لا يهم حقا كم عمرك - إذا كنت تأكل بانتظام أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها ، فسوف تكسب وزنا. ولكن هناك أوقات معينة في حياتك عندما ترتفع احتمالية زيادة الوزن غير المرغوب فيها. لنبدأ بتلك الأيام الجامعية:
زيادة الوزن من طالبة خمسة عشر
الكلية هي وقت ممتع للبالغين الصغار ، وهو أيضًا وقت يميل فيه الناس إلى زيادة الوزن.
وأظهرت دراسة من جامعة كورنيل أن الطالب الجديد العادي اكتسب أكثر من أربعة أرطال خلال الأسابيع الاثني عشر الأولى في الحرم الجامعي.
بالنسبة للعديد من المبتدئين ، يؤدي الإغراء في تناول الوجبات السريعة وتكديسها على أجزاء من قاعة الطعام إلى زيادة الوزن. سبب آخر ل طالبة خمسة عشر هو تقليل النشاط البدني ودمج وقت الدراسة مع وقت الوجبات الخفيفة.
نصائح لتجنب طالبة خمسة عشر
- مشاهدة أحجام جزء الخاص بك في قاعة الطعام. اختر السلطة والخضروات الخضراء الصحية واللحوم الخالية من الدهون وخبز القمح الكامل. الحد من البطاطس المقلية ، والمشروبات الغازية والسكرية والأطعمة المقلية.
- الحفاظ على وجبات خفيفة صحية في متناول اليد. لا تشتري أكياس عملاقة الحجم من رقائق البطاطس الدهنية ، ورقائق التورتيا ، ونفحات الجبن. إذا كان لديك ثلاجة ، يمكنك الاحتفاظ بالخضروات الطازجة وتراجع.
- اختيار المفرقعات الحبوب الكاملة ، كعك الأرز ، والمكسرات ، والفواكه الطازجة ، والفواكه المجففة . إذا كنت ترغب في الحصول على وجبات خفيفة ذات سعرات حرارية منخفضة ، قم بشرائها في أكياس واحدة حتى تتمكن من التحكم في كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
- التمسك بالمشروبات الصحية. المشروبات الغازية السكرية ليس لها قيمة غذائية بخلاف السعرات الحرارية التي يمكن أن تضيف بسرعة. شرب اثنين من أكواب من الماء بين الوجبات بدلا من ذلك.
- قم ببعض التمارين. أعلم أن وقت الدراسة ضروري ، لكنك بحاجة إلى الاستمرار في النشاط. لا تحتاج إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو القيام بأي شيء مضنية للغاية.
- المشي لمدة لا تقل عن 30 دقيقة لمدة خمسة أيام في الأسبوع هو وسيلة سهلة للبقاء نشطة وحرق السعرات الحرارية الزائدة.
العيش معا والحصول على الوزن معا
المرحلة التالية التي تجلب في كثير من الأحيان زيادة الوزن الإضافية هي عندما تتزوج أو تتنقل مع شريك حياتك. في حين أن الأشخاص المتزوجين يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة من غير المتزوجين ، إلا أن هناك نزعة لزيادة الوزن.
لماذا يحدث هذا؟ قد يكون ذلك بسبب انخفاض في النشاط البدني لأنه من المغري البقاء في المنزل وتحاضن على الأريكة مع كأس من النبيذ اللذيذ. أيضا ، عندما يجد بعض الناس شريكا ، قد لا يشعرون بالحاجة إلى إيلاء الكثير من الاهتمام لوزنهم. قد يكون سبب آخر يرجع إلى الرغبة في الاعتناء ببعضها البعض والانغماس في الأطعمة الراحة معا.
نصائح لتفادي زيادة الوزن بعد الزواج / الانتقال معا
- انهض عن الأريكة. خصص وقتًا للأنشطة البدنية التي يمكنك الاستمتاع بها معًا. قد ترغب في التفكير في الانضمام إلى النادي الصحي معًا أو الالتزام بالتجول أو الركض لمدة 30 دقيقة على الأقل لمدة خمسة أيام في الأسبوع.
- اختر الأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية وشاهد أحجامها في وقت الطعام. يقدم سلطة كبيرة كوجبة طعام عدة مرات في الأسبوع ، وتجنب الأطعمة المقلية والحلويات عالية السعرات الحرارية.
- تنغمس بعضها البعض في كلمات حلوة والقبلات بدلا من الحلوى والأطعمة الغنية.
- خذ فصل الطهي معًا وتعلم كيفية تحضير الوجبات الصحية واللذيذة في المنزل. سوف يساعدك التشارك في الطبخ وتخطيط الوجبات لشخصين على اتباع نظام غذائي صحي.
زيادة الوزن والأكل لمدة سنتين
إن اكتساب الوزن خلال فترة الحمل أمر طبيعي ، وقد يستغرق الأمر أكثر من سنة بعد ولادة طفلك لتخسر كل هذا الوزن الزائد. ليس من السهل دائما ، على الرغم من. إذا تغيرت عاداتك الغذائية خلال الأشهر التسعة من الحمل ، فسيتعين عليك تغييرها مرة أخرى للعودة إلى وزن صحي.
نصائح لتخفيف الوزن بعد الحمل
- تميل الأمهات اللواتي يرضعن من الثدي إلى إنقاص الوزن بسرعة أكبر من الأمهات اللواتي لا يرضعن.
- يعد التمرين التالي للوضع ضروريًا لاستعادة مستويات اللياقة البدنية السابقة للرضيع.
- اختر الأطعمة المغذية مثل الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون والحبوب الكاملة والبقوليات للحصول على السعرات الحرارية التي تحتاجها.
- ابتعد عن الأطعمة السريعة والوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية. تذكر أنك سوف تكون قدوة لأنماط طعام طفلك.
- لا تتوقع الكثير في وقت مبكر. يمكن للعارضة أن تلد وتعود إلى البيكيني خلال شهر أو شهرين ، لكن معظمنا يستغرق وقتًا أطول.
- قد يستغرق الأمر ما يصل إلى عام كامل لفقدان الوزن بعد الولادة ، لذا استرخى ولا تستسلم لنفسك.
زيادة وزن العطلة
موسم الأعياد هو المرة التالية التي نميل فيها إلى زيادة الوزن - إنه وقت نموذجي لوضع رطل إضافي أو اثنين. قد لا يبدو ذلك كثيرًا ، لكنه يضيف على مر السنين.
كثير من الناس ينغمسون في النوايا الحسنة لاتخاذ قرارات السنة الجديدة ، ولكن لماذا لا تحصل على السبق في يناير والبقاء بصحة جيدة خلال الأعياد؟
نصائح لتجنب زيادة الوزن عطلة
- تناول وجبة خفيفة وصحية قبل الذهاب إلى حفلات الأعياد ، بحيث يقل احتمال تناولك للكثير من الطعام بعد وصولك.
- لا تحوم حول طاولة البوفيه حيث المشاهد ورائحة الوجبات اللذيذة مغرية جدا.
- حافظ على استمرار برنامج التمرين. إذا كنت تنغمس في بعض الحلويات ، فقد ترغب في زيادة وقت التمرين اليومي لحرق السعرات الحرارية الزائدة.
- حافظ على استهلاك الكحول الخاص بك في الاختيار. يحتوي الكحول على سعرات حرارية إضافية لا تحتاجها ، ويمكن أن تستنفد كميات كبيرة من الثيامين والفولات في جسمك.
- إذا كنت مصمماً على الانغماس ، تأكد من شرب كوب من الماء بين كل مشروب بالغ.
- تقديم الأطعمة المغذية في وجبات عطلة. الخضر والفواكه والخضروات الملونة هي احتفالية ولذيذة وصحية.
- لا تصب على الصلصات والمرقات الإضافية. إبقاء أجزاء الحلوى الخاصة بك صغيرة.
زيادة الوزن خلال السنوات المتوسطة
يبدأ منتصف العمر في سن 41 ، ويمكن أن يكون وقتًا رائعًا. الأطفال كبار السن وربما حتى خارج المنزل. يتم تحقيق أهدافك المهنية والمهنية ، وقد تبدأ الحياة (والنشاط البدني) في التباطؤ قليلاً.
قد تكون سرعة نمط الحياة الأبطأ أمرًا رائعًا ، ولكن هذا ليس هو الوقت المناسب لتقليل النشاط البدني. لا تبدأ في تناول الكثير من الوجبات السريعة الآن ، إما. تؤدي السمنة في منتصف العمر إلى مشاكل صحية مزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والخرف في مرحلة لاحقة من الحياة.
إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة الوزن أو السمنة ، فهذا هو الوقت المناسب لإنقاص الوزن لأن بقية حياتك تعتمد عليه.
نصائح لتجنب زيادة الوزن خلال منتصف العمر
- حافظ على نشاطك البدني. ممارسة ليس فقط يحرق السعرات الحرارية ولكن يمنع فقدان العضلات. كلما زادت عضلاتك ، كلما زادت السعرات الحرارية التي تحرقها.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، فقد حان الوقت للتخلص من وزنك. استخدام يوميات الغذاء لتتبع وجبات الطعام الخاصة بك.
- إذا كنت غير متأكد من كيفية تناول الطعام بشكل صحيح ، فتحدث مع اختصاصي تغذية أو خبير تغذية .
- الآن بعد أن ذهب الأطفال قد تجد نفسك تناول الطعام في المطاعم في كثير من الأحيان. الناس الذين يأكلون في المطاعم بشكل متكرر لديهم ميل لوجود مشاكل في زيادة الوزن.
- مشاهدة أحجام جزء الخاص بك وجعل الخيارات الصحية. شارك وجباتك أو خذ نصف المنزل معك.
- الاستمرار في اختيار الأطعمة المغذية:
- تناول ما لا يقل عن خمس فواكه وخضروات كل يوم.
- أكل السمك واللحوم الخالية من الدهن.
- استمتع بالمكسرات الصحية مثل اللوز والجوز.
- اختر الحبوب الكاملة. تجنب الأطعمة الدهنية والأطعمة المقلية والأطعمة السكرية ولا تفرط في تناول الأطعمة السريعة.
سن اليأس وزيادة الوزن
انقطاع الطمث هو وقت التغيير ، جسديا وعاطفيا وكثير من النساء يواجهن مشكلة مع زيادة الوزن خلال هذه المرحلة. ممارسة أمر بالغ الأهمية الآن. تحتاج إلى الحفاظ على نشاطك للحفاظ على وزن صحي والحفاظ على قوة عظامك. اختر الأطعمة المغذية مثل فول الصويا ، والقرنبيط ، والقرنبيط - قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي. إن الحفاظ على وزن صحي يقلل أيضًا من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.
نصائح لتجنب زيادة الوزن بعد انقطاع الطمث
- كما هو الحال دائمًا ، اختر الأطعمة الصحية وشاهد الأجزاء الخاصة بك.
- سوف تحتاج السعرات الحرارية أقل مع تقدمك في العمر . إذا لم تقلل من السعرات الحرارية التي تتناولها أو تزيد من مستويات نشاطك ، فستزيد من وزنك.
- قد بعض التغييرات في النظام الغذائي والمكملات الغذائية تعطيك بعض الراحة من الانزعاج في سن اليأس.
- زيادة كمية الفواكه والخضروات التي تتناولها وفكر في تناول مكملات غذائية مثل فول الصويا والبرسيم الأحمر وفيتامين ب 6 وفيتامين E وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
- لدي أيضا بعض النصائح للتعود على تناول الطعام مع طقم الأسنان.
- قد تساعد مكملات الكالسيوم بفيتامين د في الحفاظ على صحة عظامك. يجب أن تبدأ بتناول مكملات الكالسيوم قبل انقطاع الطمث بفترة طويلة.
كل هذه النصائح لمنع زيادة الوزن مفيدة في أي عمر وفي أي مرحلة من حياتك. إذا كنت تتبعهم جميعًا ، فيمكن أن تكونوا قادرين على الحفاظ على صحتهم وسعادتهم ومناسبتهم البدنية.
مصادر:
Gonzalez A، White E، Kristal A، Littman A. "Calium Intake and 10-Year Weight Change in Middle-Aged Adults." Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics، Volume 106، Issue 7، Pages 1066-1073. http://www.andjrnl.org/article/S0002-8223(06)00872-8/abstract.
Levitsky DA، Halbmaier CA، Mrdjenovic G. "The freshman weight gain: a model for the study of the epidemic of obesity." Int J Obes Relat Metab Disord. 2004 نوفمبر ؛ 28 (11): 1435-42. http://www.nature.com/ijo/journal/v28/n11/abs/0802776a.html.
McCrory MA، Fuss PJ، Hays NP، Vinken AG، Greenberg AS، Roberts SB. "الإفراط في تناول الطعام في أمريكا: الارتباط بين استهلاك الطعام في المطاعم ودهون الجسم لدى الرجال البالغين الأصحاء والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 80 عامًا". البدائل الدقة. 1999 نوفمبر ؛ 7 (6): 564-71. http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/j.1550-8528.1999.tb00715.x/abstract.
روبرتس SB ، ماير J. "عطلة زيادة الوزن: حقيقة أم خيال؟" Nutr Rev. 2000 Dec؛ 58 (12): 378-9. http://nutritionreviews.oxfordjournals.org/content/58/12/378.long.
Rosano GM، Vitale C، Tulli A. "Managing cardiovascular risk in menopausal women." سن اليأس. 2006 سبتمبر ؛ 9 (5): 19-27. http://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/13697130600917732؟journalCode=icmt20.
Sobal J، Rauschenbach B، Frongillo E. "Status status status and body weight changes: a US lengthitudinal analysis." العلوم الاجتماعية والطب ، المجلد 56 ، العدد 7 ، أبريل 2003 ، الصفحات 1543-1555. http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0277953602001557.