القلب هو اختصار للقلب والأوعية الدموية ، والذي يشير إلى القلب. تمارين القلب والأوعية الدموية هي ممارسة تزيد من معدل نبضات قلبك وتبقيها مرتفعة لفترة من الزمن. اسم آخر لأنه هو التمارين الرياضية . أنواع التمارين التي ترتبط بتمارين القلب والأوعية الدموية هي أشياء مثل الركض ، المشي السريع ، والسباحة حيث لا يوجد انقطاع في الروتين.
التمارين التي تركز على التمدد والقوة ، مثل البيلاتيس ، لا تعتبر عادة تمارين القلب ، على الرغم من أن تمارين البيلاتيس يمكن أن تتم بطريقة القلب ، وبالتأكيد يمكن دمجها مع تمرينات القلب لأثر كبير.
فوائد التدريبات القلب
هناك قائمة كبيرة من الفوائد الصحية المرتبطة بممارسة تمارين القلب . فيما يلي بعض الأسباب الرئيسية لتشمل أمراض القلب في روتين التمرين :
- إنه يقوي القلب
- يقوي الرئتين ويزيد من سعة الرئة
- يعزز عملية الأيض ، يحرق السعرات الحرارية ، ويساعدك على إنقاص الوزن
- يساعد على تقليل التوتر
- يزيد الطاقة
- يعزز النوم المريح
الآن بعد اقتناعك بمزايا تمارين القلب ، قد تتساءل: "ما مدى ارتفاع معدل نبضات قلبي ومدة الاحتفاظ به هناك؟" سنلقي نظرة على هذه الأسئلة ونعرف كيفية إنشاء معدل ضربات القلب المستهدف في الصفحة التالية. ولكن قبل أن ندخل في أي موضوع يتوهم ، هناك قاعدة جيدة في الإبهام لمعرفة متى تمارس تمارين القلب: يجب أن تكون قادرا على التحدث.
إذا كنت متهيجًا جدًا للتحدث بشكل مريح ، فقد يكون معدل ضربات قلبك مرتفعًا جدًا وتحتاج إلى إبطاء السرعة.
كيف عالية يجب أن يكون معدل قلبي؟
للحصول على أقصى استفادة من تمرين القلب ، ستحتاج أولاً إلى معرفة ما هو أقصى معدل ضربات القلب (نبضة في الدقيقة). للقيام بذلك ، طرح عمرك من 226 للنساء أو 220 للرجال.
الآن ، أنت لا تريد ممارسة التمارين بأقصى معدل نبضات قلبك. تريد ممارسة التمارين الرياضية في منطقة معدل ضربات القلب التي تستهدفها ، والتي اقترحتها جمعية القلب الأمريكية هي 50٪ إلى 75٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب للأشخاص الأصحاء. يمكنك حساب أكثر نحو 50 ٪ إذا كنت فقط في الحصول على الشكل وأكثر نحو 75 ٪ إذا كنت في حالة جيدة .
هنا هو حساب عينة لامرأة تبلغ من العمر 40 عاما بدأت للتو في التدريبات القلب.
226 - 40 (عمرها) = 180 معدل ضربات القلب القصوى (نبضات في الدقيقة)
180 x .50 = 90 نبضة قلب في الدقيقة كمعدل دقات قلبها المستهدف
اجعل الأمر سهلاً على نفسك عندما تعمل ، من خلال معرفة أن عدد النبضات التي تحتاج إليها في 10 ثوانٍ فقط سيكون معدل ضربات قلبك المستهدف مقسومًا على 6. في حالة العينة لدينا ، 90 مقسومًا على 6 هو 15. ستحتاج إلى عد 15 نبضة في 10 ثانية لتكون في معدل ضربات القلب المستهدف.
يمكنك أيضًا العثور على العديد من حاسبات معدل ضربات القلب المستهدف عبر الإنترنت.
عد قلبك يدق في الدقيقة
لمعرفة عدد المرات التي ينبض فيها قلبك في دقيقة واحدة ، ضع أصبعين في الزاوية الخلفية للفك السفلي ثم انزلق شبرًا أو نحو ذلك حتى تشعر بنبضك من خلال الشريان السباتي في رقبتك. احسب عدد النبضات في 10 ثوانٍ ثم اضربها 6 للحصول على دقاتك في الدقيقة.
يمكن أن تكون أداة مراقبة معدل ضربات القلب أداة مفيدة جدًا أثناء تطوير تمرينات القلب. أنها توفر الكثير من العد النبض وحساب الوقت.
إلى متى يجب أن أبقي معدل نبض قلبي؟
المدة التي يجب أن تستغرقها جلسات عضلة القلب تعتمد على مستوى لياقتك وأهدافك. توصي جمعية القلب الأمريكية ، بالتعاون مع الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، بحد أدنى 30 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة لمدة خمسة أيام في الأسبوع ، أو ما لا يقل عن 20 دقيقة من النشاط القوي 3 أيام في الأسبوع. هذه هي الحد الأدنى ، ولكن قد لا تزال بحاجة إلى العمل حتى هذه المستويات كما يمكنك زيادة لياقتك الهوائية.
الشيء المهم هو أن تبدأ البرنامج.
* يرجى ملاحظة أني قدمت إرشادات عامة لأقصى معدلات النبض ومعدل ضربات القلب التي يتم إعطاؤها للبالغين الأصحاء. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو لديك مشاكل صحية أخرى ، فتشاور مع أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في برنامج القلب.