يعمل هذا تجريب الدائرة معسكر التدريبات الجسم بأكمله مع القلب ، الجزء السفلي من الجسم ، الجزء العلوي من الجسم والتمارين الأساسية. لن تحتاج إلى أي معدات ، مما يجعل هذا التمرين مثاليًا للمساحات الصغيرة ، أو تمارين السفر ، أو لأي شخص يريد ممارسة تمارين صعبة باستخدام وزنه الخاص.
الاحتياطات
راجع طبيبك إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو حالات طبية أخرى.
المعدات اللازمة
لا شيء
كيف
- أداء التمارين في كل دائرة ، واحدة تلو الأخرى ، مع وجود فترات قصيرة بينهما عند الحاجة
- أكمل مجموعة واحدة من كل دائرة لتمرين قصير ، أو كرر كل دارة لتجريب أطول وأكثر كثافة
- تعديل وفقًا لمستوى لياقتك وتجاوز أي تمارين تسبب لك الألم أو عدم الراحة
- رشفة الماء طوال التمرين. عندما تتعب ، اسلك في مكان (لا تتوقف عن الحركة)
- راقب شدتك - يجب أن يكون RPE بين 5-9.
1 - حلبة 1: الاحماء - اندفع الجانب مع طاحونة الرياح
طواحين الهواء
الوقوف مع الساقين واسعة ، والأسلحة مباشرة إلى الجانبين وموازية للأرضية. ثني الركبة اليمنى في اندفاع جانبي وجلب الذراع اليسرى نحو القدم. كرر ذلك على الجانب الآخر ، ارفع من جانب إلى آخر وجلب الذراع المعاكس للقدم. كلما سُرعت بشكل أسرع ، واندفعت إلى الأسفل كلما كان الأمر أصعب. كرر ذلك لمدة دقيقتين
2 - Burpees
Burpees
ضع القرفصاء وضعي يديك على الأرض. في حركة متفجرة ، اقفز مرة أخرى إلى موضع الضغط. تقفز القدمين بين اليدين والوقوف. استكمال 16 ممثلين. إذا كنت لا تزال في حالة ارتفاع في درجة الحرارة ، يمكنك المشي للأقدام بدلاً من القفز. إذا كنت تريد المزيد من العصير ، قم بإضافة قفزة في نهاية كل مندوب.
3 - الطعنات الأمامية والخلفية - لا يوجد وزن
الطلقات الأمامية والخلفية - لا يوجد وزن
يمكنك عقد أوزان للتمرين إذا كان لديك. خلاف ذلك ، أنت لا تحتاج إلى أي وزن لهذا العمل حقا الوركين ، glutes والفخذين . خطوة الساق اليسرى إلى الأمام إلى اندفاع. ادفع للرجوع للبدء ، ورفع الركبة اليسرى إلى مستوى الورك. خذ نفس الساق مرة أخرى إلى اندفاع عكسي ودفع أصابع القدم للعودة للبدء. كرر لمدة 10 ممثلين والتبديل الجانبين.
4 - Triceps Dips
ثلاثية الرؤوس الانخفاضات
اجلس على كرسي أو مقعد وتوازن على ذراعيك ، مع الحفاظ على الوركين بالقرب من الكرسي. ثني المرفقين وأقل ، مع الحفاظ على الكتفين إلى أسفل حتى المرفقين عند 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 15-15 ممثلين.
5 - الألواح الجانبية مع مصاعد الساق
الألواح الجانبية مع مصاعد الساق
اجلس ، مستريحًا على الساعد الأيسر والورك الأيسر مع ثني الركبتين والوركين والركبتين والكاحلين مكدسة. خذ الذراع اليمنى مباشرة أو وضع اليد اليمنى على الأرض أمامك لتحقيق التوازن والرافعة ، إذا لزم الأمر. اضغط على الساعد واضغط على الأزرار لرفع الوركين عن الحصيرة. في نفس الوقت رفع الساق اليمنى حتى بضع بوصات ، مع التركيز على الفخذ الخارجي. اﺣﺘﻔ Hold ﺑﻮﺿﻮح ، ﻗﻢ ﺑﺨﻔﺾ اﻟﻘﺪم ﺛﻢ اﻧﺘﻘﻞ إﻟﻰ اﻷرض ، ﻓﻘﻂ ﻟﻤﺲ اﻟﺤﺼﺮ ﻗﺒﻞ رﻓﻊ اﻟﻮرﻗﻴﻦ ﻣﺮة أﺧﺮى. كرر ذلك لمدة 30 ثانية على كل جانب.
كرر الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة التالية
6 - الدائرة 2: القرفصاء مع الركلات
يتقرفص مع ركلات
اسقط في القرفصاء ، وأثناء الضغط ، اخرج مع الرجل اليمنى. كرر ، القرفصاء والركل مع الساق اليسرى. استمر في التناوب بين الركبتين والركلات لمدة دقيقة واحدة.
7 - يتقرف كرسي يتقرف
نبض كرسي القرفصاء
ضع الكرسي خلفك وأقف أمامه. إبقاء ABS تستعد وقوية كما كنت ثني الركبتين وبالفعل القرفصاء نحو الكرسي. بمجرد أن تلمس الكرسي ، قم بعمل 4 نبضات متقلبة ، صعودًا في منتصف الطريق. الوقوف على طول الطريق وتكرار لمدة 16 ممثلين.
8 - الذباب الخلفي النبض
الخلفي Delt يطير
مع القدمين عرض الورك بعيدا ، غيض من الوركين حتى الظهر مسطحة وموازاة للأرض ، استعدت ABS. ارفع الذراعين مباشرة إلى الجانبين لتستقر على مستوى الإبهام مع الإشارة إلى السقف. خفض بضع بوصات فقط ثم ارفع مرة أخرى إلى مستوى الكتف. كرر ذلك لمدة 16 نبض ، استرح وكرر.
9 - تزلج عبس
تزلج عبس
تبدأ في موقف بلور والقفز القدمين نحو الكتف الأيسر ، والهبوط مع ثني ركبتيك والقدمين وراء اليد اليسرى. اقفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ثم تقفز القدمين إلى اليمين ، تهبط مع ثني الركبتين والقدمين وراء اليد اليمنى. استمر في القفز والخروج من جانب إلى آخر لمدة 40 ثانية.
كرر الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة التالية
10 - الحلقة 3: Plyo Jacks
Plyo الرافعات
ابدأ بالقدمين معًا واقفز لأعلى ، مع أخراج القدمين إلى الجانب أثناء تحريك الذراعين فوق الأرض والهبوط في القرفصاء. اقفز وجلب القدمين مرة أخرى معًا ، ثم تحرك الأذرع مرة أخرى. وهذا يشبه مقبس القفز البطيء ، ولكن استخدم القوة حقًا عند الدفع إلى القفزات. كرر ذلك لمدة 60 ثانية.
11 - عازمة على القرفصاء مع الساق المصاعد
عازمة يتقرفص مع مصاعد الساق
الانحناء مع اليدين وراء ظهره ، والتقاسم. خذ الساق اليسرى إلى الجانب ، اصبع القدم على الأرض وثني الركبة اليمنى في القرفصاء. تصويب الساق اليمنى كما رفعت الساق اليسرى بضع بوصات من الأرض. حافظ على الورك والركبة والقدم في محاذاة وتواجه واجهة الغرفة. كرر ل 12 ممثلين والتبديل الجانبين
12 - Divebomber Pushups
بوشبومببر
تبدأ في الاتجاه الصعودي الخامس وينحني المرفقين ، والغطس نحو الأرض. مغرفة الجسم إلى الأمام والضغط حتى في الكلب التصاعدي. عودة إلى البداية وكرر 8-12 ممثلين.
13 - المائل واحد الاجتياح
المائل واحد الذراع الاجتياح
تجلس مع عازمة الساقين ، على التوالي ، وتمتد الأسلحة مباشرة أمامك. عُد إلى النقطة التي تشعر فيها بالعقد ، ولكن تجنب التقوس أو الضغط على الظهر. عقد الذراع وتكويم الذراع اليمنى لأسفل وخلفك في حركة نصف دائرة ، يميل الجذع مرة أخرى بضع بوصات. استعد للخلف وكرر على الجانب الآخر لـ 16 ممثلين.
كرر الدائرة أو الانتقال إلى الدائرة التالية
14 - الحلقة 4: Plyo Lunge
Plyo الطعنات
تبدأ في موقف الاندفاع والقفز فوق ، تبديل القدمين في الهواء ، والهبوط مع القدم الأخرى إلى الأمام في اندفاع. كرر ذلك لمدة 30 ثانية ، والراحة والقيام بذلك لمدة 30 ثانية أكثر.
15 - حول العالم الطعنات
حول العالم الطعنات
خطوة إلى الأمام مع القدم اليسرى وأدنى إلى اندفاع ، والحفاظ على الركبة الأمامية وراء اصبع القدم. خطوة إلى الوراء والخطوة على الفور إلى اليسار في القرفصاء (أو اندفع الجانب). خطوة إلى الوراء واتخاذ القدم اليسرى مرة أخرى إلى اندفاع عكسية. ارجع للبدأ وكرر 8 ممثلين قبل تبديل الساقين.
16 - بوشوبس
بوشوبس
ندخل في موقف pushup ، على الركبتين أو أصابع القدم ، القيمة المطلقة في والعودة مسطحة. ثني الأكواع والجسم السفلي نحو الأرض حتى الكوع في زوايا 90 درجة. ادفع لأعلى وكرر 16 ممثلين.
17 - الضغط على الجانب بلانك
تمرين لالجانب اللوح
ابدأ في موضع الضغط على اليدين والقدمين (أو على اليدين والركبتين ، إذا كنت تقوم بالتعديل). قم بعمل تمرين رياضي ، وقم بتدويره إلى اليسار ، مع استدارة الذراع الأيسر نحو السقف وتدوير القدمين في وضع متدرج. كرر ، والتبديل إلى الجانب الآخر لمدة 16 ممثلين.