هذه الأطعمة سوف تساعدك على زيادة الوزن

نحن نعلم أن الكثير من نصائح التغذية والغذاء تهدف إلى إنقاص الوزن ، ولكن إذا كنت ضعيفًا جدًا ، فربما كنت تبحث عن طرق لزيادة الوزن. نستطيع المساعدة!

1 - اذهب للأطعمة الصحية كثيفة الطاقة

Westend61 / غيتي صور

لزيادة الوزن ، تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحرقه كل يوم . تناول وجبات خفيفة إضافية أو وجبات أكبر. ولكن من فضلك لا تعتمد على الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية والتي لا تكون مغذية عندما تكون هناك أطعمة غنية بالطاقة تكون مفيدة لك. فيما يلي تسعة من الأطعمة المفضلة لدينا لزيادة الوزن.

2 - الخبز

تيترا صور / غيتي صور

يعد الخبز والحبوب بصفة عامة مصادر جيدة للكربوهيدرات المعقدة التي يحتاجها جسمك للطاقة. يحدث أن تكون الكيسات ذات سعرات حرارية زائدة مقارنة بأبناء عمومتهم الأرق. في حين أن شريحة واحدة من الخبز تحتوي على حوالي 70 سعرًا حراريًا ، هناك خبز صغير بحجم 3 بوصات يحتوي على أكثر من 150 سعر حراري. وتلك الخبز الكبيرة في المقهى لديها 300 سعر حراري أو أكثر. أضيفي الخبز مع الجبنة وبعض عصير الفواكه بنسبة 100٪ للحصول على وجبة خفيفة من السعرات الحرارية العالية (ولكن صحية). تعتبر حبوب الخبز الكاملة هي الأفضل لأنها ستزيد أيضًا من تناول الألياف.

3 - المعكرونة

لوري روبن / غيتي إميجز

المعكرونة هو مصدر آخر للكربوهيدرات كثيفًا بالسعرات الحرارية ، بحيث يمكن استخدامه كأساس لوجبة صحية وعالية السعرات الحرارية (على سبيل المثال ، كوب واحد من الشعرية المعكرونة المطبوخة يحتوي على 220 سعرة حرارية). أعيدي المعكرونة مع صلصة المارينارا الغنية باللايكوبين وإضافة ربع كوب من الجبن المبشور لمزيد من السعرات الحرارية والكالسيوم. أو اختر صلصة ألفريدو عالية السعرات الحرارية. إذا كنت تضغط على الوقت والمال ، فيمكنك تجربة تغيير المعكرونة . واختيار المعكرونة القمح الكامل كلما استطعت.

4 - الفواكه المجففة

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

امنح نفسك دفعة سريعة من السعرات الحرارية عن طريق تناول حفنة أو اثنتين من الفواكه المجففة. لديهم حجم أقل من نظرائهم الجدد ، وهذا يعني أن نصف كوب من الفواكه المجففة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الطازجة. على سبيل المثال ، يحتوي كوب واحد من الزبيب على 200 سعر حراري مقارنة بكوب كامل من العنب الطازج الذي يحتوي على 60 سعرة حرارية. ربما تكون الزبيب أكثر الفواكه المجففة شعبية في متجر البقالة المحلي الخاص بك ، ولكن يمكنك أيضا العثور على التوت المجفف والمشمش والتوت البري ، وحتى الفواكه الاستوائية.

5 - زيوت صحية

Maximilian Stock Ltd. / Getty Images

إن إضافة الدهون الزائدة إلى طعامك هي طريقة سهلة لإضافة السعرات الحرارية ، لكنك تريد التأكد من اختيار الدهون والزيوت التي تناسبك. زيت الزيتون غني بالأحماض الدهنية غير المشبعة الصحية ويمكن أن يضيف السعرات الحرارية والنكهة إلى المعكرونة أو الخبز أو الخضراوات. زيت الكانولا هو مصدر جيد للأوميغا 3 والدهون الأحادية غير المشبعة ، كما أنه يجعل زيت طهي رائع لجميع الأغراض. زيوت الجوز وزيت العنب أخف في النكهة ومثالية لتتصدر السلطة.

6 - الأفوكادو

Westend61 / غيتي صور

الأفوكادو غنية بالأحماض الدهنية الأحادية بالإضافة إلى فيتامين K والبوتاسيوم والألياف. يحتوي أحد الأفوكادو على أكثر من 200 سعرة حرارية ، لذا فهي طريقة جيدة لإضافة سعرات حرارية إضافية دون التضحية بالتغذية الجيدة. تُضاف شرائح الأفوكادو إلى السندويشات أو تُصنع جواكامول وتُقدّم مع رقائق التورتيا المخبوزة. يمكنك أيضا إضافة guacamole إلى سندويشات التاكو قذيفة لينة أو burritos

7 - المكسرات والبذور

مايك كوومبيس

المكسرات والبذور تحتوي على الدهون غير المشبعة التي تضيف سعرات حرارية صحية لنظامك الغذائي. المكسرات ، اللوز ، الجوز ، جوز البقان ، الكاجو ، بذور عباد الشمس ، بذور الكتان ، وبذور اليقطين كلها جيدة بالنسبة لك. أكل المكسرات والبذور المحمصة من قبل حفنة أو زبد بعض زبدة الجوز على تفاحة لتناول وجبة خفيفة كثيفة المغذيات وكثافة السعرات الحرارية.

8 - جرانولا

Westend61 / غيتي صور

اصنعي جرانيولا بنفسك مع أي مزيج من الحبوب الكاملة من الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والفواكه المجففة. تخزين الجرانولا في وعاء محكم وخدمته على الفطور . حزم بعض الجرانولا في حاويات بلاستيكية صغيرة يمكنك أن تأخذ معك في يوم مزدحم. لمزيد من النكهة والسعرات الحرارية ، يمكنك إضافة قطع الشوكولاته أو رقائق زبدة الفول السوداني.

9 - عصير الفاكهة

Westend61 / غيتي صور

اختيار عصير الفاكهة بنسبة 100 في المئة بدلا من المشروبات الغازية السكرية ومشروبات الطاقة . ابحث عن المشروبات بنكهة الفواكه التي هي في الغالب السكر أو شراب الذرة عالية الفركتوز لأنها لا تملك فقط القيمة الغذائية لعصائر الفاكهة بنسبة 100 في المئة. عصير الخضروات (منخفض الصوديوم هو الأفضل) يميل إلى أن يكون أقل في السعرات الحرارية ، ولكن لا يزال يحتوي على جميع الفيتامينات والمعادن التي تحتاجها.

10 - حانات البروتين

تايلر Finck www.sursly.com / Getty Images

يمكنك زيادة كمية البروتين الخاصة بك (والسعرات الحرارية) مع قضبان البروتين. يمكنك شراؤها في معظم أي بقالة أو متجر ، أو جعل قضبان البروتين محلية الصنع الخاصة بك. تناول واحد أو اثنين من قضبان البروتين بالإضافة إلى حميتك المعتادة - من المحتمل أنها لن تساعدك على زيادة الوزن إذا كنت تستخدمها لتحل محل الأطعمة الأخرى.