لن يؤثر نوع الزيت الذي تستخدمه في المطبخ على نتائج الوجبة فحسب ، بل قد يؤثر أيضًا على صحتك. بشكل عام ، تحتوي الزيوت الصحية على دهون غير مشبعة متعددة والدهون غير المشبعة الاحادية ودهون أقل تشبع . على سبيل المثال ، زيت الزيتون والأفوكادو عالية في الدهون الأحادية غير المشبعة وزيت الكانولا وفول الصويا عالية في أوميغا 3s غير المشبعة.
معلومات غذائية وفوائد صحية للزيوت
بقدر ما تذهب المعلومات التغذوية ، جميع الزيوت لديها نفس عدد السعرات الحرارية - حوالي 120 لكل ملعقة طعام. كما تحتوي الزيوت النباتية على القليل من الفيتامينات E و K. الزيوت غير المكررة ، مثل زيت الزيتون البكر الممتاز ، تحتوي على بعض مضادات الأكسدة التي قد تكون جزءًا من السبب في أنها مفيدة لصحة قلبك.
لكن الأسباب الرئيسية التي تجعل الزيوت جيدة أو سيئة لصحتك هي بسبب الأحماض الدهنية التي تشكل النفط. أنواع الأحماض الدهنية تحدث فرقا في كيفية استخدام كل من هذه الزيوت.
انهيار حمض الدهنية
تتكون جميع الزيوت من كميات متفاوتة من الأحماض الدهنية الفردية ، ولكن أسهل طريقة لتصنيف الزيوت على فوائدها الصحية هي بمقارنة نسب الأنواع المختلفة.
MUFAs
يعتقد أن الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة جيدة لصحتك لأنها تقلل الكولسترول الضار (النوع السيئ) وترفع الكولسترول الحميد (المادة الجيدة).
غذاء البحر الأبيض المتوسط غني بزيت الزيتون ، وهو غني بالدهون الأحادية غير المشبعة ، وهذا قد يكون أحد الأسباب وراء ارتباط النظام الغذائي بصحة أفضل. الزيوت عالية في الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة ما يلي:
- زيت الزيتون
- زيت الأفوكادو
- زيت الكانولا
- زيت الفول السوداني
- زيت نبات القرطم
- زيت السمسم
PUFAs
الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة هي أيضا جيدة لصحة القلب عند استخدامها بدلا من الدهون المشبعة (أكثر عليها أدناه) لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول LDL.
معظم زيوت الطبخ المعتمدة على النباتات عالية في أنواع مختلفة من الدهون المتعددة غير المشبعة:
- زيت الذرة
- زيت نباتي
- زيت عباد الشمس
- زيت نبات القرطم
- زيت الصويا
- زيت الجوز
- زيت الكانولا
- زيت بذور العنب
- زيت الفول السوداني
- زيت السمسم
- زيت بذور الكتان
ولعل أفضل الأحماض الدهنية غير المشبعة المتعددة للصحة هي أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تعتبر جيدة لصحة القلب والجهاز العصبي. الزيوت النباتية التي تحتوي على نسبة عالية من الأحماض الدهنية أوميغا 3 تسمى حمض ألفا لينولينيك هي:
- زيت الكانولا
- زيت الجوز
- زيت الصويا
- زيت بذور الكتان
الأحماض الدهنية المشبعة
توجد الأحماض الدهنية المشبعة في الدهون الحيوانية ، مثل الزبدة والدهن ، والزيوت الاستوائية ، بما في ذلك جوز الهند وزيت النخيل. نصيحة الخبراء الحالية هي الحد من تناولك للأحماض الدهنية المشبعة لأن تناول غذاء غني بالدهون المشبعة قد ارتبط بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. ولكن ، ليس من الواضح ما إذا كانت الأحماض الدهنية المشبعة من الزيوت النباتية سيئة للصحة أم لا. في الواقع ، يعتقد البعض أن زيت جوز الهند له فوائد صحية إضافية ، على الرغم من أن الأبحاث غير واضحة في هذا الشأن أيضًا.
الطبخ بالزيوت
بعض الزيوت التي تحتفظ بها في مطبخك هي أفضل للطهي والبعض الآخر أفضل للاستخدام في الضمادات أو الخل. وإليك نظرة على الزيوت الأكثر ملاءمة لأغراض الطبخ المختلفة.
أفضل زيوت للخبز ، سوتيهينج ، و القلي
عادة ما تحتاج فقط إلى كمية صغيرة من الزيت للتسخين والتحريك ، لذلك يعتبر كلاهما طرق صحية لإعداد مجموعة متنوعة من اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والخضار.
من أجل التقليب والتقليب ، ستحتاج إلى زيت يحتوي على نقطة دخان عالية حتى تتمكن من تسخينه إلى درجة حرارة عالية دون جعل الزيت مريرًا. تشتمل زيوت الطبخ ذات نقاط الدخان العالية على الخضروات ، والذرة ، وفول الصويا ، والكانولا ، والفول السوداني ، وبذور العنب ، والأفوكادو ، وعباد الشمس ، والعصفر. من هذه الزيوت ، من المحتمل أن يكون زيت الفول السوداني هو أقوى نكهة ويمكن أن يغير النتيجة النهائية. الزيوت الأخرى كلها محايدة في النكهة.
لكن ماذا عن زيت الزيتون؟
بما أن من المعتقد أن نفط الزيتون يتمتع بفوائد صحية ، فإن الكثير من الناس يفضلون تخزينه ، ولكن قد لا يكون هذا هو الخيار الأفضل لطرق الطبخ ذات الحرارة العالية لأنه يحتوي بشكل عام على نقطة دخان أقل ، خاصة زيت الزيتون البكر الممتاز. يتمتع زيت الزيتون المكرر أو الخفيف أو النقي بنقطة دخان أعلى ، ولكن قد يحترق ويصبح مرًا للغاية.
أفضل زيوت للخبز والتحميص
في حين أن السلع المخبوزة والأوعية المقاومة للحرارة ليست دائمًا الأطعمة الأكثر صحة ، إلا أن بعض الأطباق المخبوزة مفيدة لك طالما كانت المكونات صحية. من السهل العثور على الزيوت التي ستعمل في الخَبز. في الواقع ، جميع الزيوت ذات نقاط الدخان العالية مناسبة للطهي أو للخبز ، لكنك قد ترغب في الحفاظ على النكهات في الاعتبار. زيت الفول السوداني ، على سبيل المثال ، قد لا يعمل مع بعض الأطباق.
يمكن لزيت الزيتون النقي أن يعالج الحرارة بشكل أفضل من زيت الزيتون البكر الممتاز ، لذلك فهو جيد لتحميص الخضار. بالإضافة إلى الحصول على تلميح من نكهة الزيتون تضاف إلى الطبق. يمكن استخدام زيت الزيتون النقي في الخبز أيضاً ، على الرغم من أنه قد يغير نكهة المخبوزات.
أفضل الزيوت لتوابل السلطة و Drizzling
في حين يمكنك استخدام أي زيت لصنع صلصة السلطة ، قد يكون استخدام الزيت ذو النكهة المميزة هو الأفضل. زيت الزيتون ، وخاصة زيت الزيتون البكر الممتاز ، لديه أقل نقطة تدخين ونكهة أقوى. على الرغم من أنه ليس خيارًا جيدًا للقلي أو التقليب ، فهو خيار رائع للضمادات أو الخل ، أو لرذاذ على طبق كامل.
إذا لم تكن من عشاق نكهة الزيتون ، يمكنك استخدام زيت الجوز ، الذي يعد أيضًا زيتًا باردًا جيدًا. يمكن أن يكون السمسم زيتًا جيدًا أيضًا لأنه يحتوي على رائحة ونكهة مميزة.
زيت بذر الكتان عبارة عن زيت آخر يجب استخدامه باردًا ، لأن حتى كمية قليلة من الحرارة يمكن أن تدمر الزيت ، ولكن النكهة القوية لا تعمل للجميع.
كلمة من
زيت الطهي في عنصر أساسي لأي مطبخ ، ويمكن استخدامه كعنصر أو على شكل طبقة لإضافة نكهة إلى طبق. بما أن الزيوت تحتوي على سعرات حرارية عالية ، فمن الأفضل بشكل عام استخدامها بشكل معتدل إذا كنت بحاجة إلى مراقبة وزنك. نصيحة أخرى: بمجرد فتح زجاجة زيت ، قم بتخزينها في الثلاجة أو في مكان بارد ومظلم لإبقائها طازجة قدر المستطاع.
> المصادر:
> جمعية القلب الأمريكية. "الدهون الأحادية غير المشبعة".
> جمعية القلب الأمريكية. " دهون غير مشبعة ."
> جمعية القلب الأمريكية. "الدهون المشبعة: لماذا كل هذا الهراء حول جوز الهند؟"
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية. "National Nutrient Database for Standard Reference Release 28."