لتخفيف الوزن والصحة واللياقة البدنية
تمارين القلب هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن ، أو حرق الدهون ، أو تحسين صحتك ، أو القيام بكل ذلك. هناك الكثير من الخيارات لممارسة القلب ، في الداخل والخارج.
يمكنك استخدام آلات بما في ذلك حلقة مفرغة أو مدرب بيضاوي ، أو يمكنك إنشاء التمرين الخاص بك في المنزل مع مجموعة متنوعة من تمارين القلب مثل الركض في مكان ، والقفز الرافعات ، أو burpees. أي شيء يحصل على معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف سيعمل ، ولكن هناك بعض التدريبات التي تمنحك المزيد من الدوي لجهودك.
لا يوجد تمرين للقلب "الصحيح" وأفضل اختيار هو الشخص الذي تستمتع به والأخرى التي يمكنك القيام بها أصعب. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين ، ففكر في التدريب الفاصل عالي الكثافة. تقدم التدريبات التالية طرقًا جديدة وفريدة للحصول على معدل ضربات القلب ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، والحصول على شكل رائع.
1 - 40-20 HIIT Circuit Workout
- المدة : 35 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم
- المعدات : خطوة أو منصة
لماذا يعمل
هذا التمرين يأخذ التدريب الفاصل التقليدي ويحضر الحرارة عن طريق تقصير فترات الاسترداد بين التمارين.
كيف تعمل
- تمارين القلب عالية الكثافة : تشمل تحركات القلب مجموعة من التمارين من القفزات الطويلة إلى البربات. نظرًا لأن الشدة تراكمية ، يجب أن تشعرين بالتنفس بنهاية كل دارة.
- وقت شفاء قصير للغاية : تقوم بكل تمارين القلب عالية الكثافة لمدة 40 ثانية ، ثم تستريح لمدة 20 ثانية فقط. عندما تفعل جميع التدريبات الأربعة ، وهذا يخرج إلى أربع دقائق من العمل. يمكنك التمسك بذلك ، أو تكرار الدائرة لتمرين أطول.
- تنشيط الهرمونات التي تحرق الدهون : كلما دخلت إلى منطقتك اللاهوائية ، مما يعني أنك تقاتل من أجل الهواء ، ينتج جسمك هرمون النمو والأدرينالين. أنت تحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء التمرين وستحصل على حرقة بعد الظهر.
مع أربع دوائر إجمالية ، سوف تحرق أطنان من السعرات الحرارية وستحب مجموعة متنوعة من التمارين والتدريبات.
جرّب: 40-20 HIIT Circuit Workout
2 - 30-60-90 تمرين الفاصل الزمني المختلط
- المدة : 40 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم
- المعدات : أي آلة أو نشاط القلب
لماذا يعمل
يشمل هذا التمرين تمرينات عالية التأثير ، عالية الكثافة ، تم تصميمها في شكل مصمم لإخراجك من منطقة الراحة ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة عتبة اللا هوائية .
في هذا التمرين ، سوف تقوم بالتبديل بين الفترات 30 و 60 و 90 ثانية مع فترات راحة متساوية. هذا يعني أنك ستعمل بثلاثة مستويات مختلفة من الكثافة:
- كثافة معتدلة: كثافة معتدلة حول مستوى 6 على مقياس مجهود من 1 إلى 10.
- كثافة عالية : لا يمكنك الحفاظ على هذا لفترة طويلة لأنك خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، حول مستوى 8 على مقياس بذل الجهد.
- كثافة عالية جدا: هذا هو أقصر الفاصل الزمني والذي يأخذك إلى مستوى 8 إلى 9 ، والذي يجب أن يكون في منطقتك اللاهوائية.
من خلال التركيز على جميع مستويات الكثافة ، فإنك تقوم بتدريب جميع أنظمة الطاقة في جسمك من أجل ممارسة التمارين الشاملة والشاقة.
محاولة ذلك: 30-60-90 تجريب الفاصل الزمني
3 - حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة
- المدة : 30 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم
- المعدات : حلقة مفرغة أو بيضاوية أو ثابتة
لماذا يعمل
تتضمن هذه السلسلة أربعة تمارين مختلفة تعرض لك كيفية تغيير إعدادات بعض أجهزة القلب الأكثر شيوعًا حتى تحقق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.
عن طريق تغيير السرعة ، المقاومة ، و / أو الانحدار ، يمكنك تحدي جسمك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.
كيف تعمل
- تجريب 1: تجريب هذا التمرين قد قمت بزيادة وانخفاض منحنى في جميع أنحاء تجريب لمساعدتك على حرق المزيد من السعرات الحرارية ودرء الملل .
- تجريب 2: هذا يستخدم مدرب بيضاوي الشكل حيث ستزيد تدريجياً من مقاومك / سلالتك لفواصل مدتها ست دقائق ، ثم تخفضها لمدة دقيقتين ، مما يعطيك تمرين فاصل قاتل.
- تجريب 3: إذا كنت تحب الدراجة الثابتة ، فستقضي دقيقتين في زيادة المقاومة ، ودقيقتين تقللان المقاومة ، ثم دقيقة واحدة من المقاومة العالية للحصول على معدل قلبك.
- تجريب 4: اختيار هذا التمرين وإضافة بعض سباقات السرعة للحصول على معدل ضربات القلب في الهواء الطلق.
جربه: حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة
4 - بيضاوي الشكل الفاصل
- المدة : 40 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم
- المعدات : آلة اهليلجية
لماذا يعمل
يمكن أن تمنحك الإهليلجية تمرينًا رائعًا ، ولكن إذا كنت تقيم على نفس مستوى المقاومة طوال الوقت ، فأنت لا تفعل أي تفضيل لجسمك. أفضل طريقة للحصول على المزيد من التمارين الرياضية هي تغيير إعداداتك خلال التمرين للعمل بجدية أكبر ودفع جسمك للخروج من منطقة الراحة.
كيف تعمل
- مستويات متفاوتة من الشدة : خلال هذا التمرين ، ستزيد وتقلل مستويات مقاومتك ، مما يدفعك إلى العمل بجدية أكبر ثم تسترد ما يكفي لتستعد للدفع التالي.
- فترات متفاوتة : بعض الفواصل دقيقة واحدة والبعض الآخر دقيقتان ومع استمرار التمرين ، ستجد أن فترات الراحة هذه ليست كافية لخفض معدل نبضات قلبك .
- فترات زمنية ثابتة : لإعطائك فترة راحة ، هناك فترات استرجاع ثابتة للولاية طوال التمرين لمساعدتك على التقاط أنفاسك.
جربه: البيضاوي الفاصل الزمني تجريب
5 - فترات هوائية عالية الكثافة
- المدة : 64 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم
- المعدات : أي آلة القلب
لماذا يعمل
التدريبات عالية الكثافة رائعة ، ولكنك تريد العمل على مستويات مختلفة من الشدة خلال الأسبوع. يتضمن هذا التمرين فترات ذات كثافة معتدلة ، ولكنك ستبقى في منطقة الأيروبيك ، مما يعني أنك لن تضطر إلى التنفس. هذا يجعل التمرين أطول وأكثر راحة قليلاً من التدريبات الأخرى عالية الكثافة.
كيف تعمل
- عشر فترات مختلفة : كل فترة زمنية هي أربع دقائق.
- كثافة معتدلة : في كل فترة زمنية مدتها أربع دقائق ، ستعمل فقط خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، حول مستوى 6 على مقياس الجهد المتصور. يجب أن تعمل بجد ، ولكن يمكنك الحفاظ على هذا المستوى لمدة أربع دقائق كاملة.
- الاسترداد لمدة دقيقتين : هناك فترتان زمنيتان للاسترداد بين كل مجموعة عمل. خذ السرعة أو المقاومة أو انزل إلى مكان مريح حتى تتمكن من التعافي تمامًا.
عندما تتعب ، قد تحتاج إلى إبطاء أو خفض مستوى الصعود أو المقاومة للحفاظ على مستويات الجهد المقترحة. من الطبيعي أن يحدث ذلك ، لذا لا تشعر بأن عليك البقاء على نفس المستوى لكل فترة زمنية.
جربه: فترات هوائية عالية الشدة
6 - تاباتا Cardio تجريب
- المدة : 35 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متقدم
- المعدات : لا شيء
لماذا يعمل
تدريب تاباتا هو واحد من أفضل التدريبات القلبية ، ويأخذك خلال فترات قصيرة جداً ومكثفة جداً تستغرق 20 ثانية فقط. هذا لا يبدو مثل الكثير ، ولكن وضع أربع تمارين مع فقط 10 ثانية من الراحة بينهما وستشعر بذلك حقاً.
كيف تعمل
- أربعة تاباتاس : هناك أربع دورات تاباتا كاملة ، كل واحدة منها بأربعة تمارين عالية التأثير ، عالية التأثير.
- أربع دقائق : ستقوم بكل تمرين لمدة 20 ثانية ، والراحة لمدة 10 ثوان ، ثم الانتقال إلى المرحلة التالية. بعد الانتهاء من التمارين الأربعة ، ستكررها مرة أخرى لمدة أربع دقائق.
- عشري ثانية : لديك 10 ثوان فقط بين التمارين ، وهو ليس على الإطلاق. حقق أقصى استفادة ، ولكنك تدرك أنك لن تتمكن من التقاط أنفاسك خلال 10 ثوانٍ. هذه هي الطريقة التي تحرق السعرات الحرارية وبناء القدرة على التحمل.
جرِّبها: Tabata Cardio Workout
7 - تجريب الدائرة في الهواء الطلق
- المدة : 30 دقيقة
- مستوى اللياقة البدنية : متوسط / متقدم
- المعدات : لا شيء
لماذا يعمل
تميل التدريبات الخارجية إلى التدحرج حول بعض الأنشطة الأساسية - المشي والجري وركوب الدراجات. يمكن أن تكون جميعها تمارين فعالة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن هناك طريقة واحدة للتأكد من محاولة إضافة بعض الشدة إلى روتينك المعتاد.
كيف تعمل
أن تكون خارج جسمك تتحدى بطريقة مختلفة عن الماكينات ، لذلك فإنك تزيد بالفعل من حرق السعرات الحرارية. ما يضيف إلى ذلك:
- حالة القلب المستقرة : ستقوم بالمشي أو الجري لفترة من الوقت ، مع الحفاظ على كثافة معتدلة والتركيز على منطقة الأيروبيك.
- رشقات نارية قصيرة من السرعة أو التلال : في كل مرة ، سوف تلتقط السرعة أو ترتفع أعلى التل (إذا كنت قد حصلت على مكان قريب) لدفع نفسك للخروج من المنطقة الهوائية.
- تمرينات عالية الكثافة : أخيراً ، ستتوقف أثناء ممارسة التمارين الرياضية عن أشياء مثل pushups والقفزات الطويلة وغيرها من التحركات ذات التأثير العالي لإبعادك عن منطقة الراحة الخاصة بك.
لن تحصل على تدريب رائع فحسب ، بل ستحصل على بعض المتعة من خلال تجربة شيء مختلف تمامًا.
جربه: في الهواء الطلق تجريب الدائرة
8 - اصنع تمرينك الخاص
- المدة : حتى أنت
- مستوى اللياقة البدنية : مبتدئ / متوسط / متقدم
- المعدات : لا شيء
لماذا يعمل
في بعض الأحيان ، أفضل تدريب هو الذي تصممه على الطاير. مجرد القيام بأي شيء مختلف لجسمك يمكن أن يساعدك على إجراء تغييرات ورؤية نتائج أفضل من التمرين.
أفكار لتمرينك
- اختر تمارينك: اذهب من خلال قائمة تمارين القلب وقم باختيار 10 خطوات للتجربة.
- الاحماء: تأكد من بدء الاحماء لمدة خمس دقائق قبل الذهاب إلى تمارين كثافة أعلى.
- بدء المؤقت الخاص بك: إن أسهل طريقة للقيام بهذا النوع من التمارين هي القيام بالتحركات لفترة من الوقت ، مثل 60 ثانية.
- راحة لفترة وجيزة بين التدريبات وتكرار كل منهم لتجريب أطول.
لا تتردد في مزج ومطابقة الأشياء المفضلة لديك للتمرين الشخصي الخاص بك. لا تنس الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك لبدء التمرين.
> المصادر:
> Hazell TJ، Hamilton CD، Olver TD، Lemon PW. تشغيل التدريب فاصل سباق يدفع فقدان الدهون في النساء. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2014 (39)؛ (8): 944-950. دوى: 10.1139 / apnm-2013-0503.
> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، Boutcher SH. آثار التدريب على تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات. المجلة الدولية للسمنة . 2008؛ 32 (4): 684-691. دوى: 10.1038 / sj.ijo.0803781.