1 - 15 مصادر الكالسيوم التي لا تتطلب بقرة
الكالسيوم ضروري للعظام الصحية ، لكنه يفعل أكثر من ذلك بكثير. مطلوب الكالسيوم لعضلات وعضلات طبيعية ودمك لتخثر بشكل صحيح. نقص الكالسيوم هو أخبار سيئة لأنه يمكن أن يؤدي إلى هشاشة العظام أو هشاشة العظام.
يوصي معهد الطب أن يحصل الكبار من 1000 إلى 1200 ملليغرام من الكالسيوم كل يوم على أساس العمر.
الحليب ومنتجات الألبان الأخرى معروفة جيداً بمحتواها من الكالسيوم - ولهذا السبب تشكل مجموعة واحدة كاملة من الأغذية - تقول وزارة الزراعة الأمريكية أن البالغين يجب أن يحصلوا على ثلاثة أكواب من منتجات الألبان في نظامهم الغذائي كل يوم.
ولكن لا يمكن لأي شخص استهلاك منتجات الألبان أو مجرد اختيار عدم تناول أو شرب منتجات الألبان. هل يتسبب تجنب الألبان في خطر عدم الحصول على ما يكفي من الكالسيوم؟ ربما ، ولكن ليس إذا كنت تنغمس في الأطعمة غير الألبان التي هي بطبيعة الحال عالية في الكالسيوم أو محصنة مع هذا المغذيات الحيوية. من خلال عرض الشرائح لرؤية 15 من بلدي الأطعمة الغنية بالكالسيوم ، خالية من الكالسيوم المفضلة.
2 - الصويا والأرز وحليب البندق
يتم تحصين بدائل حليب الأبقار مع كل من الكالسيوم وفيتامين D ، لذلك فهي توفر كمية كبيرة من كمية الكالسيوم اليومية. تأتي بدائل الحليب هذه في مجموعة متنوعة من النكهات بما في ذلك ، عادي ، وفانيلا ، وشوكولاته ، بالإضافة إلى وجود "مقانق قهوة" مماثلة مصنوعة من هذه المنتجات.
3 - عصير البرتقال المحصّن بالكالسيوم
عصير البرتقال هو بالفعل مصدر ممتاز لفيتامين C والبوتاسيوم وإضافة الكالسيوم يجعله أكثر فائدة. يمكن أن يوفر لك واحد من 8 أونصات من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم ما يصل إلى 35 في المائة من احتياجات الكالسيوم اليومية. تأكد من أن العلامة تنص على أن العصير أضاف الكالسيوم (نقاط المكافأة إذا كان يحتوي أيضًا على فيتامين د).
4 - التوفو
التوفو مصنوع من فول الصويا. وغالبًا ما يستخدم بدلاً من اللحم في أطباق القلي أو الكاري. التوفو هو مصدر ممتاز للكالسيوم طالما أنه يتم تحضيره بكبريتات الكالسيوم - يمكن لنصف الكوب أن يوفر نصف متطلبات الكالسيوم اليومية. تأكد من النظر إلى ملصق التوفو المعالج بالكالسيوم - إنه أيضًا مصدر ممتاز للبروتين والمعادن الأساسية الأخرى.
5 - كالي
كالي هي واحدة من تلك الأطعمة الفائقة التي تبدو عالية في كل المواد الغذائية التي يمكن أن تفكر فيها باستثناء فيتامين ب 12. كوب من اللفت الخام يكفي لإرضاء عشرة في المئة من متطلبات الكالسيوم اليومية. انها أيضا منخفضة في السعرات الحرارية - حوالي ثلاثين أو نحو ذلك. أعتقد أن اللفت قد يكون مثاليًا تقريبًا.
6 - بوك تشوي
جميع الخضار الورقية الخضراء الغامقة عالية في الكالسيوم والبوك تشوي ، (المعروف أيضا باسم الملفوف الصيني ، أو تشوي بيك) ليست استثناء. كوب واحد من البوك تشوي المطبوخ الممزوج به حوالي 150 ملليغرام من الكالسيوم - حوالي 15 بالمائة من احتياجاتك اليومية.
7 - اللوز
اللوز جعل وجبة خفيفة صحية أو إضافة مغذية إلى صحن سلطة أو جانبية. أوقية واحدة من اللوز (حوالي 23 منهم) لديها أقل من 100 ملليغرام من الكالسيوم. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والمنغنيز وفيتامين E ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على الكثير من الدهون الصحية.
8 - القرنبيط
القرنبيط هو مصدر آخر رائع للكالسيوم. كوب واحد من القرنبيط المفروم سيوفر حوالي خمسة بالمائة من احتياجاتك اليومية ، بالإضافة إلى أنه غني بمعظم الفيتامينات والمعادن الأخرى ، بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة. يستحق مساعدة ثانية.
9 - كولارد جرينز
الخضار الكرنب عالية جدا في الكالسيوم. في الواقع ، كوب واحد من الخُضبة الكرنب يزود ربع احتياجاتك اليومية. الكرنب الأخضر مرتفع أيضا في العديد من المعادن ، وفيتامين ب وفيتامين أ والألياف.
10 - الروبارب
الروبارب هو مصدر جيد للكالسيوم. كما أنها عالية في فيتامين (ج) والبوتاسيوم والألياف. ربما لاذع لتناول الطعام دون قليل من السكر ، ولكن هناك كوب واحد من قطع الراوند يحتوي على حوالي 10 في المائة من احتياجات الكالسيوم اليومية.
11 - السبانخ
يتم تحميل السبانخ مع المواد الغذائية بما في ذلك الحديد والكالسيوم وفيتامين C والألياف ، ومعظم الفيتامينات والمعادن الأخرى. كوب واحد من السبانخ المطبوخة لديه حوالي 25 في المئة من متطلبات الكالسيوم اليومية. السبانخ الخام جيد أيضًا ، ولكن طهي السبانخ يركّز على العناصر الغذائية.
12 - فاصوليا البحرية
الفاصوليا البحرية هي مصدر ممتاز للكالسيوم غير الألبان. كوب واحد من الفاصوليا المطهية يحتوي على 125 ملليغرام تقريبًا مقابل 15٪ من احتياجاتك اليومية. انهم أيضا عالية في الألياف والمنجنيز.
13 - Swiss Chard
شوربة سويسرية غنية بالكالسيوم. كوب واحد من شراب سويسري سيغطي 10 بالمائة من متطلبات الكالسيوم اليومية. شارد أيضا عالية في الألياف ، وفيتامين A و C ، والبوتاسيوم والعديد من المعادن. كما أنه خيار ممتاز للحمية - أن كوب واحد من الشوربة يحتوي فقط على 35 سعر حراري.
14 - الطماطم المطبوخة
الطماطم المطبوخة هي مصدر ممتاز للكالسيوم. تحتوي الطماطم الطازجة على بعض الكالسيوم أيضًا ، ولكن عملية الطهي تتركز فعليًا في المعادن ، بينما يوفر كوب واحد حوالي 10 بالمائة من متطلبات الكالسيوم اليومية. كما أنها غنية بالبوتاسيوم والحديد ، بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات أ و ج.
15 - بينتو بينز
البقوليات ، بشكل عام ، هي مصادر جيدة للكالسيوم ، وكوب واحد من حبوب البينتو يوفر لك حوالي ثمانية بالمائة من متطلبات الكالسيوم اليومية. كما أنها غنية بالمنغنيز والألياف ، بالإضافة إلى القليل من فيتامين سي. الفاصوليا السوداء والفاصوليا هي أيضا مصادر جيدة - فنجان واحد من أي من الفاصوليا يحتوي على حوالي خمسة بالمائة من حاجة الكالسيوم في اليوم.
16 - جوز برازيلي
المكسرات البرازيلية معروفة كمصدر مهم للسيلينيوم ، ولكنها أيضا مصدر ممتاز للكالسيوم. ستة براغي البرازيل لديها حوالي 50 ملليغرام وتورد حوالي خمسة في المئة من احتياجاتك اليومية. كما أنها غنية بالمغنيسيوم والدهون الصحية.
17 - ماذا رأيت؟
في حال كنت تفضل قائمة - وهنا قائمة من مصادر الكالسيوم غير الألبان واردة:
- فول الصويا والأرز وحليب البندق
- عصير البرتقال المحصّن بالكالسيوم
- التوفو
- كرنب
- بوك تشوي
- لوز
- بروكلي
- كولارد جرينز
- راوند
- سبانخ
- فاصوليا البحرية
- سويس شارد
- الطماطم مطهي
- الفاصوليا بينتو
- جوز برازيلي
مصادر:
معهد الطب في الأكاديميات الوطنية. "المراجع الغذائية: الدليل الأساسي لمتطلبات المغذيات."
المعاهد الوطنية للصحة مكتب المكملات الغذائية. "صحيفة حقائق الملحق بالكالسيوم الغذائية." http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية قاعدة بيانات المغذيات الوطنية للمعيار المرجعي. "تقرير أساسي: 16043 ، البقول ، البينتو ، بذور ناضجة ، مطبوخة ، مسلوقة ، بدون ملح." http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757.
وزارة الزراعة الأمريكية دائرة البحوث الزراعية قاعدة البيانات الوطنية للمغذيات المرجعية القياسية 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a>.