عندما يتعلق الأمر بالمشي والحمل ، افعل ذلك! لم أكن أبداً حاملاً لوحده ، لذا وجدت خبراء آخرين حول الموضوع وهنا ما يقولونه:
"ربما يكون أفضل تمرين للمرأة الحامل هو المشي ، وهي طريقة ممتازة لتهدئة العضلات ، والحصول على الهواء النقي ، والحفاظ على جسمك بشكل منتظم ، ومساعدتك على النوم بشكل جيد في الليل. ولكن تذكر: لا تدفع نفسك إلى نقطة الإرهاق.
من الأفضل أن تأخذ العديد من النزهات القصيرة والممتعة على مدار اليوم بدلاً من رحلة طويلة متعبة. " دليل لأولياء الأمور المستقبليين .
كم وإلى أي مدى يجب عليك المشي أثناء الحمل؟
إذا كنت تمشي بالفعل ، استمر في برنامجك العادي. للبدء ، يمكنك المشي لمدة 20 إلى 30 دقيقة يوميًا لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع والبناء من 30 إلى 60 دقيقة معظم أيام الأسبوع. توصي إرشادات النشاط البدني لعام 2008 للأميركيين من وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة بساعتين و 30 دقيقة من التمارين المعتدلة الكثافة أسبوعياً (مثل المشي السريع ) أثناء الحمل. يمكن أن يستمر المشي في التمرين إلى الثلث الأخير من الحمل والولادة حتى الولادة طالما أنها مريحة لك.
كيف سريع ومدى صعوبة يجب المشي الخاص بك أثناء الحمل؟
الاعتدال هو الكلمة أثناء الحمل ، لذا لا تدفع نفسك إلى أقصى الحدود. تعتبر المنتجات الكيميائية وارتفاع درجة حرارة الجسم من الإرهاق سيئة بالنسبة للجنين.
يمكنك استخدام " اختبار المحادثة " لتحديد مستوى مجهودك: يجب أن تكون قادرًا على التحدث في جمل كاملة دون الحاجة إلى الإرهاق ، النفخ ، والتلويث فقط لإخراج العبارات القصيرة. النبض أكثر من 100 نبضة في الدقيقة الواحدة بعد خمس دقائق من التمرين يعني أنك عملت بجد أكثر من اللازم. أكثر من ذلك: ما يشبه تمارين الاعتدال المعتدل
شرب الماء قبل وأثناء وبعد المشي للمساعدة في تنظيم درجة حرارة الجسم الأساسية. لا يستطيع الجنين التخلص من الحرارة المفرطة ، لذا تجنب ممارسة الرياضة في الطقس الحار والحفاظ على تمرينك المعتدل. النظر في المشي مول كبديل أثناء الطقس الحار.
الموقف مهم لمشي الحوامل
يعتبر وضع المشي الجيد أمرًا أساسيًا ويمكن أن يساعد في منع حدوث ألم في الظهر.
- الوقوف على التوالي : فكر في كونك طويل القامة ومستقيم ، لا تقوس ظهرك.
- لا تميل إلى الأمام أو تميل إلى الخلف : يميل الميل إلى الضغط على عضلات الظهر.
- العيون إلى الأمام : لا تنظر إلى الأسفل ولكن بالأحرى 20 قدما.
- تصل الذقن (موازية للأرض) : هذا يقلل من الضغط على الرقبة والظهر.
- فك الكتفين : تقاوم مرة واحدة والسماح كتفيك يسقطان واسترخاء ، كتفيك إلى الخلف قليلاً.
- تمتص في معدتك
- الثنية في الخلف : تدوير الوركين إلى الأمام قليلاً. هذا سوف يمنعك من تقوس ظهرك.
منع الإمساك
إذا كنت تعاني من صعوبة في الإمساك أثناء الحمل ، فإن المشي هو علاج طبيعي خالٍ من المخدرات.
قدم الحامل
مركز جسمك للتحولات الجماعية أثناء الحمل. قد تحتاج إلى أحذية مع المزيد من الدعم. يمكن أن يكون تورم القدم والكاحل مشكلة أيضًا أثناء الحمل ، قد تضطر إلى زيادة حجم الحذاء أو عرضه للراحة.
الهرمونات أثناء الحمل تخفف الأربطة ، والتي يمكن أن تساهم في إجهاد القدم. راجع طبيب أخصائي طب الأطفال إذا كانت المشاكل تتطور.
التحذيرات
توقف فوراً واتصل بمقدم الرعاية الصحية إذا كنت تعاني من أعراض مثل الدوخة أو الألم أو النزيف.
لا ماراثون
لا ينصح ماراثون ، سواء كنت تمشي أو تشغيل ، للنساء الحوامل في أي مرحلة من مراحل الحمل. إذا كنت قد أدرجت في برنامج ماراثون خيري ، فاطلب التحويل إلى تاريخ بعد الولادة ، أو تسأل عما إذا كان هناك خيار نصف الماراثون. "المشي فقط" سيرفع الماراثون درجة حرارة جسمك ، ويستنزف مخزون الطاقة في جسمك ، وقد يعرض طفلك للخطر.
إذا كنت تستمتع بالمشي مسافات أطول ، فاقترب من نصف الماراثون (13 ميلاً) وراقب معدل ضربات قلبك . تأخذ 200 سعرة حرارية في الساعة وكوب من الماء كل 30 دقيقة على المشي لمسافات طويلة لاستبدال مخازن الطاقة الخاصة بك لصحة الطفل.
استمر في المشي!
ضع عربة للمشي / الركض على قائمة أمنياتك. بعد الولادة ، امشي معًا كعائلة كل مساء لممارسة التمارين ، وتخفيف التوتر ، واستغراق وقت للدردشة. توفر فعاليات المشي غير التنافسية التي تستضيفها نوادي فولكسسبورت ترفيه عائلي مجاني أو غير مكلف.
مصادر:
ممارسة أثناء الحمل وفترة ما بعد الولادة. لجنة ACOG الرأي رقم 267. الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد. Obstet Gynecol 2002؛ 99: 171–173
المبادئ التوجيهية للنشاط البدني لعام 2008 للأمريكيين ، مكتب الوقاية من الأمراض وتعزيز الصحة ، وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية. تم التحديث في 10/7/2008. تم الوصول إليه في 10/9/2008.