هذا التمرين الفاصل الطويل والصعب هو نوع من التدريب الفصلي عالي الكثافة (HIIT) الذي يساعد على بناء القدرة على التحمل ، وزيادة عتبة اللا هوائية وحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون أثناء وبعد التمرين.
للتمرين ، ستحصل على 10 فترات مكثفة أعلى 4 دقائق تعمل فيها بمستوى 7-8 على مقياس الجهد هذا.
يجب أن تعمل بجد ، ولكن يمكنك الحفاظ على هذا المستوى لمدة 4 دقائق كاملة. في الفترات الفاصلة بين هذه الفترات ، ستحصل على راحة لمدة دقيقتين حيث ستقوم بحركات خفيفة جدًا لاستردادها.
عندما تتعب ، قد تحتاج إلى إبطاء أو خفض مستوى مقاومة الصعود / المقاومة للحفاظ على المستوى 7-8. لا تكن عبداً على إعداداتك ، ولكن غيّرها لتبقى ضمن المستويات المقترحة.
يعد هذا تمرينًا صعبًا للغاية ، لذا قم بتعديل فترات السباق حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية وأهدافك. يمكنك القيام بهذا التمرين على أي آلة تمارين القلب (تم ضبطها على الوضع اليدوي) أو مع أي نشاط خارجي مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجات.
هذا التمرين هو الأفضل للممارسين المتوسطين أو المتقدمين وقد يتطلب الأمر بعض الممارسة لمعرفة الإعدادات الصحيحة لكل مجهود متصور.
الفترات الهوائية العالية الكثافة HIIT Workout
| زمن | كثافة / سرعة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة | 4 - 5 |
| 4 دقائق | قم بزيادة مستوى السرعة والانحدار و / أو المقاومة تدريجيًا حتى تعمل بوتيرة مكثفة. يجب أن تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك وتتنفس بقوة ، ولكنها قادرة على الحفاظ على هذا المستوى لمدة 4 دقائق كاملة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 2 دقيقة. | تقليل السرعة إلى سرعة خفيفة للغاية لاسترداد كامل | 3 - 4 |
| 4 دقائق | زيادة السرعة والانحدار و / أو المقاومة حتى تعمل بوتيرة مكثفة. | 7 - 8 |
| 5 دقائق | يبرد في وتيرة سهلة للغاية. | 3 - 4 |
| مجموع: | 64 دقيقة |
مستويات تم ادراكها في هذا التمرين
المستوى 3-4 هو المكان الذي تشعر فيه بالراحة ، ويتنفس أثقل قليلاً من المعتاد ، وربما يتعرق قليلاً ، ولكنه قادر على القيام بمحادثة كاملة.
المستوى 7-8 هو جهد قوي يمكنك تحمله لمدة 4 دقائق كاملة. أنت خارج منطقة الراحة الخاصة بك ، ولكن يمكنك إكمال الفواصل الزمنية.
الاحتياطات: هذه تمارين مكثفة قوية قد لا تكون مناسبة للمبتدئين. استشر طبيبك قبل أن تبدأ برنامج التمرين.