نشل سريع ، نشل بطيء ، أو في ما بين؟
تتكون العضلات الهيكلية البشرية في الغالب من نوعين من الألياف العضلية: الألياف الحمراء والألياف البيضاء. تُعرف الألياف الحمراء (النوع 1) أيضًا باسم ألياف بطيئة الارتعاش ، ويطلق اللون الأبيض (النوع 2) على الألياف سريعة التضفير. يمكن أيضًا تقسيم الألياف البيضاء السريعة إلى نوعين - 2 أ و 2 ب. الألياف 2A تجلس بين الألياف الحمراء أبطأ والألياف البيضاء 2B في نهاية المطاف سريع.
يتنبأ نوع الألياف ، إلى حد كبير ، بالنشاط الرياضي الذي قد يناسبك ، مع الأخذ في الاعتبار أن العديد من الأنشطة تتطلب خصائص كل من أنواع الألياف. البشر لديهم مزيج من كلا النوعين من الألياف ، ولكن يمكن للمرء أن يسود. فعلى سبيل المثال ، قد يكون العداء الأوليمبي يمتلك حوالي 80٪ من التواء سريع ، وألياف بيضاء ، وماراثونر جيد في الاتجاه المعاكس. قد يحدد ميل نوع الألياف إلى حد ما قدرتك على رفع أوزان ثقيلة بالسرعة والقوة.
حقائق عن العضلات
- العضلات موجودة في 3 أنواع: عضلة القلب ، العضلات الملساء ، والعضلات الهيكلية. العضلات الهيكلية هي الهدف من تدريب القوة والتكييف. العضلات الملساء تشكل الأوعية الدموية وبعض الأعضاء.
- تشكل العضلات الهيكلية حوالي 45٪ من إجمالي وزن الجسم.
- تلتصق العضلة الهيكلية بعظامين وتتقاطع بينهما.
- تكون خلايا العضلات مستطيلة الشكل واسطوانية الشكل وتسمى أليافًا. خلايا العضلات والألياف مترادفة.
- يمكن للعضلات أن تتقلص وتختصر ، مما يخلق قوة شد على العظام والمرفقات للعظام (الأوتار والأربطة)
- العضلات هي أعضاء ، مما يعني أن لديهم أكثر من نوع واحد من الأنسجة. العضلات تحتوي على النسيج العضلي والنسيج الضام (اللفافة).
- تشمل العضلات أيضًا الأوعية الدموية والأعصاب.
- تعالج الأعصاب الرسائل من الجهاز العصبي المركزي إلى العضلات ، مما يؤدي إلى الانكماش. توفر الأوعية الدموية العناصر الغذائية والطاقة اللازمة للحركة وإزالة النفايات.
- تتكون الوحدة الحركية من خلية عصبية حركية (neuron cell) وألياف العضلات التي تتحكم بها. غالبًا ما يشار إلى الوحدات الآلية فيما يتعلق بتنشيط العضلات في تدريب الوزن.
أنواع الألياف والتدريب على المقاومة
الألياف سريعة التحبب تفضل السرعة وأنشطة الطاقة مثل السرقة وإلقاء الأحداث التي تستغرق فقط عشرات الثواني على الأكثر. ألياف تهدئة بطيئة تفضل منافسين التحمل مثل ماراثونيرس ورياضيي الترياتيل. وجود بعض الألياف الانتقالية مثل الألياف المعتدلة بسرعة متوسطة 2A يمكن أن يكون مفيدا لعدائي المسافات المتوسطة حيث تكون السرعة والتحمل مفيدة.
عند رفع الأوزان ، تساعدك الألياف ثنائية البصلة على رفع الأثقال بقوة كبيرة. 2B ، وألياف الوتيرة السريعة محرك القوة المتفجرة عند القيام 1RM أو مجموعات من التكرار ، منخفضة الثقيلة. النوع 1 ، ألياف بطيئة النشوة هي أكثر ملاءمة لتدريب التحمل العضلي ، على سبيل المثال ، مجموعات من 20-30 تكرار.
يمكن تحويل أنواع الألياف؟ الجواب القصير لا ، لا يمكنهم ذلك. ومع ذلك ، قد تتمكن من "تدريب" الألياف التي لديك من نوع معين.
على سبيل المثال ، إذا كان لديك ألياف بطيئة بنسبة 70 ٪ وألياف سريعة بنسبة 30 ٪ ، فهناك بعض الأدلة على أن التدريب الثقيل ، في 5-8 رينغيت ماليزي على سبيل المثال ، سيزيد نظريا حجم المقطع العرضي لـ 30 ٪ من الألياف من النوع 2B ، إذا ليس الرقم. قد يكون العكس صحيحًا أيضًا. على سبيل المثال ، قد يكون الوشاح بسرعة ، وهو عداء ، قادرًا على التأكيد على أليافه البطيئة عن طريق العمل بانتظام لمدة ساعة أو أكثر من أجل التنافس في سباقات المسافات الطويلة أو عن طريق القيام بالمجموعات مع عدد كبير من الممثلين في الصالة الرياضية. من المرجح أن يؤدي التدريب المنتظم لكامل وزن الجسم في نطاق يتراوح من 10 إلى 15 ممثلاً لكل مجموعة إلى الألياف الوسيطة من النمط 2A.
باختصار ، إذا كنت من الفئران في صالة الألعاب الرياضية ، فبالإضافة إلى وجود ألياف بيضاء سريعة (2B و 2 A) من المحتمل أن تمنحك حافزا للرفع في الوزن الكلي. إذا كان لديك بطيء ، اكتب 1 ألياف في الغالب ، قد لا تربح مسابقة رفع في أي وقت قريب ، على الرغم من أنه لا يوجد سبب لماذا لا ينبغي أن تكون كبيرة بشكل كبير.