HIIT 40-20 سن اليأس Cardio Workout

يعد هذا التمرين المتقطع عالي الكثافة مثاليًا لحرق السعرات الحرارية الزائدة للتخلص من زيادة الوزن عند انقطاع الطمث . ينطوي هذا التمرين على إجراء 4 تمارين عالية الكثافة أو اللاهوائية لمدة 40 ثانية ، تليها 20 ثانية من الراحة ، وتكرار ذلك مرتين. هذا التمرين هو الأنسب للممارسين المتقدمين المريحين بتدريب عالي الكثافة. اختر مجموعة واحدة لممارسة تمارين أقصر أو أكمل التمارين الأربعة جميعها للتمرين المكثف لمدة 35 دقيقة.

الاحتياطات

راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.

المعدات اللازمة

خطوة أو منصة

كيف

الدائرة 1 - يقفز طويل

بن غولدشتاين

القفز إلى الأمام بقدر ما تستطيع مع كلا القدمين معا ، والهبوط مع الركبتين الناعمة. اقفز للالتفاف والقيام قفزة طويلة أخرى في الاتجاه المعاكس.

كرر ، قفز للأمام ، قفز إلى الدوران والقفز للأمام ثانية لمدة 40 ثانية.

الجانب الركبة إلى جانب ركلة

اجلب الركبة اليسرى إلى الجانب مع أخذ الكوع الأيمن نحو الركبة. خطوة القدم اليمنى أسفل والركل إلى الجانب مع الساق اليسرى ، والذهاب بأسرع ما يمكن لمدة 40 ثانية.

هل هذا التحرك على الجانب الآخر خلال الدائرة الثانية.

من جانب إلى جانب القفز اندفع

خذ الساق اليمنى إلى الجانب وثني الركبة اليسرى في اندفاع العداء ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن ، ولمس اليد على الأرض. بسرعة تحول القدمين في الهواء لتحويل الاندفاع إلى الجانب الآخر.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية.

Burpees

ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض بجانب قدميك. في حركة متفجرة ، اقفز للأمام للخلف في موضع الضغط ، ارفع القدمين بين اليدين والوقوف. إضافة القفزة في النهاية لمزيد من الكثافة ، إذا رغبت في ذلك. كرر ذلك لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ويستريح 20 ثانية بينهما. كرر مرتين لمدة 8 دقائق.

الراحة لمدة 30-60 ثانية

أكثر من

الدائرة 2 - متزلج السرعة

القفز إلى اليمين ، والهبوط على القدم اليمنى. على الفور خذ قفزة جانبية أخرى إلى اليسار ، والقفز بقدر ما تستطيع والحفاظ على انخفاض على الأرض بدلا من القفز في الهواء.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية ، ثم استرح لمدة 20 ثانية.

اجلس وتقف

قف أمام خطوة أو منصة واجلس ، وضع يديك بجانب الوركين. تميل إلى الوراء بينما تمد الساقين أمامك. أعد القدمين واقفًا ، واستخدم يديك لمساعدتك إذا لزم الأمر. أضف الشدة عن طريق رفع اليدين و / أو إضافة قفزة في نهاية الحركة.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

اصبع القدم إلى خطوة

قف أمام خطوة أو منصة صغيرة. اضغط على إصبع القدم اليسرى للخطوة ، بسرعة تحول القدمين في الهواء واضغط على الخطوة مع اصبع القدم اليمنى.

قدم سريعة بديلة لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

يركب الركبة عالية

الركض في المكان ، وبذلك الركبتين يصل إلى أعلى مستوى ممكن ، إلى مستوى الخصر في كل مرة ، إذا كنت تستطيع. الأرض على كرات قدميك والحفاظ على ثني ركبتيه لامتصاص التأثير. كرر ذلك لمدة 40 ثانية ، واستريح لمدة 20 ثانية.

كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ويستريح 20 ثانية بينهما. كرر مرتين لمدة 8 دقائق.

الراحة لمدة 30-60 ثانية

Puddlejumpers

ابدأ بالقدمين معًا وادفع القدم اليمنى واتخذ خطوة كبيرة إلى اليسار أثناء التأرجح للأعلى. الآن دفع قبالة القدم اليسرى في خطوة واسعة على الجانب الآخر. ابقَ منخفضًا على الأرض واجعل خطواتك واسعة قدر المستطاع لرفع معدل نبضات القلب.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

أكثر من

يقفز القرفصاء

الوقوف مع عرض الورك قدم بعيدا والقرفصاء قدر ما تستطيع ، مع الأخذ في الوركين خلفك. استخدام القوة في ساقيك والوركين ، والقفز إلى أعلى ما تستطيع ، مع رفع الذراعين. أرض بمفاصل ناعمة وتسمح لعضلاتك بامتصاص الصدمات.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

أكثر من

Plyo الطعن

تبدأ في موقف الاندفاع ، والقدم اليمنى إلى الأمام ، ظهر القدم اليسرى ، على حد سواء الركبتين بزاوية 90 درجة. تقفز وتبديل القدمين في الهواء ، وتهبط في اندفاع مع القدم اليسرى إلى الأمام ، ظهر القدم اليمنى.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

تزلج عبس

تبدأ في موقف بلور والقفز القدمين نحو الكتف الأيسر ، والهبوط مع ثني ركبتيك والقدمين وراء اليد اليسرى. اقفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ثم تقفز القدمين إلى اليمين ، تهبط مع ثني الركبتين والقدمين وراء اليد اليمنى. استمر في القفز والخروج من جانب إلى آخر لمدة 40 ثانية.

كل تمرين لمدة 40 ثانية ، ويستريح 20 ثانية بينهما. كرر مرتين لمدة 8 دقائق.

الراحة لمدة 30-60 ثانية

خط الصنابير

ضع ثقلاً على الأرض كعلامة وقرفص على يمينها ، وبذلك تصل أطراف الأصابع إلى الأرضية. تقفز مع كلا القدمين ، تهبط مع القدم اليسرى بجانب الوزن.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية ، واستريح لمدة 20 ثانية.

متسلقو الجبال

في موضع الضغط ، قم بتشغيل الركبتين والخروج بأسرع ما يمكن ، مع تبديل الأطراف. لمس أصابع القدم على الأرض مع كل تشغيل أو الاحتفاظ بها في الهواء.

كرر ذلك لمدة 40 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

أكثر من

كسارات الجليد

تبدأ في وضع القرفصاء والقفز في الهواء ، وتحلق في ذراعه الأيمن نحو أسفل وإلى أسفل إلى قطع عندما تهبط. القفز في الهواء مرة أخرى ، وهذه المرة تقطيعها مع ذراعه اليسرى.

استمر في تغيير الجوانب لمدة 40 ثانية ، واستريح لمدة 20 ثانية.

الطعنات يقفز

في وضع الاندفاع ، ثني الركبتين في اندفاع ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن. انطلق في الهواء إلى أعلى مستوى ممكن ، مع الحفاظ على يديك على الوركين أو رفعها في الهواء لمزيد من الشدة. الأرض بهدوء على كرات قدميك وأسفل الظهر إلى اندفعك.

استمر لمدة 20 ثانية ، قم بتبديل الجوانب لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 20 ثانية.

أكثر من