كيفية تناول الطعام والشراب الحق أثناء التدريب وعلى سباق السباق في سباق الماراثون
إن الحصول على التغذية والسوائل والوجبات الخفيفة أثناء التدريب الماراثون وفي يوم السباق أمر ضروري لجعله يصل إلى خط النهاية. دعونا ننظر إلى النظام الغذائي الذي يجب أن تستخدمه خلال أسابيع التدريب وكيفية تناول الطعام والشراب مباشرة على مسارات التدريب الطويلة الخاصة بك وكذلك يوم السباق.
مع زيادة الأميال الخاص بك خلال التدريب الخاص بك ، سوف تكون حرق المزيد من السعرات الحرارية وتحتاج إلى التغذية السليمة لبناء العضلات والشعيرات الدموية لتغذية تلك العضلات.
سوف تفقد الوزن خلال تدريب ماراثون؟
لا تذهب على أي نظام غذائي متطرف وغير متوازن خلال التدريب الخاص بك الماراثون. ومع ذلك ، الآن هو الوقت المناسب لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن للبدء في نظام غذائي متوازن ، معتدل السعرات الحرارية ، أو للحفاظ على نظامهم الغذائي المتوازن الحالي دون زيادة في السعرات الحرارية أو أجزاء.
في كلتا الحالتين ، يجب أن يرى المشاة فقدان بطيء وثابت للدهون وتحويله إلى عضلات صحية وعظام ونسج نحيفة. في 18 أسبوعًا من التدريب على الماراثون ، يمكن أن تخسر 15 رطلًا من الدهون الزائدة فقط من الأميال التدريبية - إذا كنت لا تزيد من الكمية التي تتناولها وتحافظ على وزنك في الوقت الذي بدأت فيه.
بالنسبة لأولئك الذين هم في حدود بضعة أرطال من وزنهم المثالي ، استمع إلى إشارات جسمك وأنت تزيد من مسافة تدريبك. إذا اكتشفت نفسك بفقدان الوزن والشعور بالتهالكة والتعب ، فعليك التفكير في زيادة حصتك من نظام غذائي متوازن أو إضافة وجبات خفيفة متوازنة إلى روتينك اليومي.
الكربوهيدرات صديق للقدرة على التحمل
يحتاج الجسم إلى الكربوهيدرات المتوفر للحرق في أيام المشي لمسافات طويلة. لا ينصح بوجبات منخفضة الكربوهيدرات / عالية البروتين للرياضيين المسافة. في أيام التدريب الخاصة بك لمسافات طويلة قد تصبح مجففة ، مما يؤكد على الكلى. أولئك الذين يتناولون حمية غنية بالبروتين يجهدون بالفعل الكلى لديهم مع المنتجات الثانوية لتكسير البروتين للحصول على الطاقة.
التمسك مع النظام الغذائي التقليدي المتوازن من 15 إلى 20 في المائة من البروتين ، و 30 في المائة من الدهون ، و 50 إلى 55 في المائة من الكربوهيدرات.
تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة لضمان الحصول على المغذيات الدقيقة التي لا يمكن تعبئتها في حبوب منع الحمل. جرب الخضار والفاكهة الجديدة. إذا كنت تقوم بتقييد السعرات الحرارية الخاصة بك ، تناول الفيتامينات المتعددة كل يوم للحماية من أوجه القصور.
لا تبدأ في تشكيل المكملات الغذائية. معظم الفيتامينات الإضافية تمر في البول ، ومرة أخرى لا تريد أن تشدد على الكليتين. يتم تخزين الفيتامينات الذائبة في الدهون وبعض المعادن في الجسم ويمكن أن تصل إلى مستويات سامة.
أنت لا تحتاج إلى أي مكملات تعد ببناء العضلات. استخدام الرياضة التحمل طويلة ، والعضلات الهزيل ، وليس السائبة. أنت لا تبحث عن قوة متفجرة ، بل العضلات التي يمكن أن تؤدي بشكل ثابت لساعات.
الوجبات الخفيفة للطاقة لأيام التدريب الطويلة الخاصة بك وسباق سباق الماراثون
ستحتاج إلى تجديد الطاقة ليتم ذلك من خلال يوم تدريب طويل يبلغ 10 أميال أو أكثر. هذه فرصة جيدة لمعرفة أي وجبات خفيفة الطاقة التي تتحمل أفضل. كما أنه من الذكاء البحث عما سيتم توفيره في دورة الماراثون والتدريب على ذلك.
لدى مشاة ماراثون ميزة على المتسابقين ، حيث أن أجسادهم قادرة على تجديد طاقتهم من الطعام والشراب أثناء الماراثون.
يكتشف معظم مشاة الماراثون أنهم بحاجة لتناول الطعام أثناء الدورة. يحرق الجسم جميع الوقود المتاح ويتحول إلى حرق أي شيء آخر متاح. للبقاء في السباق ، هناك حاجة إلى الكربوهيدرات البسيطة.
أنواع ماراثون للطاقة الوجبات الخفيفة
قد يكون المشاة الذين يسيرون بخطى معتدلة قادرين على تناول وجبة خفيفة من الفواكه أو المكسرات أو مزيج الدرب أو قضبان الطاقة الصلبة. لكن أولئك الذين يتحركون بوتيرة تجعلهم يتنفسون بصعوبة يدركون أن المضغ يمكن أن يؤدي إلى الاختناق ، وهذا هو السبب في أن العديد من المشاة والعدائيين الأسرع قد أصبحوا يستخدمون جل الطاقة مثل Gu أو PowerGel. وغالبا ما تعطى عينات من هؤلاء قبل السباق.
فيما يلي الخيارات الشائعة:
- الفاكهة: الموز ، وشرائح البرتقال أو التفاح ، والفواكه المجففة مثل الزبيب كلها طبيعية ، وأحيانا يتم تقديم الفاكهة على مسار الماراثون. مع العديد من الفواكه لديك للتعامل مع التخلص من قشور أو النواة ، وحمايته من الحصول على كدمات أثناء حمله. فاكهة الفواكه المجففة وعلب الفواكه جيدة ، ولكنها تتطلب الماء لغسلها.
- تريل ميكس : هذه وجبة خفيفة تقليدية للمشي لمسافات طويلة ، وتعبأ جيدًا في أكياس صغيرة. ستحتاج إلى أن تكون قادراً على مضغ الماء والحصول على الماء لغسله. امزج مزيج الدرب الخاص بك من صناديق الطعام السائبة للحصول على المجموعة التي تفضلها بسعر أقل.
- أشرطة الطاقة: ستحتاج فقط إلى 100 إلى 150 سعر حراري في المرة الواحدة ، لذا ابحث عن قضبان صغيرة الحجم أو قص الحانات الكبيرة إلى أجزاء أصغر. ابحث عن الأصناف التي لا تحتوي على طلاء سوف يذوب أو متفتت وفوضوي للأكل.
- الدببة الصمغية والمضغّات المنحلات بالكهرباء : يسهل حمل الدببة الصمغية البسيطة والحلويات الهلامية الأخرى وتمتصها مع الحد الأدنى من المضغ. يوفر Clif Shot Bloks ومضخات الطاقة المماثلة إلكتروليتًا وكذلك سكرًا للطاقة. فهي سهلة المضغ أثناء السير بسرعة ولا تحتاج إلى الكثير من الماء لغسلها.
- جل الطاقة : يتم تصنيعها للحصول على ضغط سريع من الكربوهيدرات التي يمكنك ابتلاعها أثناء التنفس. يجب غسلها بالماء.
جرب جميع ماراثون فيزينغ الوجبات الخفيفة والمشروبات على المشي التدريب الخاص بك أولا
تعرف على ما سيتم تقديم الوجبات الخفيفة والمشروبات الرياضية في الدورة عن طريق تصفح موقع السباق أو إرسال بريد إلكتروني إلى منظم السباق. إذا كانوا يعطون جل الطاقة في الدورة أو في المعرض ، فستحتاج إلى معرفته مقدمًا حتى تتمكن من تجربته أولاً في أيام التدريب الطويلة.
إذا كنت تعتقد أنك تريد استخدام وجبة خفيفة أو هلام الطاقة أثناء السباق ، فتأكد من تجربته في أيام التدريب الطويلة. خلاف ذلك ، قد تكتشف أنه يزعج معدتك خلال السباق ، وهو وقت سيئ لاكتشاف أي شيء جديد. سوف تجد أيضا أن معظم الوجبات الخفيفة السكرية تحتاج إلى أن تغسلها الكثير من الماء ، لذلك خطط توقف المياه الخاصة بك أو المبلغ الذي تحمله وفقا لذلك.
في كل معرض سباق ، يمكنك مشاهدة أكشاك مختلف أنواع الطاقة وقضبان الطاقة ، كل واحد يدعي أنه الأفضل. بحلول ذلك الوقت ، يكون قد فات الأوان لاتخاذ قرار بشأن ما يجب القيام به - الماراثون في اليوم التالي ، وتحتاج إلى الانصياع لقاعدة "لا جديد في يوم السباق".
كاربو تحميل قبل السباق
تحميل كاربو قبل ماراثون هو ممارسة تناول وجبات الكربوهيدرات العالية مثل المعكرونة في الأيام الثلاثة قبل سباق الماراثون. يمكن أن يكون محتوى الكربوهيدرات 60 إلى 70 في المئة من إجمالي السعرات الحرارية. وبذلك يرتفع مستوى الجليكوجين في الأنسجة إلى الحد الأقصى لذلك يكون لديك أكثر المتاحة خلال الماراثون. لا يجب عليك أن تطرف. تناول الأجزاء العادية ولا تقدم أي أطعمة جديدة. كانت التقنية المستخدمة سابقًا هي استنزاف الكربوهيدرات المخزنة أولاً ، ولكن هذا لم يتم إثباته بواسطة البحث.
الحد من الكحول والكافيين خلال الأسبوع قبل سباق الماراثون. قد ترغب أيضا في الحد من الألياف عالية أو الأطعمة الغازية في اليوم قبل سباق الماراثون ، والتشبث بأطعمة منخفضة المتخلف حتى لا يكون لديك ركض عداء خلال السباق. إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، قم بإزالة منتجات الألبان.
لا شيء جديد قبل ماراثون
الأهم من ذلك ، لا تغير النظام الغذائي الخاص بك بشكل كبير في الأسبوع قبل سباق الماراثون. ممارسة عادات الأكل الجيدة في الأشهر السابقة وزيادة الكربوهيدرات المعقدة المفضلة لديك قبل ثلاثة أيام من الحدث.
ماذا نشرب خلال تدريب ماراثون وعلى يوم السباق
كيف حال بولك يجب عليك الاحتفاظ بشرب كمية كافية من الماء خلال مسيرة التحمل للحفاظ على صفات البول الصفراء الخفيفة وممارسة التمارين خارج جسمك.
في جميع جولات التدريب الخاصة بك ، وكذلك المشي لمسافات طويلة ، تحتاج إلى البقاء رطب. شرب كوب كبير (16 أوقية) من الماء قبل ساعة من الذهاب للتدريب. ثم يتم تمرير الماء الزائد قبل البدء في المشي. كل 15 دقيقة إلى نصف ساعة خلال مسيرتك ، اعتمادا على درجة الحرارة والمبلغ الذي تتعرق ، وشرب كوب آخر من الماء. عند الانتهاء من المشي الخاص بك ، ينتهي بكأس كبير من الماء ، وتناول بعض الوجبات الخفيفة المالحة لتحل محل الجسم الملح المفقود من خلال العرق. إذا كان بولك أصفر داكن بعد المشي ، فإنك لم تشرب ما يكفي. إذا كنت من القش الأصفر فقد شربت الكمية الصحيحة.
نقص صوديوم الدم والجفاف
يخبر مديرو الماراثون الطبيون ومبادئ ماراثون فلويدز التوجيهية للمهندسين بالقدرة على التحمل والعدائين على السماح لعطشهم بتحديد متى ومقدار شربه. هناك عدد أكبر من الناس مطيعون لتوجيهات الشرب ، وبالتالي يصبح الجفاف أقل شيوعًا ، بينما شهد مديرو الماراثون أعدادًا متزايدة من حالات نقص صوديوم الدم - غسل أملاح الجسم عن طريق العرق وشرب الماء العادي بدلاً من المشروبات الرياضية المحتوية على إلكتروليت. فيما يلي مزيد من النصائح حول الماء:
- وزن نفسك قبل وبعد المشي الطويل : لمعرفة ما إذا كنت تتناول الكثير من الماء أو القليل من الماء ، قم بتقييم نفسك على الفور قبل وبعد المشي لمسافات طويلة. اكتساب الوزن هو علامة على شرب الكثير من الماء العادي. اضبط مشروباتك المفضلة للتبديل أكثر إلى المشروبات الرياضية لتحل محل الأملاح ، أو تناول البسكويت المالح على مسارك وشرب مياه أقل سهلاً. فقدان الوزن هو علامة على الجفاف ، فأنت لا تشرب ما يكفي. استخدمي تمارينك التدريبية الطويلة للحصول على هذا الحق.
- الكافيين : الاستغناء عن الكافيين قبل المشي. ليس فقط أنه يجعلك تضطر إلى التبول أكثر ، فهو يزيل الكثير من الماء من نظامك. إذا كنت من مدمني القهوة ، قم بتقطيعها قبل المشي وقم بعلاج نفسك بعد حصولك على 16 أوقية من الماء بعد المشي. لا تستخدم مشروبات الطاقة عالية الكافيين خلال فترة طويلة من المشي.
- نقل المياه : يجب أن يكون جزء من معدات السير الخاصة بك ناقلًا للماء. املأ قارورة المياه واتبعها لضمان حصولك على ما يكفي من الماء أثناء المشي. كثير من الناس لا يشربون ما يكفي من نوافير المياه على طول الطريق ، والتي قد يتم إيقافها خلال فصل الشتاء. يجب أن يحمل المشاة زجاجة أثناء الماراثون أيضًا. قد تحتاج إلى مشروب بين محطات المياه أو تجد أنه قد تم طي أو نفاد الماء أو الكؤوس. يمكن أن يكون هذا موقف خطير الذي تريد تجنبه.
- المشروبات الرياضية : يمكن استخدام المشروبات الرياضية ومشروبات استبدال المنحل بالكهرباء بعد المشي لأكثر من ساعة والتعرق. تحل محل الملح الذي فقده التعرق ، كما يتم تحليته ليعطيك هزة من السكر - الطاقة التي تحتاجها أثناء حدث التحمل.
الترطيب خلال ماراثون
خلال سباق الماراثون ، سوف يتم تقديم الماء والمشروبات الشبيهة بالكهرباء مثل غاتوراد. تستخدم بعض الفعاليات مشروبات إلكتروليت لا تحتوي على السكريات - تحتاج إلى معرفة ذلك حتى تتمكن من تناول بعض الوجبات الخفيفة معكم لأنك لا تزال بحاجة إلى تلك الكربوهيدرات خلال الحدث. تعرف على الحدث الخاص بك وكيف تكون هذه التباعد متباعدة ، لذلك لن تشرب إلا القليل جدا وتشتعل بالعطش بين المحطات ، أو الكثير وتدخل في التحميل الزائد.
لا تشرب أي شيء جديد في يوم سباق الماراثون. خلال تمارينك للتمرين ، سوف يتم تقديم التدريب على شرب نفس مشروب الطاقة الذي تعرفه في الماراثون. بهذه الطريقة سوف تعرف ما إذا كان يميل إلى قلب معدتك. ومن غير الحكمة أيضًا استخدام مشروبات الطاقة عالية الكافيين خلال سباق الماراثون. يمكن لجرعة عالية من الكافيين أن تؤدي إلى الجفاف.
> المصادر:
> الكلية الأمريكية للطب الرياضي. موقف الموقف: التغذية والأداء الرياضي. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . 2009؛ 41 (3): 709-731. دوى: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
> Thomas DT، Erdman KA، Burke LM. موقف من أكاديمية التغذية وعلم التغذية ، أخصائيي التغذية في كندا ، والكلية الأمريكية للطب الرياضي: التغذية والأداء الرياضي. مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية . 2016، 116 (3): 501-528. دوى: 10.1016 / j.jand.2015.12.006.