اختيار الزبادي المناسب لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تعلم لماذا يوجورتس يكون مختلف الكربوهيدرات التهم

الزبادي يمكن أن يكون عنصرًا مربكًا عندما تكون على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات . لا يمكنك ببساطة افتراض ما سيكون عدد الكربوهيدرات . يجب عليك قراءة الملصق الخاص بكل حاوية ولاحظ ما تم إدراجه كحجم العرض.

في حين قد تعتقد أن اللبن الزبادي العادي يحتوي على نفس الكمية من الكربوهيدرات مثل الحليب الذي تم إنتاجه منه ، فإن هذا الأمر غير صحيح.

معرفة السبب في أن محتوى الكربوهيدرات يختلف للزبادي يمكن أن يساعدك على تجنب بعض المزالق ويعرف ما الذي تبحث عنه عند اختيار الزبادي في الكربوهيدرات.

نسب الكربوهيدرات العادية لزبادي العادي

يحتوي على 6 أوقية من اللبن الزبادي يحتوي على هذه الكربوهيدرات نموذجية:

• الحليب الكامل اللبن اليوناني: 7 غرامات من الكربوهيدرات
• اللبن الزبادي الكامل: 8 غرامات من الكربوهيدرات.
• اللبن قليل الدسم: 12 جرام من الكربوهيدرات
• اللبن الخالي من الدسم أو الخالي من الدسم: 13 جرام من الكربوهيدرات

نصائح سريعة لاختيار الزبادي منخفض الكربوهيدرات

• اختيار الحليب الكامل اللبن الزبادي ، والذي هو أقل عرضة لتكون سميكة مع مسحوق الحليب أو غيرها من الإضافات الكربوهيدرات من اللبن الزبادي العادي أو غير الدسم.
• اختر اللبن الزبادي العادي الذي يحتوي على لبن كامل لأنه مصنوع من خلال تهدئة مصل اللبن الذي يقلل من الكربوهيدرات.
• تجنب الزبادي قليل الدسم وغير الخالي من الدهون لأنها تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات.
• تجنب الزبادي النكهة ، حتى تلك المحلاة بشكل مصطنع.
• اقرأ الملصق ، في كل مرة.

• لاحظ بعناية حجم الحصة لأنها قد تكون أقل من الحاوية الكاملة التي تفترض أنها تقدم.
• استخدام المنكهات الخاصة بك حتى تعرف كم عدد الكربوهيدرات التي تضيفها إلى الزبادي.

لماذا تختلف نسبة الكربوهيدرات عن الزبادي؟

يتم إنتاج الزبادي عن طريق تناول الحليب وإضافة ثقافة البكتيريا الصديقة التي تحول سكر اللبن المحتوي على الكربوهيدرات - اللاكتوز - حامض اللاكتيك ، وهو ليس كربوهيدرات.

لكن الزبادي الذي تشتريه في المتجر سيكون له عدد من الكربوهيدرات المتغيرة اعتمادًا على كيفية إنتاجه.

1. حتى سهل الزبادي ليس سهل

الزبادي العادي غالباً ما يضيف المكونات التي تزيد الكربوهيدرات. عادة ما يضاف مسحوق الحليب غير المصبوغ لتكثيف اللبن الزبادي. يحتوي الحليب المجفف على سكر اللبن واللاكتوز. لذلك يضيف الكربوهيدرات مرة أخرى التي هضمها البكتيريا بروبيوتيك الأصلي أثناء تحويل الحليب إلى الزبادي.

اللبن الزبادي العادي الحليب أكثر سمكا بشكل طبيعي ، لذلك فمن المرجح أن تكون سميكة مع الحليب المجفف أو غيرها من مكثفات تحتوي على الكربوهيدرات من اللبن قليل الدسم أو غير الدسم. يجب أن يكون خيارك الأول عندما تريد زبادي منخفض الكربوهيدرات ولكنك تقارن العلامة التجارية للعلامات التجارية المختلفة.

2. الزبادي مصنوع من البكتيريا التي تحول الكربوهيدرات في الحليب

إن الثقافة البكتيرية الصديقة التي تحول اللبن إلى زبادي والكفير تهضم الكثير من اللاكتوز في الحليب ، مما يقلل من السكر في المنتج. قام الدكتور جاك غولدبرغ ، المؤلف المشارك في "The Four Corners Diet" باختبار منتجات الحليب المتخمرة. وجد أن ما يصل إلى 8 غرامات من الكربوهيدرات تستهلكها البكتيريا في كوب من الزبادي يحتوي على ثقافات حية. في ظل الظروف المثالية ، سيقلل هذا من 12 جرام من الكربوهيدرات في كوب من الحليب إلى حوالي 4 جرام من الكربوهيدرات في اللبن المصنوع منها.

ومع ذلك ، في الزبادي المنتج تجاريا ، قد يتم إيقاف عملية التخمير قبل أن تصل إلى هذا المستوى المنخفض. ونتيجة لذلك ، فإن معظم الزبادي يحتوي على أكثر من 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 6 أونصات.

3. الثقافات الحية في الزبادي تحدث فرقا للكربوهيدرات

في حين تصنع جميع الزبادي مع الثقافات الحية ، في كثير من الأحيان يتم قتل هذه حتى يتم إيقاف التخمر في المنتج المعبأ. بعد قتل البكتيريا ، يصبح مستوى الكربوهيدرات مستقرًا. ابحث عن الملصقات التي تؤكد أن الزبادي لا يزال "يحتوي على" ثقافات حية ، مع أسماء نوعين على الأقل من البكتيريا ، مثل العقدية thermophilus ، Lactobacillus acidophilus ، L.

bifidus ، أو L. casei .

لا يخمر معظم اللبن التجاري لمدة طويلة بما يكفي في درجات الحرارة الدافئة للحد الأقصى من استهلاك اللاكتوز من قبل البكتيريا. على الرغم من أن العملية تستمر ببطء بعد تقشعر لها الأبدان ، إلا أن الغالبية العظمى منها تحدث في المرحلة التي يظل فيها الزبادي دافئًا.

إذا كان الزبادي يحتوي على ثقافات حية ، فستستمر كمية الكربوهيدرات في التقلص ببطء ، حتى بعد الشراء. في الوقت الذي ينخفض ​​فيه الكربوهيدرات إلى حوالي 4 إلى 5 غرامات لكل كوب ، تستقر الكمية لأن الكثير من حمض اللاكتيك قد أنتج أن البكتيريا تعمد. إذا قمت بعمل زبادي خاص بك ، فقد يستغرق الأمر 20 ساعة للوصول إلى هذه النقطة (حسب درجة الحرارة).

4. اليونانية الزبادي: توتر مصل اللبن يقلل من الكربوهيدرات

معظم اللاكتوز في اللبن هو في مصل اللبن ، الجزء السائل من اللبن. من السهل أن توتر الكثير من مصل اللبن من الزبادي بنفسك أو تشتري اللبن ذو الطراز اليوناني.

لإخراج مصل اللبن من الزبادي بنفسك ، ضع فلتر قهوة في مصفاة أو مصفاة وضعه فوق وعاء في الثلاجة. سوف يصبح أكثر سمكا وأكثر سمكا مع مرور الوقت ، حتى تتمكن من التوقف عندما يكون الاتساق الذي تريده.

في نهاية المطاف ، يمكن أن تصل إلى سمك الجبن لينة ، وغالبا ما تسمى الجبن الزبادي. يمكن أن يؤكل هذا بالطريقة التي تريدها أو تختلط مع المكونات الأخرى للأطعمة مثل الإنخفاضات. ميزة أخرى لتوتر الزبادي هو أن اللبن المركز يحتوي على المزيد من البروتين لكل كوب ، بالإضافة إلى كمية أقل من الكربوهيدرات.

كلمة من

عندما تقوم باختيارات منخفضة الكربوهيدرات ، سوف تحتاج إلى إيلاء اهتمام وثيق لعلامات التغذية على الأطعمة الجاهزة مثل الزبادي . العثور على واحد يطابق أهدافك والتمتع بمزايا هذا المنتج الألبان.

> المصادر:

> Goldberg J، OMara K، Becker G. The Four Corners Diet: The Healthy Low-Carb Way of Eating for a Lifetime . نيويورك: مارلو. 2009.

> جمعية الزبادي الوطنية. الثقافة الحية والنشطة (LAC).

> وزارة الزراعة الأميركية. قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للإصدار المرجعي المعياري 28.