14 تمارين أب لتقوية الأساسية الخاصة بك

1 - لعبة Ball Exchange Ab Exercise

آي ستوك فوتو

تبادل الكرة هو وسيلة ممتازة للعمل على القيمة المطلقة في حين إضافة كثافة إلى التدريبات الخاصة بك. هذه حركة جسم كاملة ، تتضمن الذراعين والساقين إلى جانب عضلات البطن وأسفل الظهر. يعمل الفخذان الداخليان بينما تضغطان على الكرة بين القدمين وذراعيك وصدرك عند تبادل الكرة والاحتفاظ بها في يديك. للتعديل ، اختصر نطاق الحركة أو ثني الركبتين.

  1. ابدأ بالتمدد على ظهرك بالساقين على التوالي.
  2. امسك الكرة بكلتا يديك مع الذراعين الممتدتين فوقك.
  3. ضع الكرة بين القدمين ، واضغط عليها للحفاظ على الكرة في مكانها ، وخفض كل من الذراعين والساقين نحو الأرض. أقل فقط لأسفل بقدر ما تستطيع دون تقوس أو إجهاد الظهر.
  4. اعيديهم وأخذ الكرة بين يديك.
  5. قم بتخفيض الذراعين والساقين نحو الأرض مرة أخرى واستمر ، وتبادل الكرة بين اليدين والقدمين لمدة 1-3 مجموعات من 8-12 ممثلين.
  6. تجنب تقوس الظهر في أسفل الحركة. إذا كنت تواجه مشكلة في ذلك ، ضع منشفة ملفوفة تحت الوركين ، ثني الركبتين و / أو أو خفض فقط الذراعين والساقين بضع بوصات بدلا من كل الطريق.

2 - بلانك بريس على الكرة

هذا التمرين الصعب هو طريقة رائعة لإضافة القليل من الحركة إلى التمارين الخشبية الخاصة بك أثناء دمج تحدي التوازن عن طريق إضافة كرة التمرين. مفتاح هذه الخطوة هو ، أولا ، حاول ألا تغرق في كتفيك. إذا وجدت أنك تتلوى على الكرة ، اعملها على الحائط لمزيد من الثبات أو جرب هذه الخطوة على الأرض أولاً.

  1. تبدأ على الركبتين مع الساعدين الخاصين بك على الكرة.
  2. لفة إلى الأمام حتى ظهرك مسطحة. عقد هذا الموقف ، والحفاظ على أكتاف بعيدا عن الأذنين ، وتصويب الركبتين ، وبذلك جسمك في وضع اللوح الخشبي.
  3. امسك لمدة 1-2 ثانية وخفض الركبتين ، ولمس الأرض برفق قبل الضغط.
  4. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.

3 - جسر مع قطرة الساق

يركز هذا التمرين على القلب ، لكنه يعمل أيضًا على أوتار الركبة المتقلبة ، مما يجعلها تمرينًا ديناميكيًا. هذه الخطوة أصعب مما تبدو ، لذلك خذ وقتك وتعديله عن طريق الحفاظ على ثني الساق.

  1. الاستلقاء على حصيرة مع ثني الركبتين.
  2. ارفع الوركين بحيث تكون في وضعية الجسر ، في خط مستقيم من الركبتين إلى الذقن.
  3. عندما تشعر بالاستقرار ، ارفع الساق اليمنى عن الأرض ، مدّها بشكل مستقيم حتى تكون عموديًا على الأرض.
  4. الحفاظ على ثني القدم ، إسقاط الساق اليمنى ببطء إلى الجانب بضع بوصات دون تحريك بقية الجسم. الحركة صغيرة جدًا ، لذا أبقها بطيئة وتسيطر عليها.
  5. أعد القدم إلى الوسط وكرّر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.

4 - القرفصاء الذراع واحد القرفصاء

القرفصاء فوق الرأس هي تمرين كامل للجسم ، مع التركيز على القوة الأساسية والمرونة والتوازن. يضيف تحمل ذراع واحدة لتحدي التوازن ويركز المزيد من الاهتمام على اللب والكتفين. إن النظر إلى الوزن (كما هو موضح) يضيف مزيدًا من التحدي الأساسي ، فإذا كان هذا غير مريح ، فاحرص على مواصلة التقدم. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر أو مشاكل في الكتف ، فقد ترغب في تجنب هذا التمرين أو محاولة الانتقال دون أي وزن إضافي للحصول على إحساس بتوازنك ومرونتك.

  1. الوقوف مع عرض الكتف عرضي بعيدا ، وعقد الأوزان الخفيفة ، واتخاذ الذراع اليمنى على التوالي فوق النفقات العامة ، وترك الذراع اليسرى تتدلى.
  2. أبقِ عينيك على الوزن الزائد (اختياري) ، ثني الركبتَيْن وأسفل إلى القرفصاء ، وحافظ على عضلات البطن الملتصقة والركبتين وراء أصابع القدم.
  3. اسحب لأسفل حتى يتساوى الفخذان مع الأرضية ، مع الحفاظ على الذراع طوال الوقت.
  4. كرر لمدة 30-60 ثانية وتبديل الجانبين.

5 - القرفصاء تدق

الألواح هي طريقة رائعة للعمل الأساسية ، ولكن يمكنك إضافة المزيد من القوة والكثافة إلى التمرين من خلال إضافة قفزة. هذه الحركة المتقدمة لا تعمل فقط على قلبك ، بل تستهدف ساقيك وذراعينك أثناء رفع معدل نبضات قلبك.

  1. تبدأ في وضع اللوح مع اليدين أوسع من الكتفين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  2. القفز في القدمين ، ثني الركبتين والهبوط في القرفصاء مع الحفاظ على أيدي على الأرض.
  3. القفز القدمين مرة أخرى إلى وضع اللوح.
  4. كرر ، قف القدمين للداخل والخارج بسرعة تصل إلى 30-60 ثانية.

6 - تزلج عبس

الألواح هي طريقة رائعة للعمل في القلب ، ولكن يمكنك إضافة قوة وكثافة عن طريق إضافة قفزة إلى التمرين. من خلال القفز على الأقدام داخل وخارج إلى أي من جانبي جسمك ، عليك التركيز على obliques في حين رفع معدل ضربات القلب في تمرين تحدي ومتقدمة.

  1. تبدأ في وضع اللوح مع اليدين أوسع من الكتفين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  2. عقد القيمة المطلقة والقفز القدمين إلى اليسار ، والهبوط مع ثني ركبتيك والأقدام وراء اليد اليسرى.
  3. اقفز القدمين مرة أخرى إلى اللوح الخشبي ثم تقفز القدمين إلى اليمين ، تهبط مع ثني الركبتين والقدمين وراء اليد اليمنى.
  4. استمر في القفز والخروج من جانب إلى آخر لمدة 30-60 ثانية.

7 - الرافعات الرافعة

Pushups كبيرة للعمل في الجزء العلوي من الجسم والصدر ، ولكنها أيضا تمرين أساسي كبير. يمكنك إضافة المزيد من الكثافة عن طريق إضافة جاك القفز إلى حسابك في pushup. هذا تمرين متقدم ، لذا عدلي عن طريق ثني ركبتيك أو القفز على القدمين وبدون الضغط. إذا كان لديك أي مشاكل في الظهر ، فقد ترغب في تجنب هذا التمرين.

  1. تبدأ في وضع اللوح مع اليدين أوسع من الكتفين والجسم في خط مستقيم من الرأس إلى الكعب.
  2. القفز على قدميه واسعة في نفس الوقت الذي ثني مرفقي في pushup ، والذهاب إلى أدنى مستوى ممكن.
  3. في حركة سلسة ، قم بعمل نسخة احتياطية من الربيع ، قم بقفص قدميك معًا في لوحك الخشبي.
  4. تواصل مع الرافعات pushup لمدة 30-60 ثانية.

8 - الانحناءات الجانبية مع كرة الطب

إن الانحناء الجانبي هو تمرين كلاسيكي يركّز على الأزرار ويأخذ الوزن الزائد سوف يتحدّى قلبك. التركيز على الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم مستقرًا طوال الحركة ، والانتقال فقط من الخصر وتجنب استخدام الزخم.

  1. الوقوف مع قدم عرض الورك بعيدا ، والركبتين عازمة قليلا وعقد كرة الدواء مع الذراعين على التوالي.
  2. حافظ على الكتفين إلى أسفل واستعد القفزة بينما تميل إلى اليمين ، مع الحفاظ على الوركين والساقين في وضع ثابت.
  3. تدوير قدر ما تستطيع ، والحفاظ على الصدر مفتوحا وببطء العودة إلى المركز.
  4. كرر الحركة على الجانب الآخر ، مع الحفاظ على الحركة بطيئة والسيطرة على تقاسم القيمة المطلقة حقا.
  5. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين.
  6. يمكنك أيضًا القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبل ، أو كرة تمارين أو عصابة مقاومة.

9 - دوائر كرة الدواء

دوريات الكرة الطبية هي طريقة أخرى للعمل في مركز القلب من وضعية الوقوف ، كما أنها تمرين دافئ للغاية لأي تمارين رياضية تقريبًا. والفكرة هي أن تأخذ الجسم من خلال دائرة كاملة ، ثني الركبتين والحفاظ على ظهر مستقيم في جميع أنحاء التمرين.

  1. تبدأ مع القدمين أوسع من الوركين ، وعقد الكرة الطب أو الوزن مباشرة على الرأس.
  2. انحني إلى اليمين ثم اتجه نحو اليمين ، مع التمحور على القدمين ثم ثني الركبتين في الاندفاع أثناء دوران الكرة باتجاه الأرض.
  3. استمر في الدائرة ، وتحريك القدمين إلى الأمام إلى داخل القرفصاء بينما تجلب الوزن بين قدميك.
  4. ضع دائرة على الوزن إلى اليسار ، مره أخرى على قدميك وحافظ على ثني الركبتين.
  5. استمر في الدوران حول الوزن حتى يصل الوزن مرة أخرى.
  6. كرر لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين في كل اتجاه.
  7. إبقاء الحركة بطيئة والتحكم وتجنب التقريب من الخلف. الحفاظ على ABS استعد والجزء الخلفي مستقيم في جميع أنحاء التمرين.

10 - تناوب الكرة الطبق مع الطعنات الثابتة

يعد هذا التمرين مثاليًا للعمل على القيمة المطلقة من وضع الوقوف مع بناء القدرة على التحمل والثبات في الجزء السفلي من الجسم. لتحقيق أقصى قدر من الفعالية ، حافظ على الحركة بطيئة للغاية ومسيطر عليها ، فقط بالتناوب من الجذع مع الحفاظ على استقرار الجزء السفلي من الجسم.

  1. تبدأ في موقف الاندفاع ، الساق اليمنى إلى الأمام ، الساق اليسرى مرة أخرى. عقد الكرة الدواء مع الأسلحة مباشرة (أكثر تقدما) أو قريبة من الصدر (أسهل).
  2. الحفاظ على الجزء السفلي من الجسم ثابتًا ، تدوير من الجذع لجلب الأسلحة عبر الجسم إلى اليمين.
  3. ارجع إلى المركز وتدور الآن الجذع ، ليصل الوزن إلى اليسار.
  4. استمر في الدوران من جانب إلى الآخر ببطء لمدة 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كلا الجانبين.

11 - أزمة جانبية ثابتة

الأزمة الجانبية القائمة هي طريقة رائعة للعمل على القيمة المطلقة من موقف ثابت. للتركيز حقا على القيمة المطلقة ، قم بهذا التحرك بطريقة بطيئة ، خاضعة للسيطرة بدلا من استخدام الزخم ، مع الحرص على عدم الدوران من خلال الظهر. لمزيد من أمراض القلب ، اسرع الأمور وقم بهذا التحرك بأسرع ما يمكن للحصول على معدل ضربات القلب.

  1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع وضع الذراع اليمنى بشكل مستقيم في الهواء.
  2. حوّل وزنك إلى ساقك اليسرى وأخرج الركبة ببطء إلى الجانب.
  3. في نفس الوقت ، قم بإحضار الكوع الأيمن باتجاه الركبة اليمنى ، مع الضغط على الأزرار.
  4. خذ الذراع لأعلى والقدم إلى أسفل وكرر لمدة 1-3 مجموعات على كل جانب.

12 - موقف كروس اوفر

أزمة كروس الدائمة هي طريقة رائعة للعمل على obliques من موقف ثابت. الفكرة هي توليد الحركة من الجذع ، بدلاً من التأرجح من المرفق والركبة. أبقِ الحركة بطيئة ومسيطر عليها لتركيز الانتباه على القلب ، أو سرعته لجعله أكثر تمارين القلب.

  1. تبدأ مع قدم الورك عرض بعيدا ، والأيدي وراء الرأس مع عازمة المرفقين والخروج إلى الجانبين.
  2. اصطحب الركبة اليمنى وعبر الجسم أثناء تدوير الجذع ، مع إحضار الكتف الأيسر نحو الفخذ الأيمن.
  3. الضغط من خلال obliques والحفاظ على الحركة بطيئة والسيطرة عليها.
  4. عد إلى البداية وكرر لـ 1-3 مجموعات من 8-16 ممثلين على كل جانب.
  5. تجنب التأرجح في الكوع إلى الركبة ، ولكن بدلا من ذلك ، ركز على دوران الجذع وحركة الكتف إلى الورك.

13 - قطع الخشب الأفقية

مثل قطع الخشب القطرية ، وضع قطع الخشب الأفقية التركيز على الأزرار. هذا الإصدار هو ثابت أكثر بعض الشيء ، مع كل الحركة القادمة من اللب بينما يبقى الجسم السفلي في مكانه. تجنب الإفراط في الدوران على هذا ، فقط انتقل بقدر ما تستطيع دون اجهاد.

  1. قم بتأمين شريط مقاومة حول جسم قوي أعلى قليلاً من مستوى الخصر.
  2. قف جانبا إلى الأنبوب وأمسك المقبض في كلتا يديك ، واتخاذ خطوات قليلة بعيدا عن التوتر.
  3. الحفاظ على الأسلحة على التوالي ، وتناوب من الجذع ، وبذلك الأسلحة عبر الجسم نحو الجانب المعاكس.
  4. عد إلى البداية وكرر 10-12 ممثلين قبل تبديل الجوانب.
  5. حافظ على تحرك بطيء وتسيطر عليه وتجنب التأرجح أو استخدام الزخم. يجب أن تبقى الوركين والركبتين والقدمين مزروعة وتواجه الأمام.

14 - تو الصنابير

الصنابير اصبع القدم هي وسيلة رائعة لتعزيز القيمة المطلقة واللب. تكمن الفكرة في إبقاء الحوض مائلاً واستنباط النواة بحيث لا تنحني أسفل ظهرك أثناء النقر على أصابع القدم على الأرض. هذا هو أيضا ممارسة ما بعد الولادة كبيرة للقيمة الماصة.

  1. الاستلقاء على ظهرك وثني الركبتين إلى زوايا 90 درجة.
  2. الحفاظ على التعاقد بالبخار وتقلص قدم واحدة ، والتنصت على الأرض. تأكد من أن ظهرك غير مقوس. إذا حدث ذلك ، ابق الحركة أصغر أو ضع منشفة ملفوفة تحت الوركين.
  3. ارفع القدم مرة أخرى إلى وضع البداية وكرر لمدة 10-16 ممثلين على نفس الساق قبل التحول إلى الجانب الآخر.
  4. كرر لمدة 1-3 مجموعات.