لا ينتهي في حالة الكوارث بعد نصيحة سيئة أو عفا عليها الزمن
الجميع يعتقد أنهم يعرفون كيفية المشي وكيف يجب أن يتدرب المشاة للمشي لمسافات طويلة. لكن نصيحتهم قد تكون بعيدة عن الخطر. قد يكون عفا عليه الزمن أو قد ينطبق على الرياضات الأخرى ، ولكن ليس على المشي. خذ أجزاء من النصيحة أدناه مع حبة ملح.
1 - شرب ، شرب ، شراب (نصيحة قديمة)
نعم ، تحتاج إلى شرب الماء قبل وأثناء وبعد المشي . ولكن يمكنك المبالغة في المشي لمسافات طويلة إذا كنت تشرب الماء باستمرار ولا توازنه مع الملح. يمكن أن يؤدي ذلك إلى زيادة حمولة الماء ونقص صوديوم الدم (تخفيف الأملاح في جسمك) على المشي التحمل مثل نصف الماراثون أو الماراثون. نقص صوديوم الدم يمكن أن ينتج عدم انتظام ضربات القلب وأدى إلى الوفيات في سباقات الماراثون. النصيحة الحالية لمسافري المسافات والعدائين هي "دع العطش يكون دليلك" ، وشرب عند العطش بدلاً من إجبار الماء في كل فرصة.
بالنسبة لأولئك الذين يقومون بالتدريب لحدث عن بعد مثل نصف الماراثون ، أو الماراثون ، أو المشي في كامينو دي سانتياغو ، استخدموا يومًا من التدريب لتقييم وزنك قبل وأثناء وبعد مسيرتك الطويلة . إذا كنت تحصل على الماء الصحيح ، فسيظل وزنك ثابتًا. إذا اكتسبت وزنا ، فأنت تشرب أكثر من اللازم. معرفة المزيد عن إرشادات الشرب الصحيحة للمشاة .
2 - أنت لا تحتاج المشروبات الرياضية (نصيحة سيئة للمشي لمسافات طويلة)
العديد من المشاة تجنب المشروبات الرياضية لأسباب كثيرة. انهم لا يحبون الطعم. انهم يريدون خفض السعرات الحرارية. قد يزعج بطونهم. لكن المشروبات الرياضية مثل Gatorade و Powerade تحتوي على الأملاح والسكريات اللازمة عند المشي لأكثر من ساعة ، وخاصة في الطقس المتعرق. تساعد هذه المكونات جسمك على امتصاص الماء بشكل أسرع لمنع الجفاف. توصي الجمعية الطبية الدولية لماراتون ماراثون باستخدام مشروبات رياضية غير مخففة للترطيب بعد أول 30 دقيقة من التمرين. خلاف ذلك ، أنت خطر الجفاف و / أو نقص صوديوم الدم .
3 - أنت لا تحتاج إلى تناول الطعام قبل المشي (نصيحة سيئة)
بعض الناس لديهم نظرية مفادها أنه إذا بدأت فارغة ، سيحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية و / أو الدهون. لكن في كثير من الأحيان ستجد أنك لا تستطيع ممارسة التمارين الرياضية بشكل مكثف إذا كان جسمك قد نفد بالفعل من الوقود ، وبالتالي فإن التأثير الصافي هو أن تذهب أسهل أو تتوقف عاجلاً وتحرق أقل من إجمالي السعرات الحرارية.
قد يكون لدى المشاة متلازمة استقلابية أو داء السكري غير المشخص. ممارسة الرياضة دون تناول وجبة إفطار خفيفة قد تزعج مستويات السكر في الدم بما يكفي لإحداث حالة طوارئ طبية. إن تناول وجبة خفيفة حتى لا تبدأ فارغة يعتبر تكتيكًا جيدًا المزيد: ماذا تأكل قبل المشي الصباحي؟
4 - لست بحاجة إلى تدريب ؛ انها مجرد نزهة (نصيحة سيئة)
إذا لم تسر مشية خيرية مؤلفة من 5 آلاف مؤخرًا ، فقد لا تعتقد أن الأمر يستحق التدريب. ما يمكن أن يحدث خطأ ، إنه مجرد المشي ، أليس كذلك؟ ثم ينتهي الأمر بالمشي أسرع من المخطط في الإثارة أو لمواكبة الأصدقاء. سرعان ما تشعر بألم من شظايا شين وحتى تطور البثور . والأسوأ من ذلك ، قد تحصل على كسر الإجهاد أو التهاب اللفافة الأخمصية وتحتاج إلى رعاية طبية. هذه هي المشاكل التي يمكنك تجنبها إذا كنت تأخذ بضعة أسابيع لتدريبك على المشي بشكل جيد ، وبناء عضلات المشي الخاصة بك ، وتشديد قدميك. الإجابة على المسافة التي يمكن أن تمشي فيها بدون تدريب هي الإجابة على كيفية الوصول إلى هذا الشعور الرائع دون أي إصابات. وهذا ينطبق بشكل مضاعف على تدريب نصف الماراثون أو التدريب لكامينو دي سانتياغو .
5 - مجرد المشي بقدر وسريع كما يمكنك (نصيحة سيئة)
عند التدريب على حدث المشي ، قد يعتقد المشاة أنهم يستطيعون إجبار أي ممارسة في الأسبوعين الأخيرين قبل الحدث. لكن المشي هو تمرين التحمل. كما هو الحال مع أي تمرين ، يجب زيادة وقتك ومسافة وكثافة تدريجيًا. هذا سوف يساعد في منع الكسور الإجهاد والتهاب اللفافة الأخمصية. التدريب لديه تأثيرات سحرية تقريبًا في زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التحمل وسهولة المشي. إن القيام بالكثير من الوقت قد يؤدي إلى إنهاء أحلامك في نصف الماراثون أو الماراثون هذا العام ، وابدأ مباشرة مع جدول تدريب 10K Walk for Beginners
6 - ارتداء هذه الأوزان لحرق المزيد من السعرات الحرارية (نصيحة سيئة)
الطبيعة لم تصممنا مع أقدام 5 باوند ورسغ 3 باوند. إضافة المزيد من الوزن عند هذه النقاط يزيد من الضغط على الكاحلين والسيقان والركبتين والوركين والأكواع والكتفين والرقبة والظهر. ليس بطريقة جيدة ، ولكن بطريقة يمكن أن تعطيك إصابات الإجهاد المتكررة ، وضعية المشي السيئة ، وآلام وآلام دائمة. الطريقة الصحيحة لحرق مزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي هي المشي لمسافات أطول والسير بشكل أسرع حتى تتمكن من المشي أبعد في نفس الوقت. تعد أقطاب رياضة المشي أفضل وسيلة لزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها لكل ميل مع تقليل الضغط على المفاصل. فقط قل لا إلى أي شيء يضيف وزناً لقدميك أو يديك أو رسغيك شاهد المزيد: قبل أن تشتري أوزان المشي
7 - مجرد ارتداء حذائك القديم (نصيحة سيئة)
مع تقدم الأحذية الرياضية ، يفقدون خفوتهم ودعمهم. الخروج في نزهة طويلة مع الأحذية القديمة الميتة يمكن أن يؤدي إلى شظايا شين ، التهاب اللفافة الأخمصية ، متلازمة الفرقة اللفائحية ، وكسور الإجهاد. بعد 500 ميل ، قد لا تزال حذائك تبدو جيدة ولكن من المقرر استبدالها. يمكنك حقا أن تشعر بالفرق إذا انزلقت إلى زوج جديد من نفس النمط. ببساطة إضافة النعال لن يحل هذه المشكلة ، إما المزيد: متى تستبدل أحذية المشي الخاصة بك
8 - الوثوق في هذه الخريطة (نصيحة سيئة)
يحب البعض منا الخرائط ، وتضمن الهواتف الذكية الآن أن تكون لديك خريطة سهلة وقتما تشاء. لكن عندما يتعلق الأمر بالسلامة ، اعتمد على عينيك بدلاً من الخريطة. قد تمنحك خرائط Google أو Apple اتجاهات مسار المشي التي لا تتضمن نقاط عبور آمنة أو أرصفة. لا توجد خريطة مثالية ، وتتضمن الخرائط المطبوعة تقليديا الأخطاء المتعمدة (الفخاخ) للسماح لهم بالبحث عن نسخ غير مصرح بها. لا تمشي من جرف يتبع خريطة أو GPS أو اتجاهات المشي. استخدم عينيك وحكمك وابحث عن الطريقين قبل عبور طريق مزدحم. إنها حياتك فقط على المحك.
9 - ارتداء أحذية جديدة (نصيحة سيئة)
كل زوج من الأحذية يحتاج إلى فترة استراحة حيث يمكنك ارتدائها لبضعة أقصر من المشي قبل أخذها في نزهة أطول. حتى عندما ترتدي نفس الطراز بالضبط ، هناك اختلافات صغيرة يمكن أن تؤدي إلى الأوجاع والآلام والبثور وأظافر سوداء إذا كنت ترتديها في نزهة طويلة قبل كسرها. السيناريو الأسوأ هو ارتداء زوج جديد من الأحذية على نصف الماراثون أو الماراثون دون فترة انقطاع. قد تكون الأحذية الجديدة هي القشة الأخيرة التي تؤدي إلى كسر الإجهاد أو تمزق العضلات أو أي مشكلة رئيسية أخرى خلال هذا الحدث المزيد: The Month Before Your Long Walk
10 - لا تقلق ، رقيق يحب الجميع (نصيحة سيئة)
إن مخاطرة كلب غريب كما تقابل على طول مسار المشي هي دائماً مخاطرة. قد تؤدي لمسة غير مرغوب فيها إلى لدغة. حتى لو كان رفيق الكلب البشري يقول أنه لا بأس من أن نحب الكلب ، فاستمر بحذر. يمكن أن تحدث المواجهات بشكل سيء ، وقد ينتهي بك المطاف في حاجة إلى غرز. من الأصعب أن تعرف كيف تتعامل مع كلب متحمس ينفد عن المقود بدون مالكه في الأفق. المزيد: نصائح لتجنب هجوم الكلب
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي Position Stand: التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (3): 709-731. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> توقيت التغذية الخاصة بك قبل وبعد تجريب. أكاديمية EatRight.org للتغذية وعلم التغذية. http://www.eatright.org/resource/fitness/exercise/exercise-nutrition/timing-your-nutrition.