نصائح أساسية لفقدان الوزن في الخمسينات وما بعدها
هل لاحظت أن جسمك بدأ يتغير الآن بعد أن وصلت إلى منتصف العمر؟ انت لست وحدك. من الشائع رؤية التغييرات على المقياس وبالطريقة التي تناسب ملابسك كلما تقدمت في العمر. ولكن ليس عليك رمي المنشفة وترك مظهرك ينزلق. يمكنك معرفة كيفية إنقاص وزنك في الخمسينات وما بعدها.
اليوم ، الرجال والنساء في منتصف العمر يستخدمون النشاط البدني المستهدف ، واتباع نظام غذائي صحي ومناهج طبية تقدمية للحفاظ على لياقتهم مع تقدمهم في السن.
على الرغم من أنه لا يمكنك بالضرورة إيقاف أو عكس جميع التغييرات التي تحدث مع تقدم العمر ، فهناك أشياء بسيطة يمكنك القيام بها للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه في منتصف العمر وما بعده.
11 نصائح لمساعدتك على فقدان الوزن في 50s و 60 s
1. اعرف أرقامك. طبيبك قد يحسب مؤشر كتلة الجسم الخاص بك ، وربما وزن نفسك على نطاق في المنزل ، ولكن هناك أرقام أخرى يمكن أن تؤثر على الطريقة التي تبدو مع تقدمك في العمر ، مثل محيط الخصر ونسبة الدهون في الجسم.
- محيط الخصر. قد يزداد محيط الخصر لديك ، على الرغم من أنك لا تكتسب وزنا. تقول خبيرة الشيخوخة ، فلورنس كوميت ، إن التغيرات الهرمونية لا تسبب بالضرورة زيادة في الوزن ، ولكنها قد تغير من الطريقة التي تحمل بها الوزن على جسمك. Comite هو طبيب متخصص في الغدد الصماء في مدينة نيويورك والذي يساعد كلا من الرجال والنساء على الحفاظ على حيويتهم مع تقدمهم في السن. "النساء يميلن إلى رؤية زيادة الوزن في وسطهن" ، كما تقول ، "والرجال - ولا سيما أولئك الذين لا يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية - يرتدون حزامهم أقل قليلا لاستيعاب بطن أكبر."
- نسبة الدهون في الجسم: من المرجح أن يتغير تكوين جسمك مع تقدمك في السن. انخفاض مستويات هرمون تستوستيرون في كل من الرجال والنساء يسبب انخفاض في كتلة العضلات مع تقدمنا في العمر. لذا ، حتى لو ظل وزنك على حاله ، فقد تشعر وتبدو أكثر "دهنية" إذا فقدت عضلاتك واكتسبت دهونًا.
2. تقييم تاريخ صحة عائلتك. إن تاريخ العائلة هو "الاختبار الجيني للرجل الفقير" ، كما يقول الدكتور كوميت.
في ممارستها الخاصة ، تجري اختبارات مكثفة لمساعدة مرضاها على استهداف ومعالجة مشكلات محددة تؤثر على مظهرهم وحيويتهم مع تقدمهم في السن. لكنها تقول إن مجرد معرفة تاريخ صحة عائلتك هو أفضل شيء. "إذا كنت قد بدأت تشبه عمتك سالي التي لديها بطن كبير وأنت تعرف أن هناك تاريخ من مرض السكري في عائلتك ، فأنت تعرف أن تطلب من طبيبك فحص هذا الشرط".
3. اصبح خبير الصحة الشخصية الخاصة بك. بمجرد معرفة تاريخك الصحي ، تواصل مع طبيبك للحصول على مشورة شخصية لتحسين صحتك ومظهرك. على سبيل المثال ، إذا اكتشفت أن لديك تاريخًا عائليًا لارتفاع ضغط الدم ، اكتشف كيف يمكن أن تساعدك التغييرات التي تطرأ على أسلوب حياتك على تجنب العلاج في المستقبل. في كثير من الحالات ، يمكن أن يؤدي الحفاظ على وزن صحي إلى الحد من الأمراض أو الوقاية منها. يمكن فهم الفوائد المحددة للوزن الصحي بمثابة دافع للتخفيف.
4. إدارة عادات الأكل الخاصة بك . قد لا تحتاج إلى اتباع نظام غذائي كامل لإنقاص الوزن. وفقا للدكتور Comite ، يمكنك ببساطة البدء بالأشياء الأساسية. وتقول إنها تتوقف عن تناول الحلوى وتجنب الأطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم . تدعم الأبحاث الحديثة هذا النهج.
ووجدت دراسة نشرت في مجلة أكاديمية التغذية والتغذية أن النساء ذوات الوزن الزائد والسمنة اللاتي تعرضن لتناول أقل عدد من الحلويات ، وعدد أقل من الطعام المقلي ، وعدد أقل من المشروبات المحلاة بالسكر ، كان بمقدورهن إنقاص وزنهن وإبقائه بعيداً.
5. تعزيز مستوى النشاط اليومي الخاص بك. هل توقفت عن القيام بالأعمال اليومية مثل حمل البقالة ، أو تجريف الثلج أو جرف العشب؟ هذا يعني على الأرجح أنك تحرق سعرات حرارية أقل كل يوم. يقول الدكتور كوميتي إنه بالرغم من أن الهرمونات تلعب دورًا في عملية الشيخوخة ، إلا أن أسلوب الحياة يأتي أيضًا. يمكنك حرق مزيد من السعرات الحرارية دون ممارسة التمارين الرياضية عن طريق زيادة ثيرموغينيسيس الخاص بك عدم التمرين أو NEAT.
تعمل الأعمال والأنشطة اليومية البسيطة على تعزيز NEAT الخاص بك والمساهمة في عملية التمثيل الغذائي الصحي.
6. تقييم نمط حياتك واهتماماتك. عندما تقترب من التقاعد أو تصل إليه ، هل تحولت اهتماماتك إلى أنشطة أكثر مهارة؟ هل تقضي المزيد من الوقت في القراءة ، أو تناول الطعام في المطاعم ، أو طبخ وجبات الطعام ، أو الترفيه عن الأصدقاء؟ هذه التحولات يمكن أن تسبب زيادة الوزن. لفقدان الوزن ، لا تحتاج بالضرورة للتخلي عن هواياتك ، ولكنك قد ترغب في إجراء تعديلات بسيطة لتغيير رصيدك في الطاقة . على سبيل المثال ، إذا كنت ترغب في السفر ، فاختر عطلة نشطة بدلاً من رحلة بحرية تتمحور حول الطعام. إذا كنت تحب الطهي ، فاستثمر في دروس الطبخ الصحي.
7. مشاهدة تناول الكحول الخاص بك. زيادة السفر ، تناول الطعام في المطاعم أكثر من مرة والترفيه مع الأصدقاء قد يعني أنك تشرب الكحول أكثر. السعرات الحرارية من خمر تضيف بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، لا نجري دائمًا أفضل خيارات الطعام عندما نشرب. يمكنك ببساطة تقليل الشرب أو القضاء على الكحول تمامًا لإنقاص الوزن.
8. موازنة التدريبات الخاصة بك . من الرائع أن تقوم بأي تمرين على أساس يومي. ولكن مع تقدمنا في العمر ، يصبح برنامج التدريب المتوازن أكثر أهمية. وفقا للدكتور Comite ، يمكن للبرنامج المتنوع أن يغير التغيرات في تركيبة الجسم والهرمونات التي تحدث كلما تقدمنا في السن. تأكد من أن برنامجك يتضمن هذه العناصر.
- تدريب القوة. القيام بتمارين المقاومة أو القوة لبناء العضلات والحفاظ عليها والحفاظ على صحة عملية الأيض. وقد أظهرت الدراسات أن المقاومة (القوة) التدريب لها فوائد محددة بالنسبة لنا مع تقدمنا في العمر.
- التدريب الهوائية. القيام بنشاط القلب والأوعية الدموية على أساس منتظم لتعويض انخفاض في التمثيل الغذائي الذي يأتي مع تقدم العمر وتحسين صحة قلبك.
- تدريب المرونة. قم بتمارين التمدد لزيادة نطاق الحركة في المفاصل. يساعد ذلك جسمك على البقاء مرتاحًا ومريحًا من خلال أنشطة الحياة اليومية.
9. تناول ما يكفي من البروتين. في كتاب الدكتور كوميت ( Keep It Up) ، تدرج فوائد تناول الكمية المناسبة من البروتين . وتقول إنها لا تساعدك فقط على الشعور بالشبع لفترة أطول ، ولكنها تساعد أيضًا في بناء وإصلاح أنسجة الجسم. وهل تعلم أن عملية تناول البروتين تحرق سعرات حرارية أكثر ؟ توصي بتناول 1.2 إلى 1.4 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم.
10. هل التدريب على الاستقرار الوظيفي . لا شيء يجعلك تبدو قديمة بشكل أسرع من الموقف المنحني والمشي على غرار المراوغة. الحفاظ على جسم قوي ومستقر ، والشباب عن طريق إضافة تمارين التدريب الوظيفي لروتينك اليومي. تستغرق تمارين الثبات البسيطة دقائق معدودة فقط ، ولكنها تساعد على تحسين توازنك وموضعك ومظهرك.
11. ابق على اتصال مع الأصدقاء النشطين. ألست متأكدًا من أنك ستلتزم بممارستك أو خطة تناول الطعام؟ ثم تواصل مع الأصدقاء الذين سيحاسبونك والذين يشاركونك اهتمامك بأسلوب حياة نشط. الدعم الاجتماعي هو واحد من أفضل المتنبئين للالتزام ببرنامج التمرين. تعرف على أصدقاء جدد في صالة الألعاب الرياضية ، تواصل مع المجتمع في الكنيسة أو نظّم بعض الجيران من أجل التدريبات أو تبادل الوصفات الصحية.
بالطبع ، لا تريد إجراء كل هذه التغييرات في وقت واحد. توصي د. كوميت بإجراء ما لا يزيد عن ثلاثة تغييرات في الشهر حتى لا تغمر نفسك وتنسحب من برنامجك تمامًا. وتذكرنا أيضًا بأن الجميع يتفاوتون في العمر. "هناك العديد من العوامل التي تدخل حيز التنفيذ ولكن من المهم ملاحظة أن كل شخص فريد".
كن لطيفًا مع نفسك مع تقدم العمر وتغيير جسمك ، ولكن لا ترمي بالمنشفة لمجرد أنك تتقدم في السن. ابقَ ذكيًا وابقى نشطًا للحفاظ على جسمك قويًا ورشيقًا.