استخدام انحدر لتمرين مفرغه أكثر قوة
يمكنك استخدام ميزة انحدر من جهاز المشي الخاص بك للحصول على تدريب أفضل. المطاحن غالباً ما يكون لها ميزة انحدر لتقليد المشي والجري في الهواء الطلق. وهناك عدد قليل أيضا ميزة انخفاض لتقليد الذهاب إلى أسفل. عن طريق تغيير المنحدر ، يمكنك تغيير نوع التمرين أو إضافة فترات ذات كثافة أعلى.
ضبط الانحدار
العديد من أجهزة الجري ستسمح لك بتعديل المنحدر أثناء استخدامك لها ، لكن بعضها يتطلب منك إجراء هذا التعديل قبل بدء التمرين.
مع ذلك ، سيكون عليك التوقف لتغيير المنحدر ، ولن يكون من السهل القيام بتمرين فاصل حيث يتغير الميل كل بضع دقائق. تحقق من حلقة مفرغة قبل بدء التمرين لمعرفة كيف يمكنك ضبط المنحدر.
فوائد التدريبات هيل تجول
- يمكنك الحصول على معدل ضربات القلب حتى مستوى أعلى بسرعات أقل ، مما يتيح لك ممارسة التمارين الرياضية في منطقة التمرين التي اخترتها.
- أن تكون قادراً على الذهاب أبطأ جيدة للأشخاص الذين يتعافون من الإصابة أو الذين يحتاجون إلى تأثير أقل على المفاصل.
- إنحدر الشد يجند العضلات الوضعية بطرق جديدة وتمتد عجولك وترهل العرقوب.
- دعونا نغير التمرين الخاص بك لمحاربة الملل.
المطحنه هيل تجريب الاساسيات
- بطيء جيد: عندما تتسلق تلة ، ستذهب بشكل طبيعي أبطأ ، ولكن معدل ضربات القلب والتنفس سيظهر بأنك تحصل على كثافة تمرين أعلى من عندما تكون في المنحدر صفر. السماح لتلك قياس التمرين الخاص بك بدلا من السرعة.
- كيفية المشي Uphill: تقنية : استخدم وضعية جيدة واتخاذ خطوات أقصر عندما تستخدم المزيد من الارتفاع.
- Let Go of the Handrails : لن تستفيد من التمرين إذا كنت تمسك القضبان أثناء استخدامك للانحدار. استخدم شكلًا جيدًا من المشي الصاعد عند السرعة حيث يمكنك المشي أو الركض بدون استخدام الدرابزين.
- تغيير شيء واحد في كل مرة : تعتمد كثافة تمارين الركض على المدة ، والانحدار ، والسرعة. إذا كنت تضيف المنحدر ، فاحرص على الحفاظ على طول التمرين والسرعة التي تستخدمها إما نفسها أو قصيرة أو أبطأ. كما يمكنك التسامح مع زيادة انحدار ، يمكنك تغيير المدة والسرعة. ولكن إذا قمت بتغيير المنحدر ، احتفظ بالاثنين الآخرين بنفس الطريقة.
ثابت المطحنة هيل تجريب العمل
صممه لورا غاريك ، CPT
- دائما الاحماء ، سواء مستوى أو مع انحدار ، لمدة خمس دقائق.
- ثم جرّب مختلف السرعات والميل لإيجاد الإعداد الذي يتحدىك ، ومع ذلك يمكن التحكم فيه بما يكفي للحفاظ عليه لمدة 30 دقيقة ، بالإضافة إلى تعديلات صغيرة هنا أو ناقصًا.
- إذا كنت جديدًا على المنحدرات ، فمن المحتمل أن تتعب عجولك وقد تكون مؤلمة في اليوم التالي.
- على مدار الدورة ، يمكنك القيام بالمشي بشكل أسرع عند الارتفاعات المنخفضة ، والمشي البطيء للغاية عند الارتفاعات المرتفعة ، من أجل التنوع.
الفوترة العتبة الفاصلة التمرين
- الاحماء لمدة 5 دقائق بوتيرة سهلة.
- اختر وتيرة والميل الذي يجعل معدل ضربات قلبك يصل إلى 85 إلى 92 بالمائة من معدل ضربات القلب الأقصى. حاسبة معدل ضربات القلب
- المشي على 85-92 في المئة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لمدة 8 دقائق.
- بطيء / تقليل المنحدر إلى مستوى سهل لمدة دقيقتين.
- كرر لمدة 3 إلى 4 مرات.
تجريب الفوترة مع التلال
صممه لورا غاريك ، CPT
استخدام المنحدر على حلقة مفرغة للتمرين التدريب الفاصل . ستجعلك الفواصل العالية الكثافة عالية المستوى من الجهد ، ثم تسمح لك فترة الاسترداد بالتقاط أنفاسك.
- يمكن للفترات أن تدوم من 30 ثانية إلى 10 دقائق.
- أقصر الفاصل ، يجب أن يكون أكثر صرامة. إذا كنت تستخدم فاصلًا زمنيًا مدته دقيقة واحدة ، فيجب أن تكون في نقطة أنك لا تستطيع التحدث إلا بكلمات قصيرة بحلول نهاية الدقيقة.
- فترات الانتعاش سهلة بما فيه الكفاية لتتيح لك التقاط أنفاسك ويمكن أن تدوم من دقيقة إلى خمس دقائق.
- تحتوي بعض أجهزة الجري الثابتة على برامج فاصلة ، ولكنها قد لا تختلف بين المنحدرين والسرعة في نفس الوقت. أيضا ، قد تكون محدودة في كيفية الاختلاف بين الارتفاع بين الفواصل بدلا من السماح لك بالذهاب إلى كلا الطرفين في هذه الحالة ، قد يكون التلاعب اليدوي هو أفضل طريق.
- كرر الفواصل من ثلاث إلى عشر مرات حسب طول التمرين.
- ينتهي بهدوء لمدة 5 دقائق.