نوع الوضع : التصالحية ، backbend
الفوائد : يتيح للعمود الفقري تجربة الامتداد أثناء دعمه برفق. يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الظهر ، وفقًا لما ذكرته Back Pain Expert Anne Asher.
تعليمات:
1. الاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك وباطن قدميك مسطحة على الأرض. هل لديك كتلة اليوغا في متناول يدي. (في حين يمكنك اختراق كتلة اليوغا في كثير من الحالات ، مع الجسر المدعوم تأكد من أن لديك شيء قوي بالفعل لأن وزنك سيستريح عليه).
2. قم بتوسيع ذراعيك على الأرض بإصبعك للوصول إلى كعبك ، يجب أن تكون قادراً على بالكاد لمس مؤخرة كعبك بأطراف أصابعك.
3. يجب أن تكون قدميك متوازيتين. الحفاظ على هذا الموقف طوال مدة الوضوع.
4. اضغط لأسفل في باطن القدمين لرفع الوركين عن الأرض.
5. حرك كتلة اليوغا تحت ظهرك مباشرة تحت العجز الخاص بك. دع ساقك يرتاح بشكل آمن على الكتلة. يمكن أن تبقى ذراعيك ممدودة على الأرض بجانب جسمك.
6. يجب أن يكون هذا الوضع مريحًا. قد ترغب في البقاء هنا عدة دقائق بينما يستقر جسمك في الإمتداد ويحصل على فوائد من backbend السلبي. إذا تسبب الوعاء في إصابة ظهرك ، فأزل الكتل وانزل.
7. للخروج ، اضغط لأسفل في قدميك ورفع الوركين مرة أخرى. حرك الكتلة من تحت العجز الخاص بك وخفض برفق ظهرك إلى الأرض.
نصائح للمبتدئين:
1.
يمكن تعيين كتلة اليوغا القياسية على ثلاثة ارتفاعات مختلفة ، اعتمادًا على الجانب الموجود على الأرض. عندما تجرّب هذا الوضع لأول مرة ، من المفيد البدء بالكتلة على أدنى ارتفاع (كما هو موضح هنا) نظرًا لأن هذا هو الوضع الأكثر استقرارًا وراحة.
2. إذا كان أدنى مستوى للراحة مريحًا وتريد امتدادًا أكثر عمقًا ، يمكنك محاولة تحويله إلى المستوى التالي.
سيعطيك أعلى ارتفاع لعمق backbend ولكنه أيضًا أقل استقرارًا ، لذلك انتقل بعناية. بما أن هذا هو الوضع التصالحي ، اختر المستوى الذي يمنحك أقصى سهولة. إذا كنت تشعر بأي ألم ، أخرج.
نصائح متقدمة:
1. إذا كنت تشعر بالاستقرار الشديد ، فحاول رفع أحد الساقين عن الأرض مع الحفاظ على الكتلة في مكانها تحت قدمك. تصويب ساقك المرفوعة إلى السقف أو محاولة ثنيها ووضع كاحل على الفخذ من الساق المقابلة (واحد لا يزال على الأرض) لفتحة الورك. الحفاظ على سفح الساق المرفوعة المرونة في أي موقف. بعد عدة أنفاس ، أعد تلك القدم إلى الأرض وحاولي الجانب الآخر.
2. يمكنك أيضا رفع كلا الساقين في نفس الوقت ، وهو نسخة مدعومة من كتفي .