الحليب والجبن ومنتجات الألبان الأخرى

حقائق غذائية الألبان

تشمل منتجات الألبان الحليب والمنتجات المصنوعة من الحليب. معظمها مصادر ممتازة من الكالسيوم والبروتين. في الواقع ، نظرًا لأن منتجات الألبان عالية جدًا في الكالسيوم ، فإنها تحصل على مجموعة طعام خاصة بها على موقع ويب USDM ChooseMyPlate.

ما يعد كمنتج ألبان؟

يتم تصنيف الحليب والكريم والجبن الطري والجبن على أنها منتجات ألبان. يأتي الزبدة من الحليب أيضًا ، ولكن نظرًا لأنها كلها خالية من الدهون ولا تحتوي على الكالسيوم ، فإنها لا تحسب تقنيًا كمنتج للألبان.

في الولايات المتحدة ، تصنع الغالبية العظمى من منتجات الألبان من حليب البقر. ولكن يمكنك أيضا العثور على حليب الماعز والجبن وكذلك الجبن المصنوع من حليب الأغنام.

وتشمل منتجات الألبان المصنوعة من الحليب الزبادي والحلوى والمثلجات واللبن المجمد ومشروبات الحليب المنكهة. إنها جميعًا مصادر جيدة للكالسيوم ، ولكنها قد تكون أيضًا غنية بالدهون والسكر ، لذا من المهم احتساب السعرات الحرارية والحفاظ على أحجام الأجزاء تحت السيطرة.

هل هناك بدائل لمنتجات الألبان؟

بعض الناس لديهم حساسية من الحليب أو لا يستطيعون هضم اللاكتوز (سكر اللبن) بشكل صحيح حتى لا يستطيعوا استهلاك منتجات الألبان. أيضا ، الناس الذين يتبعون الحمية النباتية لا يستهلكون أي منتجات ألبان لأنهم يأتون من الأبقار.

بدائل لمنتجات الألبان التقليدية تشمل حليب الصويا وجبن الصويا. يمكنك أيضًا استهلاك حليب الجوز ، مثل حليب اللوز والكاجو أو حليب الأرز. لا تحتوي بدائل الألبان بالضرورة على نفس الخصائص الغذائية مثل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ولكنها غالباً ما تكون محصنة بالكالسيوم وفيتامين د.

المغذيات الموجودة في منتجات الألبان

بالطبع ، منتجات الألبان غنية بالكالسيوم.

هذا ما يجعلهم مشهورين. ولكنها غنية أيضًا بالبروتين والبوتاسيوم ، بالإضافة إلى أنه يتم حصاد الحليب عادةً بفيتامين د وأحيانًا فيتامين أ.

قد تكون منتجات الحليب غنية بالدهون ، بما في ذلك الدهون المشبعة ، ولكن يمكنك في كثير من الأحيان اختيار نسخ قليلة الدهون وغير دهنية من منتجات الألبان المفضلة لديك. وبطبيعة الحال ، يمكن أن تكون منتجات الألبان مثل الآيس كريم والحليب المنكه واللبن الرائب عالية السكر المضاف.

إذا كنت لا تستهلك منتجات الألبان ، فلا يزال بإمكانك الحصول على الكثير من الكالسيوم من مصادر أخرى مثل الخضار ذات الأوراق الخضراء الداكنة مثل اللفت ، بوك تشوي والبروكلي ، والأسماك المعلبة (مع العظام) ، وفول الصويا ، أو بدائل الألبان المذكورة سابقاً. قد تحتاج إلى فيتامين (د) إضافي لأن أي من هذه الأطعمة هي مصادر جيدة لفيتامين (د) . في الواقع ، يحتوي عدد قليل جدا من الأطعمة على فيتامين د ، لكنك تتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك عن تناول مكملات إضافية إذا لم تكن تحصل على ما يكفي من التعرض لأشعة الشمس كل يوم.

إذا كنت تبحث عن المزيد من البروتين ، ستجد الكثير من اللحوم والدواجن والأسماك والبقول والمكسرات والبذور.

وتشمل مصادر البوتاسيوم الأخرى جميع الفواكه والخضار .

الفوائد الصحية لمنتجات الألبان

الكالسيوم ضروري لبناء وصيانة عظام ومستلزمات الألبان يرتبط بصحة العظام وقد يساعد على تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام ، وهو ضعف نسيج العظام. الكالسيوم ضروري أيضًا للعضلة ووظيفة العصب وتجلط الدم.

سترى أن معظم منتجات الألبان والعديد من بدائل الألبان يتم تحصينها بفيتامين D. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى فيتامين د لاستيعاب الكالسيوم بشكل صحيح. وبينما لا تحتاج إلى استهلاك فيتامين د في نفس الوقت الذي تحتوي فيه الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، إلا أنها تبدو وكأنها مباراة جيدة.

يميل الأشخاص الذين يستهلكون المزيد من الحليب ومنتجات الألبان الأخرى إلى تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والنوع الثاني من السكري وارتفاع ضغط الدم. ويرتبط أيضا اتباع نظام غذائي مرتفع في الحليب ومنتجات الألبان مع كونها في وزن صحي ، وخاصة في الأطفال.

الحصص الموصى بها لمنتجات الألبان في اليوم

ويستند التوصية اليومي لمنتجات الألبان على العمر واحتياجات الكالسيوم.

يحتاج الأطفال من عمر سنتين إلى ثلاث سنوات إلى كوبين من الحليب يومياً بينما يحتاج الأطفال من عمر 4 إلى 8 سنوات إلى كوبين ونصف من الحليب يومياً. يجب على كل شخص يزيد عمره عن ثماني سنوات أن يستهلك ما لا يقل عن ثلاثة أكواب من الحليب كل يوم.

ليست جميع منتجات الألبان متساوية ، بالطبع. هناك فرق كبير في القيمة الغذائية في كوب من الحليب مقارنة بكوب من الجبن أو الآيس كريم حتى تترجم وزارة الزراعة الأميركية أحجام منتجات الألبان إلى "مكافئات الكأس". يتم حساب كل كوب مكافئ في توصية منتجك اليومي من منتجات الألبان ، ولكن لاحظ أن السعرات الحرارية يمكن أن تختلف اختلافًا كبيرًا:

دمج منتجات الألبان في النظام الغذائي الخاص بك

من السهل دمج منتجات الألبان في يومك. جرب بعض هذه النصائح:

يمكنك أيضًا إعداد أطباق صحية ووجبات طعام تستخدم منتجات الألبان كمكونات. هنا بعض المفضلات الينا:

> المصادر:

> Thorning TK، Raben A، Tholstrup T، Soedamah-Muthu SS، Givens I، Astrup A. "Milk and Dairy Products: Good or Bad for Human Health؟ An Assessment of the Totality of Scientific Evidence." الغذاء نوت الغذائية. 2016 نوفمبر 22 ؛ 60: 32527.

وزارة الزراعة الأمريكية. "كل شيء عن مجموعة الألبان."