المغذيات في بعض الأحيان في الحمية منخفضة الكربوهيدرات

عندما نغير نظامنا الغذائي ، قد نتساءل عما إذا كنا نحصل على التغذية الكافية. في الواقع ، يجب علينا أن نتساءل عن هذا في أي حال - فقد تبين أن معظم الناس لا يحصلون باستمرار على المكمل الكامل من المدخول اليومي الموصى به من العناصر الغذائية الأساسية كل يوم. عندما نقوم بتقييد نظامنا الغذائي بطرق مختلفة ، فمن المنطقي أننا قد نفقد بعض هذه العناصر الغذائية إذا لم نكن حذرين. على وجه الخصوص ، الوجبات الغذائية التي تسبب فقدان الوزن هي أكثر عرضة لتكون ناقصة في واحد أو أكثر من العناصر الغذائية.

فيما يلي خمسة عناصر غذائية أكثر عرضة للإسقاط عندما يحد الناس من الكربوهيدرات في وجباتهم الغذائية ، وثلاثة أخرى لا يحصل عليها الكثير من الناس بشكل عام.

1 - الثيامين

ويسمى أيضا فيتامين B1 (وهو أيضا تهجئة الثيامين) ، والثيامين مهم في إنتاج الطاقة في الجسم والدماغ والجهاز العصبي وظيفة. وهو يعمل بالتنسيق مع فيتامينات ب الأخرى بحيث يمكن أن يؤدي استنزاف أحدها إلى جعل الآخرين يعملون بشكل أقل جودة. كما أنه عرضة للتلف في معالجة الأغذية وتخزينها وطهيها. وهو أحد الأسباب التي تجعل الدقيق والحبوب غنيا بالثيامين. يجب أن يستهدف البالغون حوالي 1.1 ملغ (للنساء) أو 1.2 ملغ (رجال) من الثيامين يومياً.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات من الثيامين

لحم الخنزير - 4 أوقية. (قبل الطهي) - ما يقرب من 1 ملغ ثيامين

مكاداميا المكسرات - 1 أوقية. - .34 ملغ الثايامين ، 1.5 غرام صافي الكربوهيدرات

أكباد الدجاج - 3.5 أوقية. - .31 ملغ ثايامين ، 1 غرام كارب

جوز البقان - 1 أوقية. - .19 ملغم الثيامين - 1 غرام صافي الكربوهيدرات

الفول السوداني - 1 أوقية. - .18 ملغ ثيامين - 2 غرام صافي الكربوهيدرات

بذور الكتان - 1 ملعقة طعام - 17 ملغ ثيامين ، ما يقرب من الصفر الكربوهيدرات

الهليون - 6 متوسطة الرماح - 14 ملغ الثايامين ، 2 غرام صافي الكربوهيدرات

الخميرة الغذائية أو خميرة البيرة مصدران ممتازان ، ولكن اقرأ الملصقات والبحث عن خالية من السكر. أيضا ، بعضها محصن بفيتامينات ب - لأن تلك ملعقة صغيرة من الخميرة الغذائية ستعطيك في الغالب ما تحتاجه. لسوء الحظ ، 2 ملاعق طعام من الخميرة الغذائية لديها حوالي 0.6 ملغ من الثيامين - خميرة البيرة أقل إلى حد ما.

أيضا: المكسرات والجوز الأخرى والبقوليات والتونة. العديد من الخضروات غير النشوية لديها حوالي 0.06 - .09 ملغ ثيامين لكل كوب.

2 - حمض الفوليك

حمض الفوليك ، المعروف أيضا باسم فيتامين B9 ، هو شكل المغذيات الموجودة في الأطعمة الكاملة. حمض الفوليك هو النوع الموجود في المكملات الغذائية والأطعمة المدعمة. حمض الفوليك هو في الواقع أكثر بيولوجيا متاح للاستخدام من قبل الجسم ، وبالتالي فإن الكميات الموصى بها معقدة بعض الشيء ، ولكن الأساس المسموح به يومياً هو 400 ميكروغرام. (وتسمى أيضا DFE) للبالغين.

من المحتمل أن يكون حمض الفوليك معروفًا بمنع حدوث نوع من العيوب الخلقية يسمى عيب الأنبوب العصبي. يتم استخدامه في العديد من التفاعلات الكيميائية في الجسم ، وتشمل وظائفه تكوين الخلايا (وخاصة خلايا الدم الحمراء).

مصادر منخفضة الكربوهيدرات من حمض الفوليك

أساسا الكبد وأي شيء أخضر سوف يعطيك الكثير من حمض الفوليك.

أكباد الدجاج - 3.5 أوقية. - 578 ميكروغرام حمض الفوليك - 1 غرام من الكربوهيدرات

الهليون - 6 الرماح - 134 ميكروغرام الفولات

السبانخ - 1/2 كوب طهي - 131 ميكروغرام حمض الفوليك

براعم بروكسل ، 1/2 كوب طهي - 78 ميكروغرام حمض الفوليك

الأفوكادو - نصف كوب شرائح - 59 ميكروغرام حمض الفوليك

خس رومين - 1 كوب - 64 ميكروغرام - نصف جرام غرام كارب

القرنبيط - 1/2 كوب المفروم - 52 ميكروغرام الفولات

أيضا: سمك السلمون وسرطان البحر والضأن ، ومعظم الخضروات الخضراء

3 - فيتامين ج

على الأرجح ، فيتامين C الأكثر شهرة ، يؤدي وظائف عديدة في أجسامنا ، من المساعدة على جعل الناقلات العصبية في أدمغتنا لحماية خلايانا من التلف ، لبناء النسيج الضام. يتحلل فيتامين C بسهولة أثناء التخزين والطهي. حافظ على منتجاتك باردة ، ولا تفرط في تناولها. الهدف هو 90 ملغ يومياً على الأقل للذكور البالغين ، 75 ملغ للإناث.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات من فيتامين ج

فلفل أحمر ، 1/2 كوب خام - 95 مجم فيتامين سي ، 3 جرام صافي كارب

فلفل أخضر ، 1/2 كوب خام - 60 مجم فيتامين سي ،

براعم بروكسل ، 1/2 كوب مطبوخ - 48 مجم فيتامين سي ، 3 غرام صافي كارب

القرنبيط ، 1/2 كوب طهي - 51 ملغ فيتامين سي ، 3 غرام صافي كارب

الفراولة ، 1/2 كوب شرائح - 49 ملغ فيتامين ج ، 4 غرام صافي الكربوهيدرات

القرنبيط ، 1/2 كوب طهي - 44 ملغ فيتامين سي ، 2 غرام صافي الكربوهيدرات

جريب فروت ، 1/2 متوسطة - 44 ملغ من فيتامين ج ، 9 غرام صافي كارب

الملفوف ، 1 كوب ، الخام ، المفروم - 33 ملغ فيتامين سي ، 3 غرام صافي الكربوهيدرات

أيضا: اللفت والخضر الأخرى ، التوت ، الفاصوليا الخضراء ، الشمام. تقريبا جميع الفواكه والخضروات لديها بعض فيتامين C.

4 - المغنيسيوم

المغنيسيوم معدن كثير من الناس لا يأكلون بما فيه الكفاية - يقدر البعض أن 30-50٪ من الأمريكيين لا يصلون إلى 400 ملغ موصى بها من قبل FDA. لسوء الحظ ، فإن الأشخاص الذين يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات قد يكونون أكثر سوءًا - في إحدى الدراسات ، فإن 70٪ من تلك الأسابيع الثمانية في حمية آتكنز لم تكن تأكل ما يكفي من المغنيسيوم. والأسوأ من ذلك ، أن الأشخاص الذين يستجيبون للوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد يحتاجون إلى الماغنيسيوم أكثر من غيرهم ، لأنه مهم في استقلاب الجلوكوز ومراقبة السكر في الدم. وتشمل الوظائف الأخرى للمغنيسيوم المشاركة في تخليق البروتين ، وتطوير العظام وصيانتها ، وتوليف الحمض النووي ، ووظيفتها الخلوية.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات من المغنيسيوم

بذور القرع - 1 أونصة حبة ، محمصة - 156 مغ مغنسيوم ، 2 جرام صافي كارب

السبانخ (أيضا شوربة) ، 1/2 كوب طهي - 78 مغ مغنسيوم ، 2 جم كارب صافي

فول الصويا (جرب فول الصويا الأسود) ، 1/2 كوب مطبوخ - 74 مغ مغنسيوم ، 3 جرام صافي كارب

اللوز ، 1 أوقية - 77 ملغ من المغنيسيوم ، 3 جم صافي كارب

الفول السوداني ، 1 أوقية - 52 ملغ من المغنيسيوم ، 4 غرام صافي الكربوهيدرات

بذور الكتان ، 1 ملعقة طعام - 40 ملغ من المغنيسيوم ، الكربوهيدرات ضئيلة

أيضا: البقوليات والأسماك والخضروات الخضراء واللبن

5 - الحديد

الحديد مهم للغاية لصحتنا ، لأنه بدونه ، لا تستطيع خلايانا الحصول على الأوكسجين. ومع ذلك ، لا سيما بالنسبة للنساء في سن الإنجاب ، فإنه من نقص المعادن الشائع إلى حد كبير ، والناس الذين يتبعون نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يميلون إلى تناول كميات أقل منه. تحتاج النساء في سن الإنجاب إلى 18 ملغ يومياً في وجباتهن ، بينما يحتاج الآخرون إلى 8 ملغ فقط.

مصادر منخفضة الكربوهيدرات من الحديد

كبد الدجاج ، 3 أوقية - 11 ملغ من الحديد

كبد لحم بقر ، 3 أوقية - 5.2 ملغ من الحديد

فول الصويا ، المطبوخ ، 1/2 كوب 4.4 ملغم الحديد ، 3 غرام صافي الكربوهيدرات

السبانخ ، المطبوخ ، 1/2 كوب - 3.2 ملغ الحديد ، 2 غرام صافي الكربوهيدرات

روست بيف ، 3 أوقية 3.1 ملغ الحديد

الهليون ، 6 رماح - 2 ملغم الحديد ، 2 غرام صافي الكربوهيدرات

6 - المغذيات الهامة الأخرى

هذه العناصر الغذائية ليست محددة للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ، ولكن نسبة كبيرة من الناس لا يحصلون على ما يكفي من هذه في وجباتهم الغذائية.

فيتامين د

أصبحت مستويات فيتامين (د) أقل من المستوى الأمثل للدم أكثر شيوعًا. ويعتقد أن هذا قد يرجع إلى حقيقة أن الناس يقضون وقتا أقل خارج (وخاصة في فصل الشتاء وفي مناطق بعيدة عن خط الاستواء) وارتداء المزيد من واقية من الشمس. من الصعب الحصول على ما يكفي من الغذاء. مهم جدا لعظامنا ، لكنه أصبح عاملا في العديد من جوانب الصحة. وتشمل المصادر منخفضة الكربوهيدرات سمك السلمون والتونة والبيض واللبن الزبادي والكبد.

فيتامين هـ

قد لا يتناول ما يصل إلى 80٪ من الأشخاص المدخول الموصى به من فيتامين إي. هناك في الواقع ثمانية أشكال مختلفة ، وهو أحد الأسباب التي تجعل من الأفضل الحصول على فيتامين E من الأطعمة ، حيث أن المكملات الغذائية تحتوي عادة على واحد أو اثنين فقط. وتشمل المصادر منخفضة الكربوهيدرات معظم المكسرات والبذور (بذور عباد الشمس غنية بشكل خاص بفيتامين E) ، الخضر ، الأفوكادو ، الفلفل ، والروبيان.

الكلسيوم

تستخدم أجسامنا الكالسيوم بعدة طرق ، ومن الصعب سردها جميعًا. بالطبع ، نحن نعرف عن صحة العظام. كما أنه أمر حيوي لعمل عضلاتنا وأعصابنا والحفاظ على التوازن الحمضي / الأساسي الصحيح. وتشمل المصادر منخفضة الكربوهيدرات منتجات الألبان ، والسردين ، والسلمون المعلب ، والتوفو ، و (كما هو الحال في كل شيء تقريباً) الخضر.

7 - ملاحظات ، التفاصيل الفنية ، والتحذيرات

حبوب الفيتامين مقابل الغذاء

من المغري جدا عند قراءة قائمة كهذه أن تفكر ، "سوف آخذ حبوب الفيتامين فقط." هذا ليس نتيجة جيدة للقفز إلى. لماذا ا؟ لأننا نكتشف أن هناك العديد من العناصر الغذائية في الأطعمة التي لم نعرفها من قبل أو التي تعمل مع الفيتامينات التي نعرفها. على سبيل المثال ، اكتشف العلماء الآن عشرات الآلاف من المغذيات النباتية في الأغذية النباتية التي نأكلها ، ولا نبدأ في فهم تعقيدات كيفية تفاعلهم جميعًا والعمل معًا. هناك أدلة على أنه يمكن أن يكون هناك وضع مماثل مع الأطعمة الحيوانية ، على الرغم من عدم وجود الكثير من العلوم في هذا المجال.

أوجه القصور مقابل المدخول الغذائي

هناك فرق بين وجود حالة تشخيص من نقص المغذيات (مثل الكساح) مقابل وجود انخفاض مستوى الدم من المواد الغذائية مقابل عدم الحصول على الكميات الموصى بها في النظام الغذائي الخاص بك. هذه المقالة تتحدث بصرامة عن هذا الأخير.

إن "بيانات المدخول غير الكافية" العامة مأخوذة من مصادر علمية مختلفة ، بما في ذلك دراسة بحثت في تناول بعض العناصر الغذائية التي كان يستهلكها الناس قبل الوجبات الخافضة للوزن (أثناء الحمية الغذائية). "بيانات خط الأساس" (قبل بدء الحمية الغذائية) تضيء ، حيث ، على سبيل المثال ، معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من فيتامين E حتى قبل البدء في اتباع نظام غذائي لفقدان الوزن.

أقل المغذيات المدروسة

هناك المغذيات الدقيقة التي تم الحصول على الدراسة والاهتمام في الآونة الأخيرة أنه لا يوجد الكثير من البيانات ، فيما يتعلق بكيفية انتشار عدم كفاية. وتشمل هذه الفيتامين K2 والكولين. هذا لا يعني أنها ليست مهمة ، فقط لأنني لا أعرف كم هي مشكلة. (التخمين المتعلّم هو أن الحميات المنخفضة الكربوهيدرات لن تميل إلى التأثير على هذين المغذيين المعيدين بشكل سلبي في معظم الناس ، لأن بعض المصادر الرئيسية هي الأطعمة الحيوانية ، مثل صفار البيض للكولين.) كما أن لدينا معلومات أقل عن المغذيات النباتية.

وبطبيعة الحال ، فإن الصورة بأكملها تتحول للنباتيين منخفضي الخضار والنباتيين ، الذين يحدون نظامهم الغذائي بشكل أكبر. بالإضافة إلى ما سبق ، مشاهدة تناول فيتامين B12 ، الكولين ، النياسين ، وفيتامين أ ، والزنك.

_مصادر:

_{Gardner، CD، et. الله. "جودة المغذيات الدقيقة من الحمية الغذائية لانقاص الوزن التي تركز على المغذيات الكبيرة: نتائج دراسة A TO Z". American Journal of Clinical Nutriion 2010 Aug؛ 92 (2): 304-12.}

> المعاهد القومية > من أجل > الصحة ، مكتب المكملات الغذائية ، صحائف الوقائع (كالسيوم ، فولات ، ثيامين ، أوميغا 3 ، مغنيسيوم ، فيتامين هـ ، فيتامين ج ، وفيتامين د)

_{قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية لمرجع قياسي ، الإصدار 2 6.}