تجريب قوة تاباتا هذا هو عبارة عن تجريب متطور عالي الكثافة يعمل على تحدي كل عضلة في جسمك بتمارين جسم قوية وقاسية. تتضمن كل مجموعة من تاباتا 20 ثانية من تدريب القوة يليها 10 ثوان من الراحة ، متكررة لمدة 4 دقائق. هذا التمرين هو الأفضل للممارسين المتقدمين الذين يشعرون بالراحة مع الحركات المعقدة والتدريب المكثف.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
الدمبل الوزن المختلفة
كيف
- قم بتناوب التمارين في كل مجموعة Tabata ، كل منها لمدة 20 ثانية ، واستريح لمدة 10 ثوانٍ بين كل تمرين
- أكمل التمرين 8 مرات لمدة 4 دقائق ، استرح لمدة دقيقة واحدة بين تاباتا مجموعات
- راقب شدتك طوال التمرين واسترح أكثر ، إذا كنت بحاجة إلى ذلك
- تعديل التمرين حسب الحاجة وتجنب أي تمارين تسبب الألم أو عدم الراحة
تجعد القرفصاء يمينا ثم يسار
الوقوف في موقف متداخلة ، والقدم اليمنى إلى الأمام ، ظهر القدم اليسرى. يجلس القرفصاء ويثني الأوزان في العضلة ذات الرأسين. اضغط على الأوزان أثناء الضغط على وضع الوقوف. قلل الأوزان ، مكررًا لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ.
هل هذه الخطوة على الساق اليسرى في المرة القادمة.
الصدمات الأمامية والخلفية يمينًا ثم يسارًا
عقد أوزان متوسطة والاندفاع إلى الأمام مع الساق اليمنى. ادفع الكعب للرجوع ، ارفع الركبة لتحدي التوازن واعيدي الساق اليمنى إلى الوراء. كرر ذلك لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ.
هل هذه الخطوة على الساق اليسرى في المرة القادمة.
تناوب كل تمرين ، كل منهما لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 دورات لما مجموعه 4 دقائق.
راحة لمدة 1 دقيقة
مطرقة الضفيرة مع السلطة القرفصاء
عقد أوزان ثقيلة في كلتا يديه. أرجح الأوزان إلى الخلف قليلاً أثناء قيامك بالقرفصاء ، وقم بتوصيل الأوزان إلى الأمام في تجعيد المطرقة أثناء وضعك في مكان منخفض قدر الإمكان. قف وأنت تخفض الأوزان وتكرر لمدة 20 ثانية وتستريح لمدة 10 ثوانٍ.
القرفصاء مع الصحافة العلوية
من التمرين السابق ، خذ الأوزان إلى الأكتاف والجلوس القرفصاء ، واضغط على الأوزان في السماء وأنت تقف. كرر ذلك لمدة 20 ثانية والراحة 10 ثانية.
تناوب كل تمرين ، كل منهما لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 دورات لما مجموعه 4 دقائق.
راحة لمدة 1 دقيقة
Pushups المشي
القيام 4 pushups "المشي" إلى اليسار (المشي في اليد اليسرى والقدم إلى اليسار ، والذهاب إلى pushup ، ثم المشي في اليد اليمنى والساق مرة أخرى معا) ، ثم 4 إلى اليمين. كرر ذلك لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثوانٍ.
الرقائق الأساسية
ندخل في وضع اللوح ، على اليدين والقدمين ، وعقد الدمبل في كل يد. اسحب الكوع الأيمن أعلى القفص الصدري وقم بتمديد الذراع إلى ركلة. كرر ذلك لمدة 20 ثانية ، مع تبديل الأسلحة لكل جولة. الراحة لمدة 10 ثوان.
تناوب كل تمرين ، كل منهما لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 دورات لما مجموعه 4 دقائق.
راحة لمدة 1 دقيقة
ينبض الدمبل الصفوف
ثني في الخصر ، والعودة مسطحة وموازاة للأرض مع الأوزان تتدلى. ثني المرفقين وسحب الأوزان إلى الجذع في حركة التجديف ، ينبض لمدة 3 التهم. أقل وكرر لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثانية.
اندفع الخلفي مع صف الذراع المزدوج
عقد الأوزان والرجوع إلى الوراء مع الساق اليمنى في اندفاع الساق على التوالي. نصيحة للأمام من الوركين ، مسطحة الظهر ، وسحب المرفقين في صف ذراع مزدوج. كرر على الجانب نفسه لمدة 20 ثانية والراحة لمدة 10 ثانية. جوانب بديلة لكل جولة.
تناوب كل تمرين ، كل منهما لمدة 20 ثانية ، متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة. كرر 8 دورات لما مجموعه 4 دقائق.
راحة لمدة 1 دقيقة
كول داون: 5 دقائق من تمارين القلب الخفيفة وتمتد
مجموع الوقت تجريب: 30-35 دقيقة