مشغول جدا لممارسة؟ من السهل أن تشعر بهذه الطريقة ، لا سيما إذا كنت تحاول اتباع إرشادات التمرين ، والتي تقترح ساعة في اليوم معظم أيام الأسبوع. ومع ذلك ، فقد وجد الخبراء أن التدريبات القصيرة ، التدريبات لمدة 10 أو 10 دقائق في اليوم ، على سبيل المثال ، يمكن أن تكون بنفس فعالية التمارين الطويلة. المفتاح هو التركيز على الشدة واستخدام وقتك بحكمة.
فكيف تضيف كثافة إلى التدريبات الخاصة بك؟ جرب أنشطة عالية التأثير مثل الركض أو القفز بالحبل أو plyometrics . إذا لم يكن تأثيرك كبيرًا ، فيمكنك الحصول على تدريب رائع مع تمرين منخفض التأثير . المفتاح هو محاولة التحركات المركبة للعمل بأكثر من مجموعة عضلات واحدة ، أو إذا كنت تقوم بتمرين منخفض القلب ، فإن السرعة ومدى الحركة سيؤديان بالتأكيد إلى ارتفاع معدل نبضات قلبك.
تقدم التدريبات النموذجية أدناه مجموعة متنوعة من أفكار القلب والقوة للحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين. تذكر أن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد على عدد من العوامل مثل عمرك ووزنك وتركيبة جسمك ومستوى كثافته وأكثر من ذلك ، لذا قد لا يكون بالضبط 100 سعر حراري لكل شخص.
نقطة أخرى: إن عمليات الإحماء في هذه التدريبات قصيرة جدًا وقد تحتاج إلى مزيد من الوقت لإحضار جسمك لممارسة التمارين الرياضية لتجنب الإصابة . لا تتردد في إضافة المزيد من وقت الإحماء ولا تنس أن تهدأ وتمتد بعد كل تمرين.
10 دقائق انفجار القلب
للحصول على أقصى استفادة من التدريبات لمدة 10 دقائق ، ستحتاج إلى بذل المزيد من الجهد. تأكد من أنك استعدت قبل التمرين عالي التأثير وقم بكل تمرين بكل ما أوتيت من جهد وبسرعة ، مع الحفاظ على الشكل الجيد. جرب هذه التمارين لمدة 10 دقائق.
- 1 دقيقة - المشي السريع أو المسيرة في المكان
- 1 دقيقة - الركض الخفيف في مكانه أو خارجه ، مع تحريك الذراعين إلى أعلى وأسفل
- 1 دقيقة - قفز القفز
- 30 ثانية - قفزات طويلة - القفز للأمام ، الهبوط مع كلا القدمين ، الدوران والقفز للخلف
- 30 ثانية - الركض في المكان
- 30 ثانية - يقفز طويل
- 30 ثانية - مارس في المكان
- 30 ثانية - Burpees
- 30 ثانية - متسلقي الجبال
- 30 ثانية - مارس في المكان
- 30 ثانية - Burpees
- 30 ثانية - مارس في المكان
- 30 ثانية - الركض في المكان
- 1 minu1 دقيقة يقفز القرفصاء
- 1 دقيقة - مسيرة بطيئة في مكان لتبريد
10 دقيقة تجريب Spitint HIIT
الجري هو نشاط آخر يمكن أن يحرق السعرات الحرارية ، وإذا كان لديك 10 دقائق فقط ، يمكنك حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال تجربة تدريب قصير عالي الكثافة . يشمل هذا التمرين اندفاعات قصيرة من السرعة التي تزداد تدريجيًا حتى تصبح في نهاية المطاف في سباق كامل. لا تحب الركض؟ حاول تكرار التلال أو المشي بسرعة.
- 1 دقيقة - المشي السريع أو المسيرة في المكان
- 1 دقيقة - بدء هرول خفيف لجعل جسمك أكثر حرارة
- 1 دقيقة - ارتفاع الركبة الركض - الركض ، ورفع ركبتيك عالية حول مستوى الخصر
- ٣٠ ﺛﺎﻧﻴﺔ - ﻗﻢ ﺑﺰﻳﺎﺩﺓ ﺍﻟﺴﺮﻋﺔ ﺑﺤﻴﺚ ﺗﻜﻮﻥ ﺣﻮﻝ ﺍﻟﻤﺴﺘﻮﻯ -٦ ٧ ﻋﻠﻰ ﻫﺬﺍ ﺍﻟﻤﻘﻴﺎﺱ ﺍﻟﻤﺪﺭﺱ
- 30 ثانية - الركض أو المشي
- 30 ثانية - تشغيل الآن في المستوى 8 على مقياس PE
- 30 ثانية - الركض أو المشي
- 30 ثانية - تشغيل أسرع من فترة العمل الأخيرة
- 30 ثانية - الركض أو المشي
- 30 ثانية - تشغيل بنفس الوتيرة أو أسرع من الفاصل الزمني السابق
- 30 ثانية - الركض أو المشي
- 1 دقيقة - سبرينت بأسرع ما يمكن ، كل خارج
- 1 دقيقة - بطيئة الهرولة
- 1 دقيقة - المشي لتهدئة
أكثر من
10-Minute Jumprope Circuit Circuit
يعتبر القفز على الحبل طريقة رائعة لحرق المزيد من السعرات الحرارية ، ولكن من الصعب للغاية القفز على الحبل باستمرار حتى لبضع دقائق ، خاصة إذا كنت خارج الممارسة. أحب أن أفعل فترات ، أو القفز على الحبل لمدة 30 ثانية أو نحو ذلك ثم الركض أو السير في مكان بين نوبات القفز. يمنح جسمك بعض الراحة بينما لا تزال تحرق سعرات حرارية ضخمة.
- 1 دقيقة - المشي السريع أو المسيرة في مكان الاحماء
- 1 دقيقة - الركض الخفيف في مكان تحريك الأسلحة صعودا وهبوطا
- 30 ثانية - القفز على الحبل
- 30 ثانية - الركض أو المسيرة في المكان
- 30 ثانية - القفز على الحبل
- 30 ثانية - الركض أو المسيرة في المكان
- 30 ثانية - القفز على الحبل
- 30 ثانية - الركض أو المسيرة في المكان
- 30 ثانية - القفز على الحبل
- 30 ثانية - الركض أو المسيرة في المكان
- 30 ثانية - القفز على الحبل
- 30 ثانية - الركض أو المسيرة في المكان
- 1 دقيقة - القفز على الحبل بأسرع ما يمكن
- 1 دقيقة - هرول أو مسيرة في المكان
- 1 دقيقة - المشي لتهدئة
10 دقيقة تأثير منخفض التأثير
ليس عليك الركض أو الركض أو القفز أو القفز إذا كنت ترغب في الحصول على تدريب رائع. هناك الكثير من التمارين الرائعة التي يمكنك القيام بها والتي لا تنطوي على القفز على الإطلاق ، مثل بعض التمارين المذكورة أدناه. جرب هذه التحركات ، واذهب بأسرع ما يمكن ، واحصل على أكبر مجموعة من الحركة التي يمكنك استخدامها لحرق أكبر سعر حراري.
- 1 دقيقة - خطوة خطوة - خطوة جنب إلى جنب ، يتأرجح للأسلحة لتدفئة
- دقيقة واحدة - مصاعد الركبة في ميد بول - امسك كرة فوقية في الوسط ورشاشات الركبة البديلة ، مما يرفع الكرة إلى أسفل لتلمس الركبة
- 1 دقيقة - القرفصاء والكنس مع الكرة ميد - القرفصاء ولمس الكرة ميد إلى الأرض ، والوقوف واكتساح الوزن فوق
- 1 دقيقة - ركلات القرفصاء - القرفصاء ، وعندما تضغط ، تطرد بالساق اليمنى. البديل الركل مع كل ساق.
- دقيقة واحدة - الطعنات جنبًا إلى جنب مع اللكمات - المحورية إلى اليمين ، وتخطى القدم اليسرى إلى الوراء مباشرة أثناء التثقيب باستخدام اليد اليمنى. تبديل الجانبين وتكرار.
- 1 دقيقة - الرافعات منخفضة التأثير - قفزة القدم اليمنى إلى الجانب وأرجح الذراع الأيمن لأعلى وتحت السطح. التبديل إلى اليسار وتكرار.
- دقيقة واحدة - ركلات الساق المستقيمة - ارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم إلى أعلى وقم بتدوير الذراع اليمنى حولها وأسفلها نحو إصبع القدم. كرر على الجانب الآخر ، بالتناوب.
- 1 دقيقة - Puddle Jumpers - دفع القدم اليمنى كما يمكنك الخروج مع القدم اليسرى واسعة بقدر ما تستطيع ، على نطاق واسع. خطوة القدم اليسرى في ثم كرر على الجانب الآخر.
- 1 دقيقة - الركبة الجانبية ، الركلة الجانبية - تحريك الركبة اليسرى إلى الجانب مع إحضار المرفق إلى الأسفل نحو الركبة. خذ القدم اليسرى إلى الأسفل وقم بتحويل الوزن إلى الساق اليسرى أثناء الركل إلى الجانب. 30 ثانية على اليمين ثم اليسار.
- 1 دقيقة - الدب الزحف - القرفصاء على الأرض والسير اليدين إلى اللوح الخشبي. قم بعمل تمرين رياضي (اختياري) ، ثم استدر اليدين والوقوف.
- 1 دقيقة - المشي لتهدئة
10 دقيقة الدائرة الرئيسية تجريب
Cardio ليست هي الطريقة الوحيدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية. تمارين تدريب القوة ، وخاصة عند القيام بها في شكل دارة ، يمكن حقا حرق بعض السعرات الحرارية الخطيرة.
للتمرين أدناه ، قم بإجراء التمرين لمدة 30-60 ثانية أو التعب قبل الانتقال إلى التمرين التالي مع قليل من الراحة أو بدون استراحة. استخدم الوزن الكافي الذي يتم تحديك لكل تمرين.
- يتقرفص
- سبليت القرفصاء
- تبادل الوزن على نطاق واسع
- Deadlifts
- بوشوبس
- واحد فوق أرجل صف
- خطوة فوق الركبة الصحافة
- الرقائق الأساسية
- مطرقة الضفيرة مع السلطة القرفصاء
- ألواح مع الركبة الانحناءات
10 دقيقة وزن الجسم حلبة تجريب
حتى لو لم يكن لديك جهاز ، يمكنك حرق السعرات الحرارية مع جسمك كمقاومة . المفتاح لجعل هذا العمل هو العمل بأقصى ما يمكنك من أجل كل تمرين. جرب دارة وزن الجسم التالية ، قم بكل تمرين لمدة 30-60 ثانية وتحرك بأسرع ما يمكن بصيغة جيدة.
- البديل 2 يتقرفص سريع الخطى مع يقفز القرفصاء 2
- 30 ثانية الطعنات أمامي بديل / 30 ثانية الطعنات plyo
- 30 ثانية دبب الزحف / 30 ثانية pushups
- Deadlifts أحادي الأرجل: الساق اليمنى
- واحد Dead Legends: الساق اليسرى
- الجدار يجلس مع مصاعد الركبة
- الانخفاضات مع ملحقات الساق
- Burpees
- ثلاثية الرؤوس تضغط مع الألواح الجانبية
- جسر مع قطرة الساق