إن الغلوت ، أو عضلات المؤخرة ، هي أكثر من مجرد رفع ملابسك أو جذب شريك حياتك. تتكون الأرداف من ثلاث عضلات تعمل معاً: الألوية القصوى ، و gluteus medial ، وعضلات الألوية الدنيا.
تشكل اللقطات الجزء المركزي من "السلسلة الخلفية" الهامة ، والتي تشمل أيضًا أوتار الركبة في مؤخرة الساقين ، والعضلات السفلية والعضلات الأخرى في الجانب الخلفي من الجسم.
وتساعد عضلات السلسلة الخلفية هذه التي تعمل بتناغم في الحفاظ على وضع صحي ومستقيم وتشارك في توازن الجسم بشكل ثابت (في موضع واحد) وبشكل ديناميكي (طيارات متعددة للحركة). بالإضافة إلى ذلك ، وجود نهاية خلفية قوية مهم للحفاظ على أسفل الظهر صحية وخالية من الألم.
تعليمات
تمرين بسيط وفعال في نفس الوقت لتقوية عضلات المؤخرة وتحسين عضلاتها وتحسين توازنها ، وهو التمرين البدني لساق واحد.
- ضع قطعة قماش على الأرض أمامك
- الوقوف على ساق واحدة مع الساق المستقيمة (بدون ثني في الركبة) والساق الأخرى تنحني بحيث تكون القدم خارج الأرض ؛ إذا بدأت في أي وقت خلال التمرين تفقد رصيدك ، ببساطة المس ساق العائمة الحرة على الأرضية قليلاً لاستعادة التوازن
- مع يديك تتدلى أمامك ، أضعاف عند الخصر عن طريق الضغط مرة أخرى مع الوركين (كما لو كنت على وشك الجلوس على كرسي) والسماح للجسم العلوي الخاص بك للمضي قدما
- حافظ على دعم (موازنة) الساق بشكل مستقيم أو السماح بانحناء خفيف لطيف للركبة
- استمر في الطي للأمام حتى تصل أصابعك إلى مقبض kettlebell ، ثم امسك المقبض عن طريق لف أصابعك حوله
- أكمل الحركة عن طريق السحب مع عضلات الجزء الخلفي من جسمك ، وأوتار الركبة وعضلات المؤخرة
- يكتمل التجميع في الساق الواحدة عندما يكون جسمك مستقيمًا تمامًا ويتم تمديد ساق الدعم بالكامل. تأكد من إنهاء النطاق الكامل للحركة عن طريق دفع الوركين إلى الأمام في الجزء العلوي من الحركة ، بحيث تكون عضلات المؤخرة لديك ثابتة
- خذ وقفة طفيفة لتأكيد أن لديك السيطرة الكاملة على رصيدك ، ثم قم بخفض KB مرة أخرى إلى الأرض تحت السيطرة
ابدأ بخمس مرات في كل ساق مع حمل خفيف إلى متوسط ، ثم قم بزيادة عدد المجموعات تدريجيا.
نصائح
والقاعدة الأساسية الجيدة هي إجراء خمس مجموعات من خمس مرات في كل تمرين في هذا التمرين ، ثم التقدم إلى ثقيل ، وتكرار العملية.
هناك طريقة بديلة لممارسة لعبة Dead Dead Deadlift وهي استخدام اثنين من الأغلفة بدلاً من واحد. سيزيد ذلك من الحمل الإجمالي الذي تقوم برفعه ، لذا تأكد من أنك واثقاً من الكفاءة والاعتماد على جرس جرس واحد قبل أن تتقدم إلى الثقب المزدوج لثقب واحد.
هناك طريقة أخرى لزيادة التحدي دون زيادة الحمل ، وهي إجراء تمرين لقدمي الساق مع إغلاق عينيك. من خلال إغلاق عينيك ، يمكنك إزالة الإدخال البصري ، مما يجعل العضلات تعمل بجد للحفاظ على توازنك.
تمارين الساق الواحدة ، مثل الساق الواحدة ، تزيد من نشاط التفعيل بسبب زيادة الطلب على التوازن من الوقوف على قدم واحدة بدلاً من اثنين.
مع تحسن التوازن الذي طورته الممارسة المنتظمة لرفع الساق الواحد ، فإنك لن تعمل فقط على تقوية وتقوية اللمحات الخاصة بك ، بل ستزيد أيضًا من الرياضة العامة وسهولة الحركة في الأنشطة اليومية.