فوائد المشي الاسكندنافي وكيفية استخدام البولنديين الرحلات

تعلم كيفية استخدام أقطاب الرحلات الشمالية لتعزيز تمرينك على المشي

إن المشي ، هو واحد من أكثر أشكال النشاط القلبي الوعائي التي يمكن الوصول إليها وأكثرها فعالية. إن بساطة إلقاء زوج من أحذية المشي والتوجه خارج الباب تجعله تمرينًا مثاليًا عندما تكون قصيرًا أو متدنيًا في الطاقة. في الواقع ، إذا كنت تسير في الخارج ، فهناك أدلة قوية تشير إلى أنك ستحقق فوائد إيجابية في الصحة العقلية أيضًا ، بما في ذلك انخفاض مستويات التوتر وتحسين المزاج وتعزيز الثقة بالنفس.

على الرغم من كل الفوائد الصحية الإيجابية المرتبطة بالمشي البسيط ، غالبًا ما يتم التغاضي عن هذا الشكل الأساسي من التمرين على أنه "سهل للغاية" ، ويتم التعامل معه كما لو أنه "لا يحسب" بنفس القدر مثل التدريبات العصرية ذات الكثافة العالية ، مثل ركوب الدراجات الجماعية ، ومعسكرات التدريب ، ونوادي كروس فيت.

هذا عار ، لأنه في حين أن المشي قد لا يكون مخبأ Instagram لهذه التدريبات الشعبية الأخرى ، إلا أن انخفاض خطر الإصابة بالمشاة يجعله نقطة انطلاق مثالية لأي شخص قد توقف عن الدخول إلى الصالة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، يؤدي معدل الإصابة المنخفض للنشاط إلى مزيد من الالتزام ، والذي يمكن أن يسهم في نهاية المطاف في ممارسة تمارين أكثر تناسقًا.

يلعب الاتساق دورا كبيرا في النتائج ، والناس ، وهذا هو السبب في أنه لا ينبغي لأحد أن يتجاهل أو يسخر من المشي كشكل ممتاز من التمارين الرياضية.

يقال ، إذا كنت تجلس هناك تفكر ، "ولكن يمكنني حرق الكثير من السعرات الحرارية التي تقفز الحبل أو الجري" ، من الناحية الفنية أنت صحيح. المشي ليس أكثر التمرينات كثافة أو أعلى تحدياً من الناحية السعرية. ولكن ماذا لو كانت هناك طريقة لزيادة حرق السعرات الحرارية أثناء التمرين على المشي ، دون زيادة جهودك المتصورة بشكل كبير؟ وبعبارة أخرى ، يمكن أن يكون لديك كعكة وأكله أيضا.

لا ، هذه ليست بعض تكتيكات مبيعات زيت الثعبان المجنونة ، إنها رياضة مشي النورديك.

فوائد المشي الاسكندنافية

1. حرق المزيد من السعرات الحرارية

يشرح مالين سفينسون ، الخبير في رياضة مشي النورديك ومؤسس منظمة نورديك بودي ، "وفقاً لدراسة أجراها معهد كوبر ، فإن نورديك ماشينج تحرق 20 إلى 45 بالمائة من السعرات الحرارية أكثر من المشي العادي ، اعتمادًا على التقنية المحددة المستخدمة".

فكر في ذلك لمدة دقيقة. عادة ، يمكن لشخص 155 رطل حرق حوالي 116 سعرة حرارية خلال المشي المعتدل الكثافة ما يقرب من ثلاثة أميال في الساعة. هذا الشخص نفسه يمكن أن يتمتع بحرق السعرات الحرارية في مكان ما بين 140 و 170 سعرة حرارية خلال نفس المشي لمدة 30 دقيقة ، فقط عن طريق المشي مع أقطاب الرحلات. هذا مهم جدا.

2. تحدي الجزء العلوي من الجسم

لكن أقطاب المشي ليست جيدة فقط لحرق السعرات الحرارية ، يشرح سفينسون أنها مشهورة أيضًا لأنها طريقة لإضافة قوة الجسم العلوي إلى روتينك القلبي الوعائي. "لا يمكنك الحصول على المشي العادي. لأنك تستخدم القطبين أثناء المشي في الشمال ، فإنك تستخدم الضغط من القطب إلى الأرض. يستجيب الجزء العلوي من الجسم وتنشط عضلاتك ، بما في ذلك قلبك وصدرك وثلاثي الرؤوس والظهر. "

ولأن القطب يعمل في الأساس كإمتداد لذراعك عندما تستخدم الشكل المناسب ، فلا داعي للقلق بشأنه لتغيير مشية الخاص بك بالطريقة التي ترتديها عند ارتداء أوزان المعصم أو حمل الأوزان اليدوية.

3. الحد من التوتر في الجسم السفلي

وأخيرًا ، عندما تستخدم أقطاب الرحلات أثناء المشي ، تساعد القوة الهبوطية للقطب على الأرض في تخفيف الضغط الذي يوضع على مفاصل الجسم السفلي ، بما في ذلك الكاحلين والركبتين والوركين. يقول Svensson بهذه الطريقة ، "[المشي مع القطبين] هو في الأساس مثل المشي مع قدمين إضافيتين ، مما يعني أنه ينتهي بك الأمر إلى توزيع الوزن من خلال" الأرجل الأربع "بدلاً من اثنين."

في الواقع ، وجدت دراسة مراجعة نشرت عام 2006 في إعادة التأهيل الطبي أن رياضة مشي النورديك هي شكل مكثف وآمن من التمارين التي يمكن إضافتها بشكل مريح إلى برامج إعادة التأهيل البدني للمجموعات بما في ذلك كبار السن ، والمرضى الذين يعانون من الألم ، والمرضى الذين يعانون من أمراض عصبية أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

كيف ومتى تستخدم أقطاب المشي الشمال

في حين أنك قد تشعر بقليل من الوعي الذاتي في المرة الأولى التي تدمر فيها مجموعة جديدة من أقطاب الرحلات ، يمكن أن تؤكد Svensson على أن أقطاب المشي مفيدة لأي تمرين للمشي بسبب كيفية تشييدها. ومع ذلك ، من المهم أن تختار ماركة عالية الجودة تقدم نصائح لامتصاص الصدمات لتقليل التأثير على الأطراف العليا. على سبيل المثال ، يشير Svensson إلى LEKI Instructor Lite Nordic Walking Pole كمثال على ذلك ، "في أسفل كل عمود يوجد Asphalt Paw التي يمكن إزالتها بحيث يكون هناك طرف سبايك مكشوف. وبسبب كلا الخيارين ، يمكنك استخدام أقطاب المشي في الشمال على أي سطح ، يمكنك أن تبدأ فعليًا خارج عتبة منزلك تمامًا للحصول على تمرين كامل الجسم. "

وتؤكد على أن هذا النوع من القطب ليس مصممًا فقط للمشي لمسافات طويلة ، وهو مفهوم خاطئ شائع ، حيث يُنظر إليه غالبًا على أنه أداة للتنزه. في الواقع ، "أقطاب رياضة مشي النورديك مخصصة خصيصًا لممارسة تمرينات مشي النورديك والتضاريس المختلفة - الخرسانة والأوساخ والأسفلت وأكثر. ليس عليك الذهاب إلى الجبال. أي رصيف أو ممر أو ميدان أو حلبة سوف يفعل."

تعلم تصحيح شكل المشي الاسكندنافي

قد يستغرق المشي الاسكندنافي بعض التعود على ذلك لأن معظم الناس لا يعتادون على الركض حول قطب طويل في كل ناحية ، ولكنه بالتأكيد ليس علمًا صارخًا - إنه يمشي . كنت على أمل القيام بذلك لسنوات. للحصول على النموذج المناسب ، تحتاج فقط إلى الانتباه إلى بعض الأجزاء الرئيسية من الحركة حيث تحدث أخطاء شائعة.

يقول سفينسون: "يبدو الشكل المناسب من المشي في الشمال وكأنه شخص ما هو التزلج عبر البلاد. فالذراع مفتوح ، ويجب أن يسير القطب خلفك خلال كل خطوة. بشكل أساسي ، يصبح القطب امتدادًا لذراعك ، ويشكل خطًا مستقيمًا واحدًا. "

من السهل تصحيح الأخطاء الأكثر شيوعًا التي قد يرتكبها الأشخاص عند البدء بها ، كما أن لدى سفينسون النصائح التي تحتاجها للبدء من القدم اليمنى (يقصد بها التورية). تُظهر كل صورة من الصور التالية الشكل الصحيح للموضع أثناء خطوات السير في الشمال ، بالإضافة إلى الخطأ الشائع المرتبط بهذا الموقع. عندما تقوم بتجربة قيادة أقطاب الرحلات ، لا تتردد في المشي في مقطع سريع ، باستخدام السرعة والقوة والقوة أثناء العمل على النموذج الخاص بك.

اختيار الشمال المشي البولنديين

تتراوح أسعار معظم أقطاب رياضة المشي الشمالي عالية الجودة من حوالي 50 إلى 150 دولارًا ، اعتمادًا على الإنشاءات والميزات. من المهم البحث عن أعمدة متداخلة يمكن تعديلها إلى ارتفاع مناسب لعلم وظائفك وميكانيكك. كما يتميز البناء الخفيف الوزن وامتصاص الصدمات بسمات مهمة.

اعتمادًا على مكان وكيفية استخدام أقطاب السير الخاصة بك ، قد تحتاج أيضًا إلى استخدام عمود مع خيار الحافة المزدوجة كما هو مذكور أعلاه ، والتي تمكنك من الانتقال من الأسفلت إلى العشب أو الأوساخ دون مشكلة.

1 - النموذج الصحيح: يتأرجح أمام الأسلحة والساقين

خطأ شائع: يتأرجح في نفس الذراع والساق نفسه إلى الأمام والخلف بينما تسير. بعبارة أخرى ، يتأرجح الذراع الأيمن للأمام في نفس الوقت مع الساق اليمنى ، والعكس صحيح.

لسبب ما عندما يستولي الناس على أقطاب الرحلات ، يبدو أنهم ينسون كيف يتأرجحون عادةً بأذرعهم وأرجلهم. مع مشي النورديك ، لا تتغير أرجوحة المشية والذراع ، ففي كل مرة تخطو خطوة إلى الأمام بقدمك اليمنى ، يجب أن يتأرجح ذراعك إلى الأمام. في كل مرة تتخذ خطوة إلى الأمام مع قدمك اليسرى ، يجب أن يتأرجح ذراعك إلى الأمام.

صحّح الخطأ: اعثر على ذراعك الطبيعي وساقك من خلال سحب القطبين بيديك مفتوحة كما هو موضح في الصورة.تقديمها.

2 - النموذج الصحيح: حركة الذراع الطبيعية ، خالية من التقييد

خطأ شائع: إبقِ مرفقك "ملتصقاً" على خصرك ، فقط يسمح لساعديك بالانتقال.

عندما تقوم بإصلاح ذراعك العلوي ومرفقك إلى جانبك ، فقط قم بتحريك الساعدين ، فإنك تحد بشكل كبير من نطاق الحركة وتحد من المتابعة الطبيعية التي تحدث عندما تسمح لذراعك بالتأرجح بحرية من الكتفين. وهذا بدوره يؤدي إلى "زراعة" عمودي للأعمدة الموجودة على الأرض أمامك ، والتي تحد أيضًا من نطاق حركتك وتمنع توزيع التأثير "بأربع أرجل" لأطرافك السفلية.

تصحيح الخطأ: حرر المرفق من خصرك عن طريق الوصول إلى يدك مثل المصافحة أثناء غرس القطب.

3 - النموذج الصحيح: السماح للقطب بزاوية خلفك

خطأ شائع: عقد أو غرس القطب حتى يتم وضعه عموديا.

عندما يكون نطاق الحركة محدودًا ، فإن "الغرس" الرأسي لحافة القطب على الأرض هو نتيجة طبيعية. هذا غير صحيح ، لكن الإصلاح بسيط.

تصحيح الخطأ: الحفاظ على زاوية القطب مع نهاية القطب دائمًا خلفك باستخدام عملية السحب المعروضة في الصورة الأولى أعلاه.

_مصادر:

_{Church TS، Earnest CP، Morss GM. الاختبار الميداني للاستجابات الفسيولوجية المرتبطة بمشي النورديك. البحوث الفصلية للتمرين والرياضة . Volume 73، Number 3، p296-300. 2002.}

_{Di Loreto MD، C، Fanelli MD، C، Lucidi MD، P، et al.، Make Your Diabetic Patients Walk. رعاية مرضى السكري . المجلد. 28 ، رقم 6 ، p1295-1302. 2005.}

_{Gladwell V، Brown D، Wood C، et al. العراء الرائع: كيف يمكن لبيئة التمرين الخضراء أن تفيد الجميع. علم وظائف الأعضاء المتطرفة والطب . المجلد 2 ، العدد 3. 2013.}

_{Kocur P، Wilk M. Nordic Walking - شكل جديد من التمارين الرياضية في إعادة التأهيل . إعادة التأهيل الطبي . Volume 10، Number 2، p1-8. 2006.}

_{Murtagh E، Nichols L، Mohammed M، et al. تأثير المشي على عوامل الخطر لمرض القلب والأوعية الدموية: مراجعة منهجية محدثة وتحليل تلوي لتجارب التحكم العشوائية. طب وقائي . Volume 72، p34-43. 2015.}