إضافة فترات الجري إلى المشي الخاص بك التدريبات
إذا كنت في الأصل مشية ، يمكنك الاستفادة من إضافة بعض الركض أو الركض إلى برنامج التمرين. لا يتعين عليك التوقف عن المشي ، ولكن هناك أسباب وجيهة لإضافة الركض إلى التدريبات الخاصة بك:
- يعمل الجري عضلاتك ومفاصلك بشكل مختلف عن المشي ، حتى بسرعات واحدة.
- يمكنك إضافة فترات من الجري إلى تمارين المشي الخاصة بك لتعزيز الشدة.
- يمكنك تشغيل بعض من 10K ، نصف الماراثون ، وسباقات الماراثون لإنهاء الوقت المحدد.
- من الجيد أن تعرف أن لديك الخيار في الانتقال بشكل أسرع عندما تريد ذلك.
- إذا كنت قد وصلت إلى هضبة فقدان الوزن ، فإن الكثافة الأعلى للجري يمكن أن تستيقظ أنظمة الجسم للوصول إلى عمل العضلات الجديدة وحرق الدهون المخزنة أثناء التدريبات.
التحضير للركض
إذا كنت جاهزًا بالفعل لممارسة رياضة المشي ، فلن تحتاج إلى المزيد من الانتقال إلى التشغيل. ولكن إذا كنت فقط مشية عادية ، فقد تحتاج إلى ترقية معداتك.
- الحصول على الاحذية . سوف تشكرك أقدامك إذا قمت برحلة إلى أفضل متجر أحذية رياضي في منطقتك وتم تجهيزها للأحذية المناسبة لنشاطك.
- ارتداء ملابس تجريب ، وليس ملابس الشارع. ستحتاج إلى الملابس التي ستمنحك حرية الحركة وإزالة العرق.
- شرب : إذا كنت لا تولي اهتماما لترطيب جيد مع المشي ، سوف تحتاج إلى القيام بذلك مع الجري. شرب 8 أونصات من الماء قبل جلسة التدريب الخاصة بك ، وارتشف كوب من الماء كل 15 دقيقة خلال الدورة ، ثم شرب 8 أوقية بعد.
نحن بنيت للتشغيل
عندما تبدأ في إعداد جسمك للركض ، تذكري نفسك أن جسدك كان يهدف إلى الركض. كان على أسلافك الترشح للبقاء على قيد الحياة. يركض الأطفال في كل مكان يمكنهم. قد تشعر بالارتباك في البداية وقد تتعب بسرعة ، لكن عليك التمسك بها وستعيد إيقاظ عدوك الداخلي.
تخفيف في الجري مع فترات تشغيل / المشي
تقدم المدرب لورا جاريك ، CPT هذه الخطة لبدء التشغيل. يمكنك القيام بذلك في حلقة مفرغة أو مسار داخلي أو مسار خارجي. البديل تشغيل مع المشي.
- بعد التسخين مع المشي لمدة ثلاث إلى خمس دقائق ، ابدأ بالتناوب مع المشي.
- إذا كنت تستخدم مضمار الجري ، فكر في تشغيل المنحنيات والمشي على المضائق.
- تعيين مؤقت وتشغيل لمدة دقيقة واحدة ، والمشي لمدة دقيقتين.
- كرر عدة مرات. في البداية ، جربه لمدة خمس مرات ثم استأنف المشي لبقية وقت المشي المعتاد.
- يجب أن تكون سرعة الجري على وتيرة سهلة عند بدء تشغيل هذا البرنامج لأول مرة. اعمل على التعود على فترات الجري بدلاً من بناء السرعة.
حتى إذا كنت معتادًا على المشي ، فعندما تتحول إلى الجري ، يمكنك الحصول على بثور أو غضب داخل الفخذ من فرك الجلد أو التهاب في الكاحلين أو شظايا شين .
زيادة وقت الجري
قم بإجراء الفترات الزمنية لبضعة أسابيع ، ثم إذا كنت تشعر بذلك ، جرب تشغيل بدون توقف لمدة 15 دقيقة. يبقيه في وتيرة سهلة في البداية حتى تعتاد على المدة. أضف خمس دقائق مع كل جلسة حتى تصل إلى المدة الزمنية التي تكرسها عادةً إلى القلب.
إذا كنت تواجه صعوبة في العمل بشكل مستمر ، فاستمر في إجراء فترات التشغيل / المشي مع زيادة وقت التشغيل أو سرعة الجري.
مع زيادة تدريبك بشكل مطرد ، ستصبح مفاصلك وعضلاتك أقوى وقادرة على دعم الجري.
منع الإصابات عند بدء التشغيل
قبل البدء في الركض ، امشِ أولاً لمدة خمس دقائق لتدفئة العضلات والمفاصل. دائما تبدأ رطبه جيدا وتأكد من شرب ما يكفي لمواكبة ما تخسره بسبب العرق. إن شدّ أوتار الركبة والعجول قد لا يمنع الإصابة ، ولكن قد تجدها مشدودة بسبب الجري ويمكنها أن تشعر جيدًا.