يمكنك الحصول على كثافة عالية مع التدريبات تأثير منخفض؟
غالباً ما يستخدم التمرين ذو التأثير المنخفض بالاقتران مع الكلمات اللطيفة أو السهلة أو الخفيفة وغالباً ما يوصى به للأشخاص الذين لا يرغبون أو لا يريدون القيام بتمرين عالي الكثافة. ولكن ماذا لو كنت تريد العمل بجد ، ولكن لا تريد كل القفز حولها؟ هل يساعدك التمرين منخفض التأثير على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن وكذلك التحركات ذات التأثير الكبير؟ إطلاقا.
ممارسة عالية التأثير ليست للجميع
إذا كنت تحاول إنقاص وزنك ، فأنت تعلم أن الوصول إلى النطاق المتوسط العالي لمنطقة معدل ضربات القلب المستهدف (حوالي 65٪ إلى 85٪ من معدل ضربات القلب الأقصى) مهم لحرق السعرات الحرارية . ربما تعرف أيضًا أنه من الأسهل الحصول على معدل ضربات قلبك عندما تقفز. ولكن بالنسبة لبعض الناس ، فإن التمرينات عالية التأثير ليست خيارًا. بعض الأسباب التي قد تضطر إلى تجنب التأثير المرتفع هي:
- حمل
- إصابات في المفاصل أو العظام أو النسيج الضام
- مشاكل مزمنة مثل التهاب المفاصل وهشاشة العظام أو كسور الإجهاد
- كونه متدرب بداية
- زيادة الوزن
- كره لممارسة عالية التأثير
في حين أنه من المهم أن يكون هناك نوع من التأثير على العظام الصحية ، إلا أنه ليس بالضرورة أن تقفز للحصول على تمرين مكثف . العديد من التدريبات ذات التأثير المنخفض (والتي تعني ببساطة وجود قدم واحدة دائمًا على اتصال بالأرض) يمكن أن تحصل على معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف ... المصيد هو ، قد تضطر إلى العمل بشكل أكثر صعوبة.
تحقيق أقصى استفادة من التمرين منخفض التأثير
إذا قمت بإضافة أي وقت مضى إلى التدريبات الخاصة بك المشي أو حاول بعض الشد قفزة للمرة الأولى منذ سنوات ، ربما لاحظت كيف ارتفاع معدل ضربات القلب يرتفع. ولكن إذا كنت لا تستطيع أو لا تريد القيام بتدريبات عالية التأثير ، فهناك بعض البدائل. ما يلي سوى عدد قليل من الأنشطة ذات التأثير المنخفض الأكثر شيوعًا بالإضافة إلى بعض الحيل للحصول على أقصى استفادة من التدريبات.
المشي
المشي هو أكثر التمرينات ذات التأثير المنخفض ، ولكن من أجل الحصول على معدل ضربات قلبك ، هناك بعض الأشياء التي قد تحتاج إلى القيام بها.
- المشي أسرع . إن أحد الأخطاء التي نرتكبها في كثير من الأحيان هو المشي ببطء شديد للحصول على معدل ضربات القلب. يقدم ويندي ، دليل المشي حول About ، برنامجًا تعليميًا رائعًا حول كيفية المشي بشكل أسرع . يمكن أن يساعدك الانتعاش في زيادة حدة التدريبات.
- حاول التدريب الفاصل . عن طريق إضافة رشقات نارية قصيرة السرعة أو تلة شديدة الانحدار إلى تمارين المشي ، يمكنك زيادة كثافة التدريبات بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية. جرب واحدة من هذه التدريبات هيل في حلقة مفرغة أو واحدة من التدريبات الفاصلة للمبتدئين للبدء.
- استخدم ذراعيك . تأكد من أنك لا تمسك بجهاز الجري ، وعندما تكون في الخارج ، قم بتدوير ذراعيك للحفاظ على الشدة. إن الاحتفاظ بالأوزان أثناء المشي هو أمر لا يعني (يمكن أن يسبب الإصابة) ، ولكن عليك التفكير في استخدام أقطاب السير كبديل.
- خلط الامور . إذا كان المشي هو المصدر الوحيد لأمراض القلب ، قم بالتمارين مع الأنشطة الأخرى للحفاظ على تحدي جسمك. المشي هو شيء نفعله كل يوم ، وبالتالي ، نحن جيدون جدا في ذلك. قد يكون تعلم شيء ما لست بارعاً فيه دفعة قوية لقدرتك على التحمل وفقدان الدهون.
المشي على الدرج
صعود الدرج ، سواء كانت سلالم حقيقية أو الدرج الدوار في صالة الألعاب الرياضية ، يمكن أن يكون تمرينًا مكثفًا بشكل لا يصدق وطريقة رائعة للحصول على معدل ضربات القلب. إذا كنت مبتدئًا ، فحاول إضافة بضع دقائق من السلالم إلى التمرين المعتاد أو القفز على الخطوة في الصالة الرياضية لمدة خمس دقائق سريعة نحو نهاية التمرين. ستجد أنك لن تضطر إلى الذهاب بسرعة للحصول على معدل ضربات القلب.
التنزه
يمكن أن يكون المشي نشاطًا صعبًا آخر منخفض التأثير ، خاصةً إذا كنت تمشي في اتجاه صاعد. تتطلب التضاريس المتغيرة الكثير من العمل من الجزء الأسفل من الجسم والسير فوق جبل ينطوي على عضلات كبيرة من الضفرع والوركين والفخذين - بالضبط ما تريد لممارسة تمارين القلب المكثفة.
إضافة على ظهره وكنت حرق المزيد من السعرات الحرارية.
الخطوة التمارين الرياضية
التمارين الرياضية خطوة يمكن أن تكون بديلا رائعا إذا كنت تحب ممارسة choreographed ولكن لا نريد قصف التمارين الرياضية مرحبا / لو. نظرًا لأنك تخطو إلى منصة مرتفعة ، يمكنك عادةً الحصول على معدل ضربات قلبك دون القيام بأي قفزة. استخدام الأسلحة يمكن أن يضيف المزيد من القوة في التمرين أيضًا. كاتري فريدريش هي واحدة فقط من مدربي الفيديو الذين يقدمون تدريبات ذات تأثير منخفض للممارس الأكثر تقدمًا مثل Low Impact Circuit و Low Impact Step و Low Max Step. يمكنك أيضًا تجربة فصول اللياقة البدنية الجماعية أو غيرها من مقاطع الفيديو الأكثر تقدمًا والتي قد تتضمن تأثيرًا كبيرًا وتعديل التمرين لإبقائها منخفضة.
بدائل أخرى
يمكنك أيضًا اختيار الأنشطة الأخرى التي ليس لها أي تأثير ، ولكنها لا تزال تعرض تمارين رياضية عالية الكثافة مثل ركوب الدراجات والسباحة والتزلج الريفي على الثلج و Versaclimber أو التجديف. يمكن أن يكون أيًا من هذه الأنشطة مكثفًا إذا كنت تعمل بجد ، ولكنك قد ترغب أيضًا في التدريب المتقاطع مع أنشطة التأثير للحفاظ على تحدي الجسم بطرق مختلفة.
مضيفا كثافة التدريبات الخاصة بك
إن مفتاح صنع تمرينات تأثير ضئيل هو العمل بشكل أكثر صعوبة من خلال إشراك جسمك بالكامل في ما تفعله. جرب بعض هذه الأفكار لجعل التمارين أكثر كثافة:
- إضافة حركات الجزء العلوي من الجسم . يمكن أن تساهم تحركات الجسم العلوي في شدتك بشكل عام ، لذا فكر في تأرجح ذراعيك عند المشي ، أو رفع ذراعيك أثناء الخطوة أو أنواع أخرى من التمارين الرياضية أو اختيار آلات في الصالة الرياضية مع خيارات الجسم العلوي مثل آلة التزلج عبر البلاد أو مدرب بيضاوي الشكل. .
- اذهب أسرع . إن اختيار السرعة ، سواء كنت تمشي أو ركوب الدراجات أو الإهليلجيات (هل صنعت ذلك؟) ، هي طريقة أخرى لجعل تمارينك أكثر صعوبة.
- استخدم الحركات الكبيرة . طريقة أخرى لإضافة شدة هي استخدام الحركات الكبيرة والمبالغ فيها. على سبيل المثال ، إذا كنت تسير في المكان ، يمكنك أن تجعل الحركة أكثر صعوبة من خلال رفع الركبتين إلى أعلى وتحريك ذراعيك.
- إشراك الجزء السفلي من الجسم . معظم أنشطة القلب تنطوي على الجزء الأسفل من الجسم ، ولكن يمكنك إضافة شدة دون تأثير عن طريق القيام بأشياء مثل القرفصاء أو الطعنات للحصول حقا على الساقين المعنية. قم بإضافة الطعنات على الأقدام أو الخطوات الجانبية مع القرفصاء إلى تمارين المشي المعتادة لزيادة شدتك.
إذا كنت تبحث عن تمرين منخفض التأثير ، فراجع هذا التمرين ذو التأثير المنخفض في القلب ، وهذا التحدي الذي يمثل تحدي Card Imp Imp Impact Cardio . هذه التدريبات تنطوي على دوائر من التحركات المكثفة ، ذات التأثير المنخفض والتي ستجلب قلبك دون أي قفزة.