطوة إلى اليمين بقدر ما تستطيع وأقل في القرفصاء.
خطوة القدم اليسرى ومتابعة يخطو إلى اليمين مع القرفصاء لطول الغرفة قبل تبديل الجانبين.
مواصلة سحب الفرقة لإضافة التوتر.
10 - الطعج الفرقة
تقدم الفرقة أداة ممتازة لإضافة مقاومة للطعنات التقليدية. ستحصل أيضًا على القليل من العزلة على العضلة ذات الرأسين كمكافأة.
كيف
الوقوف مع الساق اليمنى إلى الأمام ، ظهر الساق اليسرى والفرقة وضعه تحت الساق اليمنى.
الحفاظ على التوتر على الفرقة عن طريق ثني المرفقين ، وانخفاض في الاندفاع حتى الركبتين في 90 درجة ، والركبة الأمامية وراء اصبع القدم. عد إلى البداية وكرر 16 ممثلين على كل جانب.
قد تحتاج إلى ضبط التوتر على الفرقة ، بحيث تقربه من قدمك ، على سبيل المثال ، للحفاظ على كثافة.
11 - كريسس عبر الفخذ الخارجي
إن الفخذ الخارجي المتقاطع هو خطوة ممتازة لاستهداف الألغاز والوركين وبالطبع الفخذين الخارجيين. قد ترغب في استخدام فرقة ذات توتر أثقل لهذا التمرين.
كيف
استلقي مع الأرجل لأعلى ، رصّ عصابة حول القدمين.
كريسس عبور الفرقة لمزيد من التوتر وسحب المرفقين إلى الأرض. أبقي الأكواع على الأرض واسترخاء الجزء العلوي من الجسم عند فتح القدمين ، مع التركيز على الضغط على الفخذين الخارجيين. ارجع للبدء وكرر 16 ممثلين.
12 - بعقب مكبر
إن مكبر الصوت هو ما يبدو ، وهو تحرك صعب يستهدف مؤخرتك . قد يكون الدخول إلى الموضع المناسب أمرًا صعبًا وستحتاج إلى التأكد من أن الشريط آمن حول قدمك حتى لا تعود الفرقة.
كيف
ارفع يديك وركبتيك ولفي شريط مقاومة حول القدم اليمنى.
أمسك المقبضين في كل يد وابدأ التحرك مع ثني الركبة اليمنى وثني القدم بينما تمدد الساق اليمنى إلى الخلف مباشرة ، مع الضغط على المزامير.
كرر 16 ممثلين على كل جانب. تأكد من إبقاء قدمك مرنًا لتجنب ارتداد الفرقة.