أنت تعرف بالفعل أن تدريب القوة هو عنصر حاسم لأي روتين لممارسة التمارين الرياضية إذا كنت ترغب في الحصول على اللياقة البدنية ، والحصول على صحية ، وفقدان الوزن.
رفع الأوزان يسمح لك ببناء أنسجة العضلات الخالية من الدهون وحرق مزيد من السعرات الحرارية بشكل عام وكل هذا يحدث عن طريق تحدي جسمك بمقاومة أكبر مما يمكن تحمله .
نعم ، يمكنك استخدام وزن جسمك ، بالطبع ، ولكن إذا كنت تريد فعلاً إجراء تغييرات كبيرة ، فأنت بحاجة إلى معدات وهناك الكثير من ذلك هناك.
امشي في أي صالة ألعاب رياضية أو متجر للسلع الرياضية وستشاهد الدمبلات ، الأشرطة الخشبية ، العصابات ، الآلات ... هناك الكثير من المعدات ، يمكن أن تكون ساحقة. لا عجب أن يلتصق العديد من الأشخاص بأمراض القلب وتجنب غرفة الوزن.
هناك طريقة لحل هذه المشكلة عن طريق تبسيط التدريبات والمعدات التي تستخدمها. في الواقع ، يمكنك الحصول على تدريب ممتاز بالكاد أي معدات على الإطلاق إذا كان لديك التمارين المناسبة.
واحد الدمبل ، تمارين متعددة
تخيل أنك في صالة رياضية مزدحمة مع الجميع يتقاتلون على مجموعة من الدمبل أو مقاعد البدلاء. أو تخيل أنك في المنزل ، فأنت في عجلة من أمرك ، وفكرة الاضطرار إلى حمل كل تلك الأوزان حول الغرفة هي أكثر من اللازم.
ماذا لو كان لديك روتين الذهاب الذي يتطلب سوى شيء واحد: واحد الدمبل؟ هذا ما يدور حوله هذا التمرين. فعالة ، وتكييف الجسم الكلي مع واحد فقط الدمبل.
التمارين
يدور هذا التمرين حول القوة والقوة ، ويأخذ الجسم من خلال الحركات الديناميكية والباليستية في بعض الأحيان والتي لن تتحدى فقط قوتك ، بل ستحقق معدل ضربات قلبك حتى تحرق المزيد من السعرات الحرارية.
يشبه الأمر تقريبًا ممارسة تمارين القلب والقوة في واحد ، وهو أمر سيوفر عليك الوقت دون المساس بنتائجك.
هذه التحركات ليست تمارين قوتك التقليدية ، ولكن بدلاً من ذلك ، حركات مركّبة فريدة من نوعها تتضمن جسمك بالكامل. ما يجعل هذا عظيم هو أن التحركات وظيفية. أنت تتحرك في جميع مستويات الحركة المختلفة أثناء عمل عضلات متعددة في نفس الوقت ، وهو كيف تعمل أجسادنا في الحياة الحقيقية.
الأوزان
والأفضل من كل ذلك ، أنك لا تحتاج إلى مساحة كبيرة وتحتاج فقط إلى قطعة واحدة من المعدات ، مثل الدمبل.
ملاحظة واحدة: هناك تحذير واحد - قد لا تتمكن من القيام بجميع التمارين بنفس الوزن ، لذلك بينما تستخدم وزناً واحداً فقط في كل مرة ، من الجيد الحصول على ثلاث أثقال مختلفة: الضوء (3-8 رطل للنساء ، 5-10 جنيه للرجال) ، متوسطة (8-10 جنيه للنساء ، 10-20 جنيه للرجال) ، وثقيلة (10-20 جنيه للنساء ، 20-30 جنيه للرجال) بحيث يكون لديك بعض الخيارات .
يمكنك أيضًا اختيار إجراء هذه التحركات باستخدام كرة من الخزف أو كرة دوائية.
الاحتياطات
تخطي أي التحركات التي تسبب الألم أو الانزعاج ورؤية الطبيب إذا كان لديك أي حالة طبية أو أمراض.
تعليمات
- الاحماء مع حوالي 5 دقائق أو أكثر من القلب.
- امسك 1 إلى 3 دمبل من أوزان مختلفة وإيجاد مساحة حول هذا حوالي 4 '× 4'.
- القيام بكل تمرين على النحو الموجه ، مع كل أداء الحركات البطيئة والمراقبة للوقت المقترح.
- قم بتحريك كل واحدة تلو الأخرى دون أي راحة بينهما.
- إكمال دائرة واحدة لمدة 15-20 دقيقة تجريب أو القيام بدوائر 1-3 للروتين أكثر كثافة.
- إنهاء التمرين مع تهدئة اللون وتمتد .
1 - نبض القرفصاء مع الدمبل
خذ الوزن الثقيل والوقوف مع القدمين أوسع قليلا من عرض الكتف على حدة. عقد الدمبل في كلتا يديه وثني الركبتين في القرفصاء.
إرسال الوركين إلى الوراء ، والحفاظ على الجذع على التوالي ، والقرفصاء منخفضة قدر ما تستطيع.
عقد هذا الموقف ، اضغط على بضع بوصات ومن ثم تراجع إلى القرفصاء. أكرر لمدة 8 نبضات والوقوف.
تواصل القرفصاء مع 8 نبضات في كل مرة لمدة 60 ثانية.
2 - اندفاع الجانب مع ملحق ثلاثية الرؤوس
مع دمبل معتدل إلى ثقيل في اليد اليمنى ، خذ خطوة عملاقة إلى اليسار وثني الركبة إلى اندفاع جانبي. يجب أن تكون الساق اليمنى مستقيمة.
أثناء الاندفاع ، امد الذراع اليمنى إلى امتداد ثلاثي الرؤوس. قم بتخفيض الذراع ، وارجع للخلف وكرره لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب لمدة 30 ثانية.
3 - الجانب القرفصاء مع الوزن التبادلي
عقد الوزن الثقيل الخاص بك والخروج إلى الجانب في القرفصاء ، وإرسال الوركين خلفك ، عازمة الكوع والوزن بجانب الأذن.
الوقوف والرجوع مرة أخرى في حين أخذ الوزن فوق ، تبديل الأيدي.
القرفصاء على الجانب الآخر جلب الوزن إلى أسفل نحو الأذن.
كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
4 - واحد ساق الصف
مع وزن في اليد اليمنى ، ضع كل الوزن على الساق اليمنى. الآن ارفع ساقك الأخرى إلى أعلى خلفك وأنت تتكئ الجذع للأمام.
يجب أن تكون متوازنة على الساق اليسرى ويجب أن يكون الرأس متوافقاً مع إصبع القدم ، موازٍ للأرضية (اضغط على الحائط أو الكرسي للتوازن إذا كنت بحاجة إلى ذلك).
مع وزن معلق ، ثني الكوع وسحب الوزن لأعلى ، ليصل الكوع إلى مستوى الجذع.
البقاء متوازنة على ساق واحدة ، استمر في عمل صف واحد من الذراع لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجوانب.
5 - القرفصاء والوصول
مع الوزن في اليد اليمنى ، عازمة الذراع ، والوزن بجانب الأذن اليمنى ، أقل في القرفصاء ، الجذع والوركين العودة إلى الوراء.
وأنت تقف الصحافة وتصل إلى وزن الحمل. أقل وكرر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين.
6 - ثلاثية الرؤوس التمديد مع الركلات
احمل وزنًا ثقيلًا في كلتا يديك واترك قدمك اليمنى خلفك ، حتى لا تمس الأرض.
ثني المرفقين ، مع أخذ الوزن خلف الرأس. أثناء تصويب الذراعين ، اضغط على العضلة الثلاثية الرؤوس وارفع الساق اليمنى لأعلى كما لو كنت ستلمس إصبع قدمك بالوزن.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.
7 - القرفصاء مع الدمبل سوينغ ورفع الساق
عقد الدمبل الثقيلة في كلتا يديه ، قدم عرض الورك بعيدا.
ثني الركبتين في القرفصاء وأرجح الوزن لأسفل والظهر بين الساقين.
أثناء الوقوف ، ارفع الوزن وارفع الساق اليمنى بشكل مستقيم لأعلى ببضع بوصات في رفع الساق.
اخفض الساق وأرجح الوزن مرة أخرى ، هذه المرة قم برفع الساق على الساق اليسرى.
أقل وكرر لمدة 60 ثانية.
8 - Pivot Squat Curl
احمل وزنًا في اليد اليمنى وابدأ في القرفصاء الواسعة والقدمين والركبتين تماشياً مع أصابع القدم. يجب أن ينثني المرفق ، الوزن في الكتف كما في العضلة ذات الرأسين.
محور إلى اليسار ، مع الأخذ في القدم اليسرى مرة أخرى إلى القرفصاء كما قمت بتصويب الذراع.
محور العودة إلى الأمام ، القرفصاء وحليقة الوزن في حليقة ذات الرأسين.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.
9 - ذراع واحدة نظيفة والصحافة
ابدأ بالقدمين أوسع قليلاً من مسافة الورك ، الوزن الثقيل في اليد اليمنى.
القرفصاء ، لمس الوزن على الأرض إذا استطعت ، ومن ثم زيادة الوزن أثناء الوقوف ، وسحب الوزن في الصف المستقيم.
في خطوة واحدة سلسة ، اقلب الكوع بحيث يكون الوزن فوق الكتف ثم اضغط على الحمل الزائد.
أقل وكرر لمدة 30 ثانية على كل جانب.
10 - الوقوف على الركوع والركبة مع الدمبل
تأكد من وجود حصيرة أو سطح ناعم خلفك وحمل وزن في اليد اليمنى ، مع رفع الذراع إلى أعلى بشكل مستقيم.
أبقِ الوزن هناك وأنت تطأ قدمك اليمنى وركع على الأرض.
الآن تأخذ القدم اليسرى مرة أخرى بحيث كنت الركوع على كلتا الركبتين ، الذراع اليمنى لا تزال مستقيمة في الهواء.
خطوة القدم اليمنى الظهر ثم القدم اليسرى مرة أخرى. حاول أن تبقي الوزن طوال الوقت ، إذا استطعت.
كرر ذلك لمدة 30 ثانية ثم حرك الجوانب.
11 - الطعن متقاطع مع الجبهة سوينغ
حمل ثقبا في اليد اليمنى وخذ القدم اليمنى خلفك في اندفاع متقاطع ، ماندلا بشكل قطري خلف الجسم.
اعيدي الساق اليمنى مرة أخرى واضغط على أصابع القدم على الأرض. في الوقت نفسه ، أرجوحة الوزن حتى مستوى الكتف.
أقل وكرر لمدة 30 ثانية قبل تبديل الجانبين.
12 - دمبل البلوز
على حصيرة أو مقعد ، عقد الوزن الثقيل في كلتا يديه. قم بتكثيف النواة وتكثيفها قليلاً ، وخفض الوزن خلفك ببطء شديد ، وتوقف عندما تشعر بتمدد في الليفات.
اضغط على الظهر لسحب الوزن لأعلى. أقل وكرر لمدة 60 ثانية.
13 - ذراع واحد للذراع
على حصيرة أو مقعد ، عقد واحد في اليد اليمنى مستقيمة على الجسم.
استكمل النواة للحفاظ على ثباتك ، وانحنى الكوع قليلاً ، وخفض الوزن نحو الأرضية ، فقط قم بخفضه إلى مستوى الجذع.
استعد الوزن للبدء وتكرار لمدة 30 ثانية على كل جانب.