قوة العضلات وقوة تحمل العضلات في تدريب الوزن

ايهما افضل؟

هناك نوعان من الأشخاص الذين يرفعون الأوزان: أولئك الذين يريدون عضلات كبيرة وأولئك الذين يرغبون فقط في النغمة والإحكام دون أن يكبروا. أولئك الذين يبحثون عن الحجم يميلون إلى الاستيلاء على أثقل الأثقال والتشبث بممثلين أقل. أولئك الذين يخافون من "التكاثر" يصلون عمومًا إلى الأوزان الأخف وزناً ، ويقومون بمزيد من التكرار لتحقيق مظهر "متناغم". فهل هذه هي الطريقة الصحيحة للذهاب؟ هل هناك فرق بين هذين النوعين من التدريب؟

القوة مقابل التحمل

نعم ، هناك فرق وراء هذين النوعين من التدريب ، ولكن كل شخص يحتاج إلى كلا النوعين من التدريب لنظام عضلي متوازن وعملية الأيض عالية الأداء. هذين النوعين من تدريب القوة حول قوة العضلات مقابل التحمل العضلي. سوف يساعدك تكرار أقل مع زيادة الوزن على زيادة قوتك. من ناحية أخرى ، فإن القيام بمزيد من التكرار باستخدام الأوزان الأخف سيساعدك على بناء القدرة على التحمل. أنت في حاجة على الاطلاق في حياتك اليومية.

قوة العضلات هي القدرة على ممارسة أقصى قدر من القوة لفترة قصيرة من الزمن. على سبيل المثال ، رفع شيء ثقيل جدًا. في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكون ضغط المقعد ثقيلاً على ثقل القضيب لمدة 5-8 مرات. في حياتك الحقيقية ، قد يبدو هذا أشبه بتحريك قطعة ثقيلة من الأثاث أو دفع سيارتك من خندق الثلوج - وهذا يتطلب قوة.

القدرة على التحمل العضلي ، من ناحية أخرى ، هي القدرة على القيام بشيء مراراً وتكراراً لفترة طويلة من الزمن دون تعب. في صالة الألعاب الرياضية ، قد يكون هناك 50 مستقيماً من وزن الجسم متتاليين ، ينتقلون إلى الإيقاع. في حياتك الحقيقية ، قد يبدو هذا أشبه باستخدام ساقيك لدفع جزازة العشب لمدة ساعة ، أو حمل الصناديق للخلف والأمام عندما تقوم بمساعدة شخص ما على التحرك.

كيف تخطط قوتك التدريبات

أثناء وجودك في صالة الألعاب الرياضية ، سترى مجموعة متنوعة من الأشخاص يقومون بمجموعة متنوعة من تمارين القوة والتحمل. عندما أقوم بتدريس طبقة قوة ، أقوم دائمًا بدمج بعض التمارين التي تبني قوة العضلات وبعضها الذي يتضمن التحمل العضلي لتدوير تدريب المشاركين لأنه كما قلت أعلاه ، في العالم الحقيقي ، لا تعرف أبدًا ما إذا كنت ستحتاج إلى قوة أو القدرة على التحمل لإكمال المهام اليومية.

لذلك ، عندما تخطط لممارسة التمارين الخاصة بك ، حاول التركيز على قوة العضلات والتحمل العضلي. في بعض الأيام سيكون من الجيد التركيز على التحمل واستخدام الأوزان الأخف في الذهاب إلى مزيد من التكرار. وغالبا ما يقترن هذا مع تمارين القلب. ومع ذلك ، فمن الأهمية بمكان أن تقضي يومين على الأقل في الأسبوع باستخدام أوزان ثقيلة بحيث أنك بعد فترة قليلة من التكرار فقط تكون في حالة فشل عضلي. هذا لا يحافظ على قوتك فحسب بل يعزز أيضك للعمل بمعدل أعلى. كيف تسأل؟ مزيد من العضلات على جسمك ، والمزيد من السعرات الحرارية التي سوف تمر بها كل يوم حتى في الراحة.

وأخيراً ، أريد أن أبدد الأسطورة القائلة بأن استخدام الوزن الثقيل سيعطيك الكثير. يمكن للرجال تطوير وراثيا كتلة العضلات أكثر من خلال رفع الأحمال الثقيلة. ومع ذلك ، فإن النساء ، في معظم الأحيان ، ليس لديهن نوع من هرمون التستوستيرون لخلق ذلك المظهر الضخم للعضلة. ومثلما قلت للتو ، فإن المزيد من العضلات أمر جيد. وكلما زادت عضلاتك ، كلما ازداد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك طوال اليوم ، وكلما زادت قدرتك على القيام بأي نشاط يأتي في طريقك.

أين أذهب من هنا؟

إذا كنت تبحث عن مظهر نحيف منحوت ، فإن الإجابة بسيطة ، على الرغم من أنها قد تكون غير سهلة:

1. تدريب القوة مع الأوزان الثقيلة على الأقل يومين في الأسبوع.

2. قم بما لا يقل عن 150 دقيقة من تمرين القلب في الأسبوع. هذا 30 دقيقة في اليوم لمعظم الأيام لحرق السعرات الحرارية وتقليل دهون الجسم. أقترح التدريب الفاصل الذي يجمع بين نشاط القلب مع تمارين التحمل العضلي. على سبيل المثال ، يتقرف القفز على الجسم أو مقابس القفز أو اللكمات.

3. اختيار نظام غذائي صحي ونظيف بما في ذلك الكثير من البروتين والخضروات الخالية من الدهون جنبا إلى جنب مع بعض الفواكه والكربوهيدرات المعقدة. الحد من تناول السكر والكحول.