كيفية بناء القوة والسلطة بأمان مع تمارين القوة التفجيرية
تدريبات القوة المتفجرة غالبا ما تستخدم من قبل الرياضيين الذين يحتاجون إلى توليد موجة سريعة من الجهد الأقصى ، مثل الحركات المطلوبة في كرة القدم ، الرياضات الميدانية والرياضية ، رياضات المحكمة وحتى ركوب الدراجات. أنواع التدريبات المستخدمة لبناء هذه القوة السريعة والمتفجرة هي الحركات التي تتطلب إخراج الطاقة القصوى أو القريبة من الرياضي في فترة زمنية قصيرة.
روتينات التدريب على التمرينات هي طريقة لزيادة إنتاج الطاقة. الهدف من التدريب على التمرينات المتفجرة هو في النهاية نقل الأوزان الثقيلة بسرعة كبيرة. ولكن للوصول إلى هذه النقطة بأمان ، دون المخاطرة بالإصابة ، من المهم البدء بالأوزان الخفيفة والحركات البطيئة المراقبة. خلال فترة التدريب (عدة أسابيع) ، سيتم رفع الوزن وسرعة رفعه.
غالبا ما يشار إلى التدريبات المتفجرة في مستواها النهائي على أنها حركات plyometric أو الباليستية.
تدريب تمارين متفجرة
تدعم الأبحاث فكرة أن تمارين (السرعة والقوة) المتفجرة تبني القوة الرياضية ، لكنها تؤدي وظيفة أفضل عند دمجها مع أنواع أخرى من التدريب. تشير كل من البيانات المستعرضة والطولية إلى أنه من أجل زيادة القوة والقوة وسرعة الحركة إلى أقصى حد ، فإن مجموعة من التمارين التفجيرية الثقيلة والخفيفة توفر نتائج متفوقة أكثر من أسلوب التدريب وحده.
هناك أدلة أخرى تشير إلى أنه من أجل زيادة إنتاج الطاقة أو سرعة الحركة ، يجب أن تركز المرحلة الأولى من التدريب على زيادة القوة القصوى وبناء أساس قوي وتكرس المرحلة الثانية للتدريب على الطاقة والسرعة.
قد يكون برنامج تدريب لمدة 12 أسبوعًا مصممًا لزيادة القوة والسرعة أول خمسة أسابيع تتكون أساسًا من تدريب القوة الثقيلة.
وستكون الأسابيع الستة القادمة عبارة عن مجموعة من التدريبات المكثفة ذات القوة العالية والمتفجرة ، وسيخصص الأسبوع الأخير لحركات الطاقة العالية.
تمارين القوة التفجيرية
تستخدم التمارين التفجيرية القياسية حركات عضلية كبيرة مثل القرفصاء ، وتنظيف الطاقة ، والقفزات الرأسية غير المرجحة أو غير المرجحة ، أو رمي الكرة الثقيلة أو حتى الركض على التل. كما يمكن استخدام تمرينات العضلات الأصغر مثل مكابس المقاعد أو الدفعات من أجل بناء الطاقة ، ولكنها ستحد من النتائج الإجمالية لتلك المجموعات العضلية. التدريبات التي تساعد على بناء السلطة تشمل:
- Plyometrics
- يتقرفص
- مرجح / ديناميكي خطوة يرفع
- الطوفان المشي العلوي
- سباقات السرعة
- التدريبات أجيليتي درج الجري
يجب استخدام التمارين لمطابقة أهدافك الرياضية والرياضية ، لذا ضع في اعتبارك مبدأ خصوصية التدريب . يجب أن تحفز اختياراتك الرياضية أنماط الحركة لرياضتك.
إذا قمت بزيادة تدريبك ببطء مع مرور الوقت واستمعت إلى جسمك بحثًا عن علامات تحذير من الإصابة ، فمن غير المرجح أن يؤدي هذا التدريب إلى الإصابة. في الواقع ، تشير بعض الأدلة إلى أن خطر الإصابة في العديد من الألعاب الرياضية عالية السرعة أو قوة يمكن أن تنخفض عن طريق القيام بتدريب على ممارسة التفجيرات على أساس منتظم.
الخط السفلي للتدريب على تمارين المتفجرات
يمكن أن تؤدي التمارين المتفجرة (القوة زائد السرعة) إلى تحسين الأداء البدني خلال العديد من الألعاب الرياضية السريعة ، وقد تقلل من خطر إصابة الرياضي أثناء الأنشطة التي تنطوي على مخرجات طاقة عالية مع تسارع سريع ، مثل معظم الألعاب الرياضية والميدان.
مصدر
التعليقات الحالية ، الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، تمرينات التفجيرات ، يوليو 1999 ، www.acsm.org.