فوائد تجريب 5X5

إذا كنت حول عالم رفع الأثقال لأي فترة من الزمن ، فبالفعل ، فقد سمعت عن زملائك في صالة الألعاب الرياضية يتحدثون عن 5x5s. وقد تم برنامج تجريب 5X5 منذ عقود ، نشأت من رفع الاثقال الأولمبية والمدرب ، بيل ستار ، أسطورة في عالم تدريب القوة.

إن المصيد ، بالطبع ، هو أنه إذا كنت لا تعرف ما هو التمرين 5X5 ، فإن الثرثرة في غرفة الوزن لن توضح على الفور المفهوم ، أو تخبرك عن سبب اتباع تنسيق التمرين.

إليك ما تحتاج إلى معرفته.

أساسيات التمارين 5x5

مفهوم تجريب 5X5 هو واضح. أنت ببساطة تقوم بخمس مجموعات من خمسة تكرار ، أو كما يوحي الاسم ، 5x5. وبصرف النظر عن مجموعة بسيطة ومخطط السيرة الذاتية ، فإن التمرين نفسه هو أيضا صواميل و مسامير ، يتكون عادة من ثلاثة تمارين فقط ، كل منها يستهدف مجموعات عضلية متعددة بطريقة مركبة .

تتضمن التكرارات الحديثة للبرنامج عددًا من الحركات المختلفة في جدول كل أسبوع ، لكن الإصدار الأصلي لـ Starr لا يزال شائعًا اليوم. الطريقة التي وضع جدول أعماله هي كما يلي:

الخدعة هي أنه في كل يوم ، يوم الإثنين ، الأربعاء ، أو الجمعة ، يتم استهداف مصعد مختلف ، مما يتطلب منك زيادة مستويات المقاومة إلى الحد الأقصى للوزن. المصعدان الآخران في يوم معين يستخدمان مقاومة أقل تدريجيًا.

والنتيجة هي أن كل تمرين ينتهي به يوم ثقيل ومتوسط ​​وخفيف ، مما يسمح بتخفيف الضغط على المفاصل ووقت أكثر للتعافي من كل جهد شبه كامل.

تتضمن الإصدارات الأحدث من البرنامج كل شيء بدءًا من عمليات السحب وحتى الانزلاقات المرجحة ومجموعات دفع الورك إلى الطعنات. العديد من التدريبات تشمل أيضا تمارين إضافية لتمرين كل يوم ، واستهداف الأساسية وغيرها من مجموعات العضلات الأصغر مثل العضلة ذات الرأسين والعجول ، ثلاثية الرؤوس.

فوائد تجريب 5X5

جمال تجريب 5X5 هو بساطته. من السهل متابعة البرمجة ، ويمكن لأي شخص ، من المبتدئ إلى المتقدم ، استخدامه لزيادة القوة والحجم. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتعين على حاملي الأثقال الذين يتابعون البرنامج أن يحملوا قوائم طويلة من التمرينات والمجموعات والمخططات معهم إلى الصالة الرياضية - طالما أنهم يتذكرون التدريبات الثلاثة التي يرغبون في أدائها ، فإن مخطط المجموعة والمرجع صعب جدًا ننسى - انها دائما خمس مجموعات وخمسة ممثلين من كل تمرين.

وبصرف النظر عن بساطته ، فإن بنية برنامج 5X5 تحمل فوائد أيضًا. إن العدد المنخفض للممثلين لكل مجموعة يعني أنه يمكنك تحميل الوزن واستخدام مستويات أعلى من المقاومة مما يمكنك إذا كنت تتبع نظامًا تقليديًا أكثر من 8 إلى 12 تكرارًا لكل تمرين.

وكلما زاد وزنك ، كلما ازداد الضرر العضلي الذي ستواجهه خلال جلسة التدريب. هذا يبدو وكأنه نتيجة سلبية ، ولكن طالما كنت تستمع إلى جسدك ولا تدفع نفسك إلى تجاوز حدودك ، فإن تلف العضلات أثناء التمرين هو أمر جيد. عندما يستقر جسمك ويصلح ما بعد التمرين ، فإنه يتكيف مع التحفيز المقدم أثناء جلسة التدريب ، ليعيد بناء نفسه من خلال تخليق البروتين العضلي بحيث يكون أفضل وأقوى مما كان عليه في الأصل.

من المهم أيضًا التعرف على أنواع التمارين المضمنة في البرنامج. في حين أن عدد التمارين لكل تمرين منخفض ، فإن كل تمرين يكون مركبًا ، ويستهدف مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت ، مما يتطلب منهم العمل معاً بطريقة تشبه السلسلة. هذا النوع من المشاركة الكاملة للجسم وظيفي ، ويمر إلى أنماط الحركة اليومية ، بينما يتطلب في نفس الوقت إنتاج طاقة كبيرة.

والنتيجة هي تمرين يساعد على الحفاظ على الوظيفة في جميع مجالات الحياة مع حرق عدد كبير من السعرات الحرارية. في حين يمكنك تطبيق نظام 5x5 set and rep على أي تمرين ، يمكنك تحقيق أعلى الفوائد عند الإلتصاق بحركات مثل التمارين الأصلية المركّبة والوظيفية.

قبل أن تصل إلى الصالة الرياضية

يمكن أن يكون برنامج التمرين 5 × 5 مفيدًا بالتأكيد ، ولكن خذ كلمة تحذير قبل تحميل الشريط: لتبقى ناجحة وخالية من الإصابات ، يجب عليك تنفيذ كل تمرين بشكل مثالي.

كما تتطلب الحركات المركبة ، رغم أنها مفيدة بشكل لا يصدق ، قدرًا كبيرًا من التنسيق ، ومستوى خط الأساس للقوة والمرونة ، وفي حالة تحركات الطاقة مثل الطاقة النظيفة ، فإن القدرة على رفع الأوزان الثقيلة مع السرعة والقدرة على التفجير .

ننصحك بشدة بالتماس المساعدة من مدرب أو مدرب عند بداية هذا النمط من البرنامج ، ولا سيما بالنظر إلى المقاومة الشديدة التي تنطوي عليها. أنت تريد أن تكون متأكدًا تمامًا من أنك تمارس كل تمرين بشكل صحيح ، ومع المستوى الصحيح من المقاومة ، بحيث لا ينتهي بك الأمر إلى الإصابة.