يوفر البحث قائمة من أفضل وأسوأ التدريبات أساسها
تم اختبار أفضل وتمارين البطن الأكثر شيوعًا للاختبار من قبل باحثين في مختبر الميكانيكا الحيوية في جامعة ولاية سان دييغو. أراد الباحثون إجراء مقارنة بين تنشيط العضلات والمشاركة في تمارين البطن الأكثر شيوعًا لمعرفة ما إذا كانت هناك ممارسة جيدة وسيئة لبناء العضلات وللتعرف على ما إذا كان أي من أجهزة القياس في السوق تعمل ، في الواقع ، أفضل من تمارين وزن الجسم الأساسية.
كانت الدراسة البحثية واحدة من الدراسات الأولى والأكثر شمولاً التي تم الترويج لها على نطاق واسع والتي لا تزال تستخدم اليوم لمقارنة إيجابيات الإعلانات لبعض التمارين الأكثر شيوعًا. اشتملت الدراسة على أكثر ثلاثة عشر تمرينًا للبطن وممارسة تمارين شعبية من عام 2001. ثم قام الباحثون بتصنيف كل تمرين لتحفيز العضلات أثناء إجراء التمرين. تم الحصول على قياسات تنشيط العضلات الهدف مع تخطيط كهربية العضل (EMG) ، وتم قياسها لكل من مجموعات العضلات التالية في تشريح عضلات البطن:
- المستقيمة البطنية
- الخارجية obliques
- الداخلية obliques
أب ممارسة دراسة النتائج
أعطتنا نتائج الدراسة القائمة التالية من أفضل تمرينات ab لكل مجموعة عضلية محددة ، بالإضافة إلى أفضل التمارين الشاملة.
أعلى 3 تمارين أب العامة
- تمرين الدراجات الهوائية
- تمرين كرسي الكابتن
- أزمة في كرة التمرين
أفضل معدات تمارين البطن
من بين الأجهزة التي تمت دراستها ، أظهر إجراء عملية جراحية على كرة تمرينية واستخدام آلة رفع الركبة الرأسية تفعيل معظم العضلات.
- كرات الاستقرار
- آلة رفع الركبة العمودية
كان Ab Rocker أسوأ قطعة من المعدات التي تم اختبارها. كان Ab Roller و Torso Track أفضل من Ab Rocker ، لكن إحصائيًا لم يكونوا أفضل بكثير من الأزمة الأساسية.
النتائج الكاملة لدراسة التمرين أب
أفضل لأسوأ تمارين ل Rectus Abdominis
- تمرين الدراجات الهوائية
- تمرين كرسي الكابتن
- أزمة على ممارسة الكرة
- الساق العمودي أزمة
- مسار الجذع
- أزمة الذراع الطويلة
- أزمة معكوسة
- أزمة مع دفع كعب
- أب رولر
- تمرين بلانك.
- أزمة البطن التقليدية
- ممارسة سحب الأنابيب
- أب روكير
أفضل لأسوأ تمارين ل Obliques
- تمرين كرسي الكابتن
- تمرين الدراجات الهوائية
- أزمة معكوسة
- Plank (تحوم) تمرين
- الساق العمودي أزمة
- أزمة على ممارسة الكرة
- مسار الجذع
- أزمة مع دفع كعب
- أزمة الذراع الطويلة
- أب رولر
- التقليدية (الأساسية) أزمة في البطن
- ممارسة أنابيب السحب
- أب روكير
اختبار قوة البطن (الأساسية) والاستقرار
يمكن استخدام تمرين اللوح الخشبي لتقييم قوتك الأساسية. أنشأ المدرب الرياضي ، براين ماكنزي ، هذا الاختبار كطريقة لتحديد القوة والاستقرار الأساسيين الحاليين ولرصد التقدم مع مرور الوقت.
تقنية أب التمرين
إذا كنت تريد معرفة المزيد عن الطريقة الصحيحة لممارسة عضلات البطن ، فابدأ بالمقالات التالية التي تغطي التشريح ab والإجابة على الأسئلة الأكثر شيوعًا حول ممارسة الرياضة .
أب ممارسة المعدات
مجموعة متنوعة من المعدات تساعد في بناء قوة العضلات الأساسية والقوة. بعض من أفضل المنتجات والمعدات لتطوير القوة الأساسية ما يلي:
كرات الطب
Kettlebells
كرات الاستقرار
آلة رفع الركبة العمودية
اجراس صماء
أب رولر
وتساعد المنتجات المتوازنة مثل كرات بوسو ، وألواح التوازن ، وألواح التمايل ، وغيرها على بناء القوة الأساسية.
مصادر:
دراسة ACE. http://www.acefitness.org/getfit/abstudy_top.aspx
اندرس ، مارك. "دراسة جديدة تضع أزمة على تمارين البطن." مجلة ACE Fitness Matters ، 5/14/2001.