كثافة الطاقة هي مقدار الطاقة ، كما يتضح من عدد السعرات الحرارية ، في وزن معين من الطعام. الأطعمة الغنية بالطاقة لديها عدد كبير من السعرات الحرارية لكل وجبة. مثال على طعام ذو كثافة طاقة عالية هو الآيس كريم لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية من السكر والدهون التي تناسب حجم خدمة صغير. يحتوي السبانخ على كثافة منخفضة للطاقة نظرًا لوجود عدد قليل من السعرات الحرارية في مجموعة كاملة من أوراق السبانخ الخام.
يتم تحديد كثافة الطاقة من نسبة المغذيات الكبيرة (البروتين ، الدهون ، الكربوهيدرات) ، الألياف ، والماء. لا تحتوي الألياف والماء على سعرات حرارية ، لذلك فإن الأطعمة التي تحتوي على كميات أكبر من الألياف أو الماء لها كثافة طاقة أقل. يحتوي الدهن على حوالي تسع سعرات حرارية لكل غرام ، لذلك عادة ما يكون الطعام الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون أيضًا كثيفًا للطاقة.
أغذية قليلة الطاقة منخفضة
وتشمل الأطعمة ذات كثافة الطاقة المنخفضة الخضار الغنية بالألياف والخضرة الملونة. تميل الأطعمة المائية مثل الفواكه الكاملة إلى أن تكون أقل كثافة في الطاقة أيضًا. غالبًا ما تحتوي أغذية الحمية منخفضة السعرات الحرارية على كثافة طاقة منخفضة ، ولكن ليس دائمًا ، لذا من المهم قراءة تسميات حقائق التغذية حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحصل عليها كل يوم.
الشيء الجميل في الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة هو أنها غالبا ما تكون كثيفة العناصر الغذائية ، مما يعني أنها تحتوي على الكثير من العناصر الغذائية لكل حجم خدمة. أنواع كثيرة من الفواكه ، التوت ، والخضروات منخفضة في السعرات الحرارية ، عالية في الألياف وتحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن.
أغذية عالية الكثافة الطاقة
وتشمل الأطعمة الغنية بالطاقة الحلويات والأطعمة المقلية والبطاطا المقلية والمعكرونة والخضروات النشوية والصلصات السميكة والجبن والمكسرات والبذور. ليست كل الأطعمة كثيفة الطاقة سيئة بالنسبة لك ، ولكنك تحتاج إلى مشاهدة حجم الجزء الخاص بك عند تناولها.
بعض الأطعمة ، مثل الحساء والمشروبات ، يمكن أن يكون لها كثافة طاقة عالية أو منخفضة.
عادةً ما تحتوي الشوربات التي تعتمد على المرق مع الخضار على كثافة طاقة منخفضة ، في حين أن الشوربات المخبوزة تكون كثيفة الطاقة. الحليب غير الدسم هو أقل كثافة من الطاقة من الحليب العادي ، وصودا الحمية أقل كثافة من الطاقة من المشروبات الغازية السكرية .
كثافة الطاقة وإدارة الوزن
إدارة الوزن هي في النهاية حول مشاهدة عدد السعرات الحرارية التي تأخذها مقابل عدد السعرات الحرارية التي تحرقها. عندما تملأ الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة ، ستشعر بالرضا وأنت تأخذ سعرات حرارية أقل. قم بتخطيط جميع وجباتك حتى تشمل الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة للطاقة والتي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من المغذيات.
بالطبع ، العكس هو الصحيح أيضا. إذا كنت تأكل في الغالب أطعمة غنية بالطاقة ، فستحتاج إلى كمية أكبر من الطعام لملئك ، ونتيجة لذلك ، ستحصل على المزيد من السعرات الحرارية. هذا ليس جيدًا إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، ولكن قد يكون من المفيد إذا كنت تحاول زيادة الوزن. إذا كان هذا هو حالتك ، تأكد من اختيار الأطعمة الغنية بالطاقة والمغذية مثل الأفوكادو والمكسرات والبذور بدلاً من الأطعمة السريعة ذات السعرات الحرارية العالية.
نصائح لمراقبة وزنك
بدء وجبة مع سلطة حديقة بسيطة أو وعاء من الحساء واضحة. هذا سوف تملأ بطنك قبل أن تحفر في شيء أكثر كثافة من الطاقة مثل المعكرونة ، والبيتزا أو دخول آخر عالي السعرات الحرارية.
ترك قبالة صلاد الثقيلة وتجنب الحساء مدهون التي هي أعلى في السعرات الحرارية.
اختر التوت الطازج للحلوى. التوت وحلوة ولذيذ لذلك ليس هناك سبب لإنهاء الوجبة مع الحلوى عالية السعرات الحرارية. ولكن ، إذا كنت تريد حقًا تناول بعض الآيس كريم أو الجبن ، فعليك قياسه بعناية وتناول وجبة واحدة فقط (انظر إلى حجم الحصة على العبوة) للحفاظ على كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
قم بتحميل طبقك بمزيد من الخضروات. يجب تغطية نصف طبقك على الأقل بالفواكه والخضراوات منخفضة السعرات الحرارية. اترك ربع الطبق لمصدر البروتين الخاص بك ، والربع المتبقي يمكن أن يحوي وجبة من الأطعمة النشوية مثل المعكرونة أو البطاطا أو الأرز.
اشرب الكثير من الماء. لا يحتوي الماء على سعرات حرارية وقد يساعدك على تحريك الوجبة التالية ، أو على الأقل حتى تتمكن من العثور على وجبة خفيفة من كثافة الطاقة.
خدمة المزيد من الفواكه والخضروات لأطفالك. يميل الأطفال الذين يتناولون المزيد من الفواكه والخضروات إلى تناول عدد أقل من الأطعمة ذات الطاقة العالية. إذا كان لديك طفل من آكل من الصعب إرضاءه ، والحفاظ على خدمة الخضار. عاجلاً أم آجلاً ، سيجد شيئًا يحبه.
> المصدر:
> مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. " الأطعمة ذات الكثافة المنخفضة والوزن: خفض السعرات الحرارية أثناء التحكم في الجوع ."