Kettlebell Windmills لصحة الظهر
معظم الناس يحبون التدريب مع kettlebells بسبب مزيج فريد من القوة والقوة والتحمل والمرونة ، والتنقل التي يمكن تطويرها من خلال التدريب المتسق والمتنوع معهم.
في حين أنه من غير موضوعي تحديد النوعية الأكثر أهمية - القوة ، التحمل ، التوازن ، تكوين الجسم ، المرونة ، القوة أو شيء آخر ، هناك ميل طبيعي مع نضوج الشخص (كلمة لطيفة للقول الشيخوخة) حركة خالية من الألم هو سهل وخالي من القيود يصبح أعلى قيمة.
وعلى النقيض من ذلك ، ففي حين أن الصفات الشابة والصحية الخالية من الإصابات ، مثل القوة والسلطة ، هي نقاط محورية جذابة للغاية لبرامج التمارين ، فإن الأمر مجرد مسألة وقت لسنوات قبل أن ينجذب الشخص بشكل طبيعي نحو تركيز أكثر شمولاً على التنقل والجودة. الحركة في الجسم خالية من الألم.
والخبر السار هو أن الأقفاص هي استثنائية لتطوير صفات متعددة وبخلاف البرامج التي تركز على الرفع الثقيل كوسيلة أساسية ، فإنها تقدم جيدًا نحو زيادة المرونة ، والتنقل ، وسهولة الحركة.
واحدة من التدريبات الأكثر فائدة لزيادة الحركة الشاملة والمرونة وتسهيل ظهور منخفضة صحية خالية من الألم هو Kettlebell Windmill.
تقوم الطاحونة في وقت واحد بتمارين القسم الأوسط والورك الجانبي وتحسن الاستقرار والقوة في وضع الحمل ، مع تعزيز مرونة الجسم بشكل عام. لدى kettlebell Windmill بعض التشابه مع وضعية Yoga Triangle ولكنه يضيف مقاومة ديناميكية للكتف.
استخدم هذا الدليل لتعلم Kettlebell Windmill على مراحل للتأكد من الشكل الجيد والسلامة.
يمكن أن يكون الموضع إما مائلًا إلى جانب واحد أو أصابع قدم إلى الأمام.
موقف أصابع الزاوية
مع توجيه القدمين إلى الأمام والكتف العرض ، قم بالتدوير على الكعب إلى اليسار عند 45 درجة تقريبًا. القدم اليسرى هي الآن القدم الأمامية واليمنى هي القدم الخلفية.
احضر ذراعك الأيمن مع العضلة ذات الرأسين التي تلامس أذنك وادخل النخلة اليسرى إلى الأمام مع ظهر اليد اليسرى على الجزء الداخلي من فخذك الأيسر. يتحول وزن الجسم إلى أقصى حد في الساق الخلفية (اليمنى) ويدفع الفخذ الجانبي الأيمن إلى الحد الأقصى.
لا تنتقل إلى الساق الأمامية في أي جزء من الحركة. ابحث عن اليد العليا وقم بتدوير الجذع العلوي ناحية اليد حتى تشعر أن صدرك يرفع ويواجه نحو السقف.
اصابع قدما الى الموقف
ابدأ بقدميك مع الإشارة إلى الأمام والكتف. قم بتوازن وزن جسمك مباشرة فوق مركز قاعدة الدعم الخاصة بك. الجزء العلوي من الجسم سوف يدور بشكل طبيعي للتعويض عن الزاوية المخفضة للوركين في الوضع الأمامي للأصابع (مقارنة بموقف إصبع القدم).
جرب كلًا من وضعية الإصبع الأمامية والوقفة الأمامية لتحديد الموقف الأكثر راحة بالنسبة لك.
تحضير طاحونة هوائية
أمسك بحبل ، أو شريط للتمرين ، أو عصا من كلا الطرفين. تبني موقفك المفضل مع يد واحدة عالية منخفضة واحدة والحبل ، والفرقة ، أو عصا وراء ظهره. اشعر بالحبل أو العصا أو العصابة المفتوحة على صدرك واستقر على لوح الكتف الخاص بك عن طريق ضمهما معًا خلفك. حافظ على هذا الشعور الطويل والمستقر طوال المجموعة الكاملة من الحركة.
مع فتح الصدر ومواجهة الصاعد ، استنشاق كما دفع الورك الخلفي إلى الجانب وسحب أسفل مع أسفل اليد لخفض الجزء العلوي من الجسم إلى أسفل. عُد إلى موضع البدء من خلال رفعه من خلال السحب مع الورك الخلفي وسحبه في نفس الوقت مع اليد العليا. أولا إتقان تحديد المواقع والمحاذاة مع هذا الحفر ومن ثم الحفاظ على المحاذاة كما يمكنك إضافة kettlebell في يدك العليا.
النقاط الرئيسية لتذكر
- تجعد في الوركين ، وليس في الخصر أو الظهر
- احتفظ بأذرع مثبتة في مقبس الكتف بتقليص عضلات اللفة والضغط على كتف (الكتف) معًا
- أبقِ القفص الصدري مفتوحًا وموسّعًا
- عيون التركيز على kettlebell
- إبقاء الساق الخلفية مستقيمة ومحملة للوزن (قد تنحني الساق الأمامية قليلاً)
- تتبع اليد السفلية على طول الجزء الداخلي من الساق الأمامية ؛ لا تصل أبداً إلى أسفل اليد خارج قاعدة الدعم الخاصة بك