أفضل تمارين القلب والتدريبات

لتخفيف الوزن والصحة واللياقة البدنية

تمارين القلب هي واحدة من أهم الأشياء التي يمكنك القيام بها لجسمك ، سواء كنت تريد إنقاص الوزن ، أو حرق الدهون ، أو تحسين صحتك ، أو القيام بكل ذلك. هناك الكثير من الخيارات لممارسة القلب ، في الداخل والخارج.

يمكنك استخدام آلات بما في ذلك حلقة مفرغة أو مدرب بيضاوي ، أو يمكنك إنشاء التمرين الخاص بك في المنزل مع مجموعة متنوعة من تمارين القلب مثل الركض في مكان ، والقفز الرافعات ، أو burpees. أي شيء يحصل على معدل ضربات قلبك في منطقة معدل ضربات القلب المستهدف سيعمل ، ولكن هناك بعض التدريبات التي تمنحك المزيد من الدوي لجهودك.

لا يوجد تمرين للقلب "الصحيح" وأفضل اختيار هو الشخص الذي تستمتع به والأخرى التي يمكنك القيام بها أصعب. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الحصول على أقصى استفادة من وقت التمرين ، ففكر في التدريب الفاصل عالي الكثافة. تقدم التدريبات التالية طرقًا جديدة وفريدة للحصول على معدل ضربات القلب ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية ، والحصول على شكل رائع.

1 - 40-20 HIIT Circuit Workout

قفزة طويلة. بن غولدشتاين

لماذا يعمل

هذا التمرين يأخذ التدريب الفاصل التقليدي ويحضر الحرارة عن طريق تقصير فترات الاسترداد بين التمارين.

كيف تعمل

مع أربع دوائر إجمالية ، سوف تحرق أطنان من السعرات الحرارية وستحب مجموعة متنوعة من التمارين والتدريبات.

جرّب: 40-20 HIIT Circuit Workout

2 - 30-60-90 تمرين الفاصل الزمني المختلط

لماذا يعمل

يشمل هذا التمرين تمرينات عالية التأثير ، عالية الكثافة ، تم تصميمها في شكل مصمم لإخراجك من منطقة الراحة ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية ، وزيادة عتبة اللا هوائية .

في هذا التمرين ، سوف تقوم بالتبديل بين الفترات 30 و 60 و 90 ثانية مع فترات راحة متساوية. هذا يعني أنك ستعمل بثلاثة مستويات مختلفة من الكثافة:

  1. كثافة معتدلة: كثافة معتدلة حول مستوى 6 على مقياس مجهود من 1 إلى 10.
  2. كثافة عالية : لا يمكنك الحفاظ على هذا لفترة طويلة لأنك خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، حول مستوى 8 على مقياس بذل الجهد.
  3. كثافة عالية جدا: هذا هو أقصر الفاصل الزمني والذي يأخذك إلى مستوى 8 إلى 9 ، والذي يجب أن يكون في منطقتك اللاهوائية.

من خلال التركيز على جميع مستويات الكثافة ، فإنك تقوم بتدريب جميع أنظمة الطاقة في جسمك من أجل ممارسة التمارين الشاملة والشاقة.

محاولة ذلك: 30-60-90 تجريب الفاصل الزمني

3 - حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة

لماذا يعمل

تتضمن هذه السلسلة أربعة تمارين مختلفة تعرض لك كيفية تغيير إعدادات بعض أجهزة القلب الأكثر شيوعًا حتى تحقق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

عن طريق تغيير السرعة ، المقاومة ، و / أو الانحدار ، يمكنك تحدي جسمك وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

كيف تعمل

جربه: حرق 300 سعرة حرارية في 30 دقيقة

4 - بيضاوي الشكل الفاصل

لماذا يعمل

يمكن أن تمنحك الإهليلجية تمرينًا رائعًا ، ولكن إذا كنت تقيم على نفس مستوى المقاومة طوال الوقت ، فأنت لا تفعل أي تفضيل لجسمك. أفضل طريقة للحصول على المزيد من التمارين الرياضية هي تغيير إعداداتك خلال التمرين للعمل بجدية أكبر ودفع جسمك للخروج من منطقة الراحة.

كيف تعمل

جربه: البيضاوي الفاصل الزمني تجريب

5 - فترات هوائية عالية الكثافة

لماذا يعمل

التدريبات عالية الكثافة رائعة ، ولكنك تريد العمل على مستويات مختلفة من الشدة خلال الأسبوع. يتضمن هذا التمرين فترات ذات كثافة معتدلة ، ولكنك ستبقى في منطقة الأيروبيك ، مما يعني أنك لن تضطر إلى التنفس. هذا يجعل التمرين أطول وأكثر راحة قليلاً من التدريبات الأخرى عالية الكثافة.

كيف تعمل

عندما تتعب ، قد تحتاج إلى إبطاء أو خفض مستوى الصعود أو المقاومة للحفاظ على مستويات الجهد المقترحة. من الطبيعي أن يحدث ذلك ، لذا لا تشعر بأن عليك البقاء على نفس المستوى لكل فترة زمنية.

جربه: فترات هوائية عالية الشدة

6 - تاباتا Cardio تجريب

لماذا يعمل

تدريب تاباتا هو واحد من أفضل التدريبات القلبية ، ويأخذك خلال فترات قصيرة جداً ومكثفة جداً تستغرق 20 ثانية فقط. هذا لا يبدو مثل الكثير ، ولكن وضع أربع تمارين مع فقط 10 ثانية من الراحة بينهما وستشعر بذلك حقاً.

كيف تعمل

جرِّبها: Tabata Cardio Workout

7 - تجريب الدائرة في الهواء الطلق

لماذا يعمل

تميل التدريبات الخارجية إلى التدحرج حول بعض الأنشطة الأساسية - المشي والجري وركوب الدراجات. يمكن أن تكون جميعها تمارين فعالة لحرق السعرات الحرارية ، ولكن هناك طريقة واحدة للتأكد من محاولة إضافة بعض الشدة إلى روتينك المعتاد.

كيف تعمل

أن تكون خارج جسمك تتحدى بطريقة مختلفة عن الماكينات ، لذلك فإنك تزيد بالفعل من حرق السعرات الحرارية. ما يضيف إلى ذلك:

لن تحصل على تدريب رائع فحسب ، بل ستحصل على بعض المتعة من خلال تجربة شيء مختلف تمامًا.

جربه: في الهواء الطلق تجريب الدائرة

8 - اصنع تمرينك الخاص

لماذا يعمل

في بعض الأحيان ، أفضل تدريب هو الذي تصممه على الطاير. مجرد القيام بأي شيء مختلف لجسمك يمكن أن يساعدك على إجراء تغييرات ورؤية نتائج أفضل من التمرين.

أفكار لتمرينك

لا تتردد في مزج ومطابقة الأشياء المفضلة لديك للتمرين الشخصي الخاص بك. لا تنس الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك لبدء التمرين.

> المصادر:

> Hazell TJ، Hamilton CD، Olver TD، Lemon PW. تشغيل التدريب فاصل سباق يدفع فقدان الدهون في النساء. علم وظائف الأعضاء التطبيقي والتغذية والأيض . 2014 (39)؛ (8): 944-950. دوى: 10.1139 / apnm-2013-0503.

> Trapp EG، Chisholm DJ، Freund J، Boutcher SH. آثار التدريب على تمرين متقطع عالي الكثافة على فقدان الدهون ومستويات الانسولين الصيام من الشابات. المجلة الدولية للسمنة . 2008؛ 32 (4): 684-691. دوى: 10.1038 / sj.ijo.0803781.