جدول تدريب ماراثون لمدة 19 أسبوعًا للعبة المشاة والركض / المشاة
عندما تتدرب على المشي في سباق الماراثون ، تحتاج إلى بناء المسافة الطويلة للمسافات الطويلة ببطء ولكن باستمرار. ابدأ ببناء المسافة الأساسية الخاصة بك إلى النقطة التي يمكنك فيها المشي ثمانية أميال بشكل مريح ، وقادر على المشي أربعة أميال في ثلاثة أيام أخرى في الأسبوع.
زيادة مسيرتك الأطول كل أسبوع ، سوف تبني قدرتك على التحمل.
أنت تحفز جسمك لبناء إمدادات دم جديدة لعضلاتك ، وبناء المزيد من ألياف العضلات الهزيلة. ولكنك تحتاج أيضًا إلى مسافات طويلة لتصلب قدميك لمنع البثور ، وتمارس الترطيب المناسب وتناول الوجبات الخفيفة خلال فترة طويلة من المشي. امنح جميع المعدات والملابس الخاصة بك تمرينًا جيدًا في التدريب حتى تعرف أنه سيؤدي خلال الماراثون.
الشروط المسبقة لجدول الزمني لبناء الأميال في ماراثون
- قادرة على المشي بشكل مريح لمدة 8 أميال في يومك الطويل وعلى مدى 4 أميال ثلاثة أيام في الأسبوع.
- قادرة على الالتزام لمدة يوم واحد في الأسبوع ، والإنفاق من 2 - 6 ساعات من المشي المستمر.
الجدول الأسبوعي للتدريب ماراثون
- الثلاثاء والخميس والسبت: السير لمسافة أربعة أميال. يمكنك خلط هذا النوع من المشي الذي تستمتع به لبناء كل من السرعة والتحمل في هذه المسارات. المشي التدريبات
- الاثنين والأربعاء والجمعة: أيام عطلة. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بنزهة ترفيهية أو تمرينات أخرى ، ولكن هذه الأيام لا تدوم.
- يوم الأحد: يوم بناء الأميال - المشي لمسافات طويلة بطيئة
- قد تختلف أيام الأسبوع بالضبط ، ولكن بشكل عام ، يجب أن تأخذ يوم عطلة بين كل يوم مشمس ، أو تأخذ فقط نزهة صحية سهلة في اليوم.
- يختلف هذا الجدول الزمني لأسابيع بناء الأميال مع أسابيع المسافة المقطوعة الأساسية ، للسماح بتراكم مستمر للأميال مع تقليل مخاطر الإصابة.
- بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في استخدام أحداث 5K أو 10K ، مثل جولات المشي في Volkssport أو المشي الخيري / المرح في جدول أعمالهم - استبدل مسافة 4 أميال السبت بـ 6 أميال (10 آلاف) وإما تقليل أيام الأسبوع الأقصر في منتصف الأسبوع إلى 3 أميال ، أو تتسامح معها بشكل جيد ، فقط استمتع بالأميلين الإضافيين. لا تفعل أقصر الأميال الخاص بك يوم أطول.
- يجب أن يكون أطول أيام التدريب الخاصة بك من ثلاثة إلى أربعة أسابيع قبل سباق الماراثون ، ثم تبدأ في الإيقظ الأميال. المزيد: ماراثون باترينج
- في الأسبوع الأخير قبل سباق الماراثون الخاص بك ، قم بالسير لمسافة 2-4 أميال كل يوم ، لذلك سوف تكون منتعشًا بالكامل وتنشط قبل سباق الماراثون.
أسبوع | شمس. | اثنين | ثلاثاء | الأربعاء | خميس | جمعة | جلسنا. | مجموع الأميال |
1 | 8 أميال | إيقاف | 4 أميال | إيقاف | 4 أميال | إيقاف | 4 أميال | 20 |
2 | 10 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 22 |
3 | 8 أميال | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
4 | 12 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 24 |
5 | 8 أميال | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
6 | 14 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 26 |
7 | 8 أميال | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
| 8 | 16 ميلا | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 28 |
| 9 | 8 أميال | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 20 |
| 10 | 18 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 34 |
| 11 | 12 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 28 |
| 12 | 20 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 36 |
| 13 | 12 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 28 |
| 14 | 20 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 36 |
| 15 | 14 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 30 |
| 16 | 22 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 38 |
| 17 | 14 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 8 | إيقاف | 4 | 30 |
| 18 | 10 ميل | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | إيقاف | 4 | 22 |
| 19 | 2-4 ميل | إيقاف | 2-4 | إيقاف | 2-4 | إيقاف | إيقاف / 26.2 | وسام! |
تدريب ماراثون من خلال مواسم متعددة
سوف يأخذك تدريب المسافات الطويلة خلال موسمين على الأقل.
لن تتمكن من تجنب الظروف الجوية المختلفة.