المشي مع البولنديين
كيف يمكنك جعل ممارسة التمارين بشكل أفضل دون الشعور وكأنك تمارس المزيد من الطاقة؟ كيف يمكنك التغلب على ألم الركوع والرقبة والكتف التي يحصل عليها الكثيرون من العمل في المكاتب وأجهزة الكمبيوتر؟ في جميع أنحاء أوروبا ، تناول الملايين من الناس رياضة مشي النورديك لتمنحهم تمرينًا جيدًا وتخفيف الرقبة والكتفين.
ما هو المشي الشمالي؟
يستخدم نورديك المشي اثنين من القطبين المصممة خصيصا للعمل في الجزء العلوي من الجسم أثناء المشي.
مثل التزلج عبر البلاد ، يتم استخدام القطبين من قبل الأسلحة لمطابقة كل خطوة يأخذ الشخص.
كيف هو أفضل من مجرد المشي؟
للحصول على تمارين القلب بشكل أفضل ولكن أسهل ، يزيد المشي الشمالي من معدل ضربات القلب دون زيادة معدل مجهودك . يمكنك الحصول على تدريب أفضل دون الشعور وكأنك تعمل بأي صعوبة. في حين يمكنك الحصول على تأثير معدل ضربات القلب مماثل من خلال المشي بشكل أسرع ، هناك العديد من الناس الذين لا يرغبون في المشي بشكل أسرع أو لا يستطيعون المشي بسرعة.
تجريب الجزء العلوي من الجسم
تعمل رياضة مشي النورديك على الذراعين والكتفين وأعلى الصدر وعضلات الظهر من خلال مجموعة كاملة من الحركة ، وتمتد وتطيل العضلات التي غالباً ما تكون ضيقة. تعمل الحركة على التغلب على الحدب إلى الأمام الذي يتبناه العديد من الأشخاص أثناء العمل في المكاتب أو أجهزة الكمبيوتر أو القراءة أو مشاهدة التلفزيون. كثير من الناس تظهر التوتر عن طريق تشديد عضلات الرقبة والكتف. المشي الاسكندنافي يريح تلك العقدة.
الاستقرار والوضع
على أي سطح ، توفر القطبين مزيدًا من الثبات للمشاة الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الساق. الاستخدام السليم للأقطاب والحركة الذراع يشجع الموقف الجيد . الناس الذين تخلوا عن المشي من أجل المتعة يجدون أنه يمكنهم المشي بشكل مريح مع القطبين. بالنسبة للمسارات الطبيعية ، توفر القطبان ثباتًا للمشاة مثل عصا المشي .
تقنية المشي الاسكندنافية - استخدام أقطاب المشي في الشمال
تقنية Nordic Walking هي عبارة عن تحسين بسيط لأرجحة الذراع الطبيعية عند المشي. تبقى الأعمدة خلف الجسم وتوجه بشكل قطري إلى الوراء في جميع الأوقات.
- يتم تخفيف الكتفين وأسفل.
- يقام البولنديون بالقرب من الجسم.
- يتم فتح اليدين قليلاً للسماح للأعمدة بالتأرجح للأمام - لا يمسك القطبين بل يتأرجح من شرائط المعصم.
- الضربات القائدة تضرب الأرض.
- يتأرجح الذراع المعاكس إلى ارتفاع الخصر.
- يسقط القطب المعاكس المستوى الأرضي بكعب القدم المقابل.
- القطبين لا تزال تشير إلى الخلف إلى الخلف ، فهي أبدا أمام الجسم.
- دفع القطب إلى أقصى حد ممكن ، واستقامة الذراع لتشكيل خط مستمر مع ذراع ممتدة بالكامل ، وفتح اليد قبالة قبضة بنهاية ذراع التأرجح.
- يتدحرج القدم من خلال الخطوة للاندفاع مع اصبع القدم. هذا يطيل الخطوة خلف الجسم ، والحصول على أقصى استفادة من كل خطوة.
- حركة الذراع هي فضفاضة ومرتاحة.
الحفاظ على الأسلحة استرخاء والحفاظ على أقطاب وراء الجسم هي العناصر الرئيسية في التقنية المناسبة. كثير من الناس يستخدمون تقنيات خاطئة ، يزرعون القطبين أمام الجسم ويثنيون المرفق كثيرًا.
ملامح أقطاب المشي الشمال
الرياضيون والعسكريون في فنلندا يستخدمون أقطاب المشي أثناء ممارستهم لممارسة التمرينات الرياضية الصيفية منذ عقود. عدة أنواع من أقطاب المشي الشمال في السوق لاستخدامها في تقنيات المشي الشمال. لديهم خيارات مختلفة.
- الوزن : بعض القطبين أثقل ، وبعضها خفيف للغاية. بشكل عام ، تضيف الأعمدة القابلة للتعديل أو أنظمة الزنبرك الوزن إلى القطبين.
- المواد : الألومنيوم مقابل ألياف الكربون. يتم إجراء المطالبات لتفوق كل لامتصاص الصدمة ، وقوة التحمل والوزن.
- تصغير ، طول قابل للتعديل أو ثابت : طول القطب أمر بالغ الأهمية للتمكن من استخدام التقنية الصحيحة. عادةً ما يكون قطب ذي طول ثابت هو أخف وزن ، وعلى التضاريس ، ليس هناك حاجة لضبط ارتفاع القطب. ولكن بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في مشاركة القطبين أو يريدون أن يكونوا قادرين على حزمها بسهولة أكبر ، فإن الأقطاب المتداخلة مرغوب فيها. تحقق من القطب للحصول على نظام قفل جيد سهل الضبط ولكنه يقاوم التخفيف عن طريق الخطأ.
- أشرطة المعصم والقفازات التجميلية : يعد القفازات المريحة المريحة ضرورية لسهولة الاستخدام مع أقطاب المشي الشمال. يجب أن يناسب القفاز جيدًا ولا يسبب الغضب. تتحسن أنظمة القفازات هذه باستمرار ، تحقق من أحدث الموديلات. بالنسبة لبعض العلامات التجارية ، يمكنك طلب قفازات بديلة لأحدث تصميم.
- أنظمة إطلاق القفاز / الحزام : لدى أقطاب رياضة المشي في ليكي نوردي نظام سهل الاستخدام للإطلاق حتى تتمكن من إزالة يديك بسرعة وقفاز ديمي من القطبين ، ثم النقر عليها بسرعة مرة أخرى إلى القطبين. هذا مفيد جدا لمراحيض الاستراحات ، الخ.
- المقابض : مع تقنية المشي الشمالي ، لا تحتاج المشاية إلى إمساك القطب على الإطلاق ، فهي تنتقل عبر الحزام / القفاز. لا يحتوي قطب الشمال الحقيقي على قبضة تضيء في الجزء السفلي من اليد ، لأن ذلك يعوق إطلاق القبضة في مؤخرة كل ذراع. تستخدم قبضة القاع متوهج في أقطاب الرحلات حيث يمكن للمتجول أن يتحملها. عادة ما تكون طرق المشي الشمالية مبطنة وضيقة.
- نصائح : نصائح سبايك عن المسارات الطبيعية ، نصائح المطاط للرصيف أو المشي على الطرق. يجب أن تكون نصائح المطاط آمنة بما يكفي للبقاء ، ولكن من السهل إزالتها عندما تريد استخدام طرف السنبلة.
- الينابيع أو غيرها من أنظمة توسيد : هذه العناصر هي أكثر ملاءمة لأقطاب الرحلات ، ولكن توجد على بعض التصاميم المشي الشمالي.
قطب خفيف الوزن وقوي من الطول الصحيح مع قبضة مريحة وقفازات ديمي مريحة جدا يعتبر مثاليا.
كيف يعمل المشي الشمالي ويستريح الجزء العلوي من الجسم
استخدم المشركون مجموعة متنوعة من التقنيات والمعدات لإضافة تمرينات الجزء العلوي من الجسم إلى مسيرتهم. حركة الذراع الصحيحة يمكن أن تخفف من شد الرقبة والكتف أثناء تنغيم عضلات الجسم العلوية. يستخدم Racewalkers أسلحتهم بشكل فعال لإعطاء تجريب الجزء العلوي من الجسم.
الجسم الكلي مقابل نصف الجسم: تضيف أقطاب مشي النورديك تمرينات الجزء العلوي من الجسم لالدالية ، واللاتس ، والبيك ، ثلاثية الرؤوس و abdominals. عن طريق إضافة تجريب الجزء العلوي من الجسم ، يتم زيادة حرق السعرات الحرارية بنسبة تصل إلى 40 في المائة حتى الآن مع عدم زيادة في مدى صعوبة المشي التي يشعرون أنهم يمارسونها. مشوا الاسكندنافية يحصلون على تجريب "الجسم الكلي" دون الشعور وكأنهم يعملون أصعب من مجرد المشي.
تخفيف الضغط على الرقبة والرقبة: باستخدام تقنية المشي الاسكندنافية الصحيحة مع الكتفين المريحين ، مع الحفاظ على القطبين خلف الجسم واستخدام نطاق كامل من الحركة ، تقوم المشاية أيضًا بإفراز الإجهاد الذي يحمله الكتفين والرقبة. إن أخذ الذراعين والكتفين من خلال مجموعة كاملة من الحركة طوال 30 دقيقة سيرا على الأقدام هو ترياق كبير للتراخي العديد من الناس على مكاتب وأجهزة الكمبيوتر.
اترك الأوزان في المنزل: لا ينصح خبراء التمرين بالسير بأوزان الذراع ، وهي طريقة أخرى شائعة لإضافة تمرينات الجزء العلوي من الجسم للتمشي. وضعت أوزان الذراع ضغوط غير طبيعية على المفاصل ، وخاصة على طول المشي اللياقة البدنية الموصى بها لمدة نصف ساعة إلى ساعتين.
هل يمكن أن تعمل بدون البولنديين؟ يمكن أن يشاهد المشاة تأثيرات مشابهة للجسم العلوي باستخدام حركة ذراع السباق الصحيحة. ومع ذلك ، يمكن أن يكون من الصعب تحقيق ذلك دون التدريب. في ورشة عمل للمدرب الشهير مارتن رودو ، كان على جميع المشاركين العمل على الحصول على الحركة الصحيحة للذراع. كانت الأهداف الأساسية هي تخفيف الكتف ، والتركيز على نقل الأسلحة وعدم إحضارها إلى الأمام أو الارتفاع الشديد. يمكن أن يسقط المشاة الذين يستخدمون القطبين بعض الأنماط السيئة نفسها إذا زرعوا القطبين أكثر من اللازم بدلاً من كعب قدمهم الرئيسية.
المشي الاسكندنافية وجراحة حرق الدهون
يحرق المشي الشمالي مزيداً من السعرات الحرارية ويعزّز تمارين المشي في حرق الدهون بنسبة تصل إلى 40 في المئة. سيزيد معظم المشاة من تمرينهم بنسبة 10 إلى 20 بالمائة
ارتفاع معدل ضربات القلب ولكن انخفاض المجهود
تمت دعوة خبراء المشي إلى مركز فوكاتي الرياضي في فنلندا. المشي في وتيرة مطردة في حلقة مفرغة مع وبدون أقطاب المشي الشمالي ، رفعت أقطاب معدل ضربات القلب من 10 نبضة في الدقيقة في نفس السرعة. أفاد البعض أن المشي كان أسهل مع القطبين من دون ، ومع ذلك ازدادت معدلات نبضات قلبهم.
لا يحب الكثير من مشجعي اللياقة البدنية الشعور بأنهم يمارسون أنفسهم ، ولكن أفضل الفوائد الصحية تأتي من تمرين رياضي معتدل بدلاً من التدريب السهل. ترفع أقطاب المشاة النوردية معدل ضربات القلب إلى منطقة كثافة معتدلة دون شعور المشاة وكأنهم يعملون بأي صعوبة.
مجهود المشي الشمالي في منطقة حرق الدهون . أظهر الباحثون في Vuokatti مقدار الدهون مقابل حرق الكربوهيدرات تم مع أو بدون القطبين. كان أكثر حرق الدهون عند استخدام القطبين أكثر وضوحا مع محرر الذين استخدموا تقنية القطب الصحيح.
تجريب أفضل في نفس السرعة
إن اعتماد تقنية المشي السريع أو المشي على الجري هو طريقة رائعة لرفع تمرين المشي الخاص بك. لكن أقطاب المشي الشمالي هي بديل لأولئك الذين يجدون صعوبة في المشي بشكل أسرع أو لا يحبون المشي بشكل أسرع. عن طريق استخدام أقطاب المشي الشمال عند سرعة المشي المعتادة ، يمكنك زيادة التمرين دون المرور بشكل أسرع. هذا هو أيضا بديل جيد لأولئك الذين لا يستطيع شركاؤهم المشي بشكل أسرع.
> المصادر:
> Church TS، Earnest CP، Morss GM. "اختبار ميداني للاستجابات الفسيولوجية المرتبطة بمشي النورديك." Res Q Exerc Sport. 2002 سبتمبر ؛ 73 (3): 296-300.
> Willson J، Torry MR، Decker MJ، Kernozek T، Steadman JR. "آثار أعمدة المشي على الميكانيكيين السفلى المشية." تمارين رياضية ميد ساي. 2001 يناير ؛ 33 (1): 142-7.
> Bohne M، Abendroth-Smith J. "Effects of hiking downhill with turkking poles while carrying external loads.." تمارين رياضية ميد ساي. يناير 2007 ؛ 39 (1): 177-83.
> Porcari JP، Hendrickson TL، Walter PR، Terry L، Walsko G. "The physiological responses to walking with and without Power Poles on treadmill exercise.". Res Q Exerc Sport. 1997 يونيو ؛ 68 (2): 161-6.