يحيط علما بهذه النصائح ، وسوف تزيد فرصك في بناء العضلات وتقليل الدهون.
1. علم الوراثة مهم. إذا تمكنت من ذلك ، فستختار والديك جيدًا. يتم تحديد القدرة على حزم العضلات على الأقل جزئيا بواسطة علم الوراثة. ومع ذلك ، بدءًا من قاعدة منخفضة ، يمكنك دائمًا تحسين شكل جسمك . كما أن الذكور والشباب يفضلون بناء العضلات.
2. تدريب مع ارتفاع حجم وكثافة متوسطة . "Volume" هي كمية المجموعات والتكرار التي تقوم بها و "الكثافة" هي مقدار الوزن الذي تختاره. لكل مجموعة تمارين تدريب على الوزن ، قم بإجراء 10 إلى 15 مصاعد مع أقل من استراحة دقيقة بين المجموعات. يسبب حمض اللاكتيك هذا الإحساس بالحرقة في العضلات عندما تمارس تمارين مكثفة ويبدو أن هذا يحفز نمو العضلات ، ربما من زيادة إنتاج هرمون النمو.
.3 اﺿﻐط ﻋﻟﯽ ﮐل ﺗﻣرﯾن ﻟﻟﻘرب ﻣن "اﻟﻔﺷل". اﻟﻔﺷل ﯾﻌﻧﻲ أﻧﮫ ﻻ ﯾﻣﮐﻧك اﻟﻘﯾﺎم ﺑﻣزﯾد ﻣن اﻟﺗﮐرار ﻓﻲ ﻣﺟﻣوﻋﺔ ﺑﺳﺑب اﻟﺗﻌب. من أجل تمرين ثلاثي المجموعات ، يمكنك البدء بوزن ثقيل لـ 15 تكرارًا في المجموعة الأولى ، ثم تقليل كل مجموعة بنسبة 2 بحيث تكون مجموعتك الأخيرة 11 مصاعد. حتى وأنت تتعب ، يجب أن تحاول أقصى جهد لكل مجموعة.
4. الاستفادة من التدريبات "الوزن الكبير" الوزن الثلاثة. هذه هي القرفصاء ، و deadlift الصحافة الصحافة .
فهم يبنون القوة والحالة والشامل ويجب أن يتم تضمينهم دائمًا بشكل أو بآخر.
5. تدريب ثلاث مرات كل أسبوع. يجب أن توفر 3 جلسات في الأسبوع على الأقل كمية كافية من التمرين لإنشاء حافز لبناء العضلات. قد يحاول المدربون ذوو الخبرة المزيد من الجلسات ويمكن أن يبدأ المبتدئين بجلستين.
6. لا تحاول تدريب ماراثون وبناء عضلات كبيرة في نفس الوقت. يمكنك مزج القلب والأوزان - فهي تقدم مجموعة كبيرة من اللياقة البدنية - ولكن في الحالات القصوى ، فسيولوجيا التدريب والكيمياء الحيوية متناقضة ولن تحقق نتائجك إلا إذا ركزت على واحدة أو أخرى.
7. تناول الطعام بما فيه الكفاية لنمو العضلات . سوف تصارع لبناء العضلات في وضع فقدان الوزن عندما تقوم بخفض السعرات الحرارية وممارسة الرياضة في نفس الوقت. إذا كان يجب عليك تناول كمية الطعام التي تتناولها ، فعلى الأقل حافظ على كمية البروتين التي تتناولها وتقلل من الدهون والكربوهيدرات المكررة .
8. دورة تناول الطعام أثناء فقدان الوزن. إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات أو زيادتها في مرحلة فقدان الوزن ، فحاول تناول الطعام بشكل جيد في الأيام التي تمارس فيها التمارين الرياضية - وخاصةً في الساعات التي تسبق التمرينات وبعدها - وتقليص تناولك بشدة في الأيام التي لا تمارس فيها التمارين الرياضية. لا تجعله ذريعة لتناول الطعام في أيام التمرين.
9. قياس الدهون في الجسم . لا تحبط إذا كان وزنك لا يتغير كثيرا عند التدريب مع الأوزان. قد تفقد الدهون وزيادة العضلات. هذا ليس من السهل القيام به في نفس الوقت ، ولكن فقدان الوزن الصافي أو الكسب ليس مقياسًا جيدًا لحركة العضلات أو الدهون.
10. تناول ما يكفي من البروتين . حتى إذا كنت تدرب بشدة ، فإن الحد الأقصى من البروتين الذي تحتاجه لبناء العضلات هو حوالي 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم في اليوم الواحد.
أكثر قليلا أو أقل لن يحدث فرقا كبيرا.
ملحق البروتينات ليست ضرورية إذا كنت تتناول ما يكفي من البروتينات العجاف يوما بعد يوم. إذا قررت استخدام شراب ملحق ، مصل اللبن ، الصويا أو حتى الحليب الخالي من الدسم هو مناسب. ملاحق الأحماض الأمينية ليست ضرورية.
11. تناول الكربوهيدرات الكافية. إذا كنت تمارس الرياضة بشكل قوي وطويل مع أمراض القلب أو الدارات أو برامج كمال الأجسام ، فأنت تحتاج إلى كمية كافية من الكربوهيدرات لتغذية جهدك والحفاظ على مخازن الجسم من الجلوكوز. الفشل في القيام بذلك يؤدي إلى كسر العضلات للبروتين ثم الكربوهيدرات. النظم الغذائية منخفضة الكربوهيدرات غير مناسبة لهذا النوع من التدريب.
اعتمادا على كثافة وحجم التدريب الخاص بك ، قد تحتاج من 2 إلى 3.5 غرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم يوميا.
12. تناول بعض البروتين قبل وبعد وزنك القطار. حوالي 10 إلى 20 غراما من البروتين المستهلك حوالي 30 إلى 60 دقيقة قبل التدريب قد يساعد على إحداث تأثير بناء العضلات بعد التدريب. هذا هو حوالي 1-2 أكواب من الحليب أو مشروب المكملات التكميلية مثل مصل اللبن أو بروتين الصويا .
استهلك نفس كمية البروتين (20 جرام) خلال 30 إلى 60 دقيقة من التوقف عن التدريب مع بعض الكربوهيدرات - والكرياتين إذا قررت أن تأخذ ذلك.
13. حاول تكملة الكرياتين . على الرغم من أن النتائج يمكن أن تكون متغيرة بالنسبة للأفراد ، إلا أن مكملات الكرياتين في حوالي 5 غرامات في اليوم الواحد قد تعزز قدرتك على التدريب بشكل أقوى وأطول ، مما قد يؤدي إلى زيادة نمو العضلات. أيضا ، قد يكون مكمل الكرياتين مع البروتين والكربوهيدرات تأثير بناء العضلات مباشرة وفقا لبحث حديث. ومع ذلك ، بالنسبة إلى الجدوى والتكلفة على المدى الطويل ، كلما قل عدد المكملات التي تستخدمها بشكل أفضل. أنا لا أوصي الكرياتين أو مكملات مماثلة لرياضيي المدرسة الثانوية.
14. الحصول على الكثير من النوم والراحة. بناء العضلات ، الانتعاش ، والإصلاح يحدث في الراحة وأثناء النوم. تأكد من الحصول على استرداد كاف. قد يؤدي عدم القيام بذلك إلى تأخير جهود بناء العضلات وربما يؤدي إلى الإصابة والجرح.
15. ضع أهدافًا معقولة ، راقب تقدمك وكن صبورًا. أفضل الهيئات هي نتيجة لمئات الساعات من الجهد. ابدأ ببطء ، لا تُثبط عزيمتك ، لكن لا تتوقع معجزات إذا لم تكن الآلهة العضلية معك لجسمك. ستكون اللياقة البدنية والصحة التي ستحصل عليها أصولًا ستظل معك طوال فترة تدريبك.
قبل أن تصبح طموحًا للغاية مع البرامج والتمارين المتقدمة ، قم بإعداد جسمك مع برنامج تدريب العضلات والقوة للمبتدئين إذا كنت جديدًا لتدريب الوزن.
> المصادر:
> المعهد الأسترالي للرياضة. قبل وبعد التمرين الانتعاش.
> Cribb PJ، Williams AD، Hayes A. A supplementine-protein-carbohydrate supplementer enhancements response to resistance training. تمارين رياضية ميد ساي . 2007 نوفمبر ؛ 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ، Hayes A. Effects of supplement timing and resistance exercise on sacelet muscle muscle hypertrophy. تمارين رياضية ميد ساي . 2006 نوفمبر ؛ 38 (11): 1918-25.
> خطوات تدريب الوزن للنجاح. Baechle R، Earle RW، Human Kinetics ، 2006.
> Willardson JM. استعراض موجز: العوامل التي تؤثر على طول فترة الراحة بين مجموعات تمارين المقاومة. J قوة Cond Res . 2006 نوفمبر ؛ 20 (4): 978-84. إعادة النظر.