يمكن أن يكون الجري بالتأكيد أداة قوية في جهودك لفقدان الوزن أو الحفاظ على الوزن ، ولكن لا يمكنك أن تتوقع إنقاص وزنك أو أن تظل نحيفًا مع الركض لوحدك. يعرف العدّاء الذين يظلون نحيفين أنه يجب عليهم أيضًا اتباع عادات الأكل الصحي ونمط الحياة.
1 - يراقبون أحجام الأجزاء الخاصة بهم
كثير من الناس يفترضون أن العدائين ، وخاصة المتسابقين في المسافات الطويلة ، يمكنهم أن يأكلوا ما يريدون لأنهم سيحرقون السعرات الحرارية. لكن المتسابقين النحيفين يعلمون أن الجري لا يمنحهم رخصة لتناول ما يريدون ، وقتما يريدون.
العدائون الذين يراقبون أحجامهم الصغيرة. يتوقفون عن الأكل قبل أن يصبحوا ممتلئين. وغالبا ما يأخذون حقيبة الكلب عند تناول الطعام في الخارج ، لأن أجزاء المطعم التقليدية كبيرة للغاية. إنهم يتأكدون من أنهم يأكلون ببطء وأن ينتبهوا عندما يبدأون في الشعور بالشبع.
ماذا أفعل
جرب هذه النصائح التي يستخدمها المتسابقون النحيلون لمشاهدة أحجام مقاطعهم:
- تعرف على أحجام المقاسات القياسية. قد تكون في الواقع أصغر مما تعتقد. على سبيل المثال ، ثلاثة أونصات من اللحم تدور حول حجم مجموعة البطاقات. واحد حجم الحصة من المعكرونة أو الأرز هو حول حجم كرة التنس.
- تناول الطعام ببطء واجتثاث الانحرافات. أنت أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام إذا كنت لا تولي اهتماما لما أو كم كنت تأكل. لا تأكل أمام التلفزيون أو الكمبيوتر. قم بمضغه ببطء - ستستمتع بطعامك أكثر وأكل أقل.
- حاول وضع كميات صغيرة من الطعام على طبقك أو استخدام أطباق أصغر. إذا وضعت المزيد من الطعام أمامك ، فسوف تأكله لأنه هناك.
- أكل الفواكه والخضار أولاً. إنهم منخفضون في السعرات الحرارية وسوف يملأوك ، لذا ستكون أقل إغراء لتناول المزيد من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال ، ابدأ في تناول العشاء مع سلطة وضميرة منخفضة السعرات الحرارية.
- المزيد من الطرق للسيطرة على أحجام الجزء الخاص بك
2 - يفعلون تدريب القوة
العدائون الذين يفقدون الوزن ويحافظون عليه يجعل تدريب القوة جزءًا من روتينهم المعتاد.
لن تقوم فقط بحرق السعرات الحرارية أثناء تدريب القوة ، ولكن زيادة كتلة العضلات الهزيلة ستعمل على تحسين أداء الجري ، بحيث تتمكن من تشغيل أسرع وأطول ، وحرق مزيد من السعرات الحرارية عند التشغيل. يساعد تدريب القوة أيضًا على منع حدوث إصابات ، لذا ستتمكن من الحفاظ على التزامك بالتمرين من خلال البقاء بدون إصابات.
ماذا أفعل
- حتى مجرد القيام بالمقاومة أو التدريب على الوزن مرتين في الأسبوع يمكن أن يحدث فرقًا كبيرًا. خصص وقتًا في روتينك التدريبي لمدة 2-3 جلسات لمدة 20-30 دقيقة من تدريب القوة كل أسبوع.
- ليس عليك رفع أوزان ثقيلة لإحداث فرق. اختر من بين بعض تمارين الجسم التالية لإضافتها إلى روتينك:
3 - يأكلون الكثير من الألياف
الألياف الغذائية هي جزء أساسي من أي نظام غذائي صحي. ولكنها مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يحاولون إنقاص وزنهم لأن الألياف تجعلك تشعر بأنك ممتلئ لفترة أطول. عادةً ما تشتمل الأطعمة عالية الألياف على المزيد من المضغ ، لذلك يكون لدى جسمك وقت للتعرف على أنك لم تعد جائعاً. بالإضافة إلى ذلك ، تميل الأطعمة الغنية بالألياف إلى أن تكون أقل كثافة من السعرات الحرارية ، لذلك تحصل على سعرات حرارية أقل لنفس كمية الطعام. يحصل المتسابقون النحيفون على الكثير من الألياف في نظامهم الغذائي عن طريق تناول الكثير من الفواكه والخضروات واختيار أطعمة الحبوب الكاملة.
ماذا أفعل
فكر في عاداتك اليومية في تناول الطعام وابحث عن طرق لإضافة الحبوب الكاملة والبقوليات والفاكهة والخضار (وليس العصائر) إلى وجبات الطعام والوجبات الخفيفة. فيما يلي بعض الأفكار:
- رشي التوت في الحبوب الخاصة بك أو على اللبن.
- احتفظي بجزر أطفال نظيفين وعصي الكرفس والخضروات الأخرى في الثلاجة حتى تتمكن من الاستيلاء عليها عندما تريد وجبة خفيفة سريعة.
- عند إعداد شطيرة ، استخدمي خبزًا من الحبوب الكاملة والكثير من المثبتات النباتية - مثل الخس والطماطم والخيار المقطّع إلى شرائح قليلة الحجم والبراعم - لزيادة الألياف والتغذية.
- إضافة الفاصوليا إلى الحساء المعلب أو سلطة خضراء. أو جعل nachos مع الفاصوليا السوداء المجففة ورقائق التورتيا المخبوزة والسالسا.
- احتفظ بوعاء من الفاكهة على طاولة المطبخ أو المكتب لتشجيعك على تناول الفاكهة بدلاً من الركض إلى مخزن الأطعمة أو آلة البيع.
4 - يجعلون تشغيل الأولوية
يقوم العداءون الذين يفقدون الوزن أو يحافظون على وزنهم بالتأكد من أنهم يركضون بانتظام - على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع. إنهم لا يدعون الأعذار يعرقل سيرهم. إنهم يعلمون أنه قد تكون هناك أوقات تفتقر إلى دوافعهم ، ولكن لديهم الكثير من استراتيجيات التحفيز للوصول بهم إلى الأوقات الصعبة. يضع العداءون النحيف أنفسهم أولاً ويعرفون أن الجري مهم لصحتهم البدنية والعقلية ، لذا فهم يتأكدون من أن الجري دائمًا جزء من روتينهم المعتاد.
ماذا أفعل
فيما يلي كيف يمكنك جعل الأولوية في حياتك:
- ركض في الصباح . عداء صباح أكثر اتساقا من أولئك الذين يركضون في أوقات أخرى من اليوم. عند تشغيل أول شيء في الصباح ، لا داعي للقلق بشأن تأجيل رحلتك لأن هناك شيئًا آخر يحدث أثناء النهار أو كنت مرهقًا جدًا في المساء للتشغيل.
- إيقاف تشغيل التلفزيون. يمكنك الاحتواء لمدة 30 دقيقة فقط بالتخلي عن أحد المسلسلات الكوميدية - خاصة إذا كانت إعادة تشغيل. بالتأكيد ستشعر بتحسن كبير وربما لن تشعر أنك في عداد المفقودين.
- ذكّر نفسك بكل الفوائد الرائعة للجري ، مثل الصحة البدنية والعقلية المحسنة ، وجميع الأسباب التي دفعتك إلى الجري .
- تشغيل مع رفاقا. إن الجانب الاجتماعي في الركض هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل الناس يبدؤون بها ويلتزمون بها. يمكنك العثور على نادي محلي للركض أو تجنيد بعض الأصدقاء للركض معك.
- إذا كان لديك أطفال ولديهم القليل من الوقت للتشغيل ، قم بجدولة مواعيدك واحصل على زوجك على متن الطائرة حتى تحصل على مساعدة في بعض مسؤوليات رعاية الطفل. كن مبدعاً واستفد من الفرص للتشغيل. على سبيل المثال ، إذا كنت تشاهد لعبة كرة القدم لطفلك ، فافعل بعض اللفة حول الملعب قبل أو حتى أثناء اللعبة. أو يمكنك معرفة ما إذا كان بإمكانك العثور على صالة ألعاب رياضية تقدم مجالسة الأطفال حتى يمكنك الركض على جهاز المشي أثناء مشاهدة شخص ما لأطفالك. فكر في النفقات الإضافية كاستثمار في صحتك الجسدية والعقلية.
- المزيد: كيف يمكن للوالدين العثور على الوقت لتشغيل
5 - أنها تفرز السعرات الحرارية
يعرف المتسابقون النحيفون أنه من الأفضل تناول العديد من الوجبات الخفيفة والوجبات الخفيفة طوال اليوم بدلاً من تناول وجبة الإفطار والغداء والعشاء. تناول الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات يساعد على استقرار نسبة السكر في الدم ويمنعك من الانغماس بين الوجبات والإفراط في تناول الطعام عند الجلوس لتناول الطعام. كما يساعد تناول وجبات صغيرة على الحفاظ على مستويات الطاقة لديك طوال اليوم ، لذلك من المرجح أن يكون لديك المزيد من الطاقة لممارسة الرياضة.
ماذا أفعل
فيما يلي بعض أفكار الوجبات الخفيفة الذكية:
- احتفظ بالأطعمة الصحية في محفظتك أو حقيبتك أو مكتبك. فالفواكه المجففة والمكسرات ، ودقيق الشوفان ، أو قشور الجرانولا قليلة الدسم من السهل تخميرها ، كما أنها مثالية للوجبات الخفيفة عند وقوعها في منتصف الصباح.
- لا يعني تناول وجبة خفيفة صحية أن عليك إنكار نفسك تمامًا. لإرضاء أسنانك الحلوة ، احصلي على بودنغ خال من الدهون ، أو زبادي مجمد أو قضبان فواكه مجمدة.
- إذا كان لديك ميل إلى الإفراط في تناول وجبة خفيفة عندما يتعلق الأمر بالوجبات الخفيفة ، احتفظ بإمدادات ملائمة من العناصر ذات حجم الوجبات الخفيفة. هناك الكثير من علب الوجبات الخفيفة التي تحتوي على 100 سعر حراري من البسكويت والكعك والبسكويت على رفوف السوبرماركت الخاصة بك. تحقق من هذه الأفكار لوجبات خفيفة 100 السعرات الحرارية . استخدمها لإشباع المأكولات الخفيفة في منتصف النهار أو في منتصف النهار.
- المزيد: وجبات خفيفة صحية للمركز الثاني
6 - يأكلون وجبة فطور صحية
يتجاهل الكثير من الناس الإفطار لأنهم لا يملكون وقتًا ، ولا يحبون أطعمة الإفطار التقليدية ، أو يعتقدون أنهم سيساعدون في جهود إنقاص الوزن لديهم. ولكن إذا انتظرت لتناول طعام الغداء ، يفترض جسمك أنك صائم ويستجيب عن طريق إبطاء عملية الأيض.
يعرف المتسابقون النحيفون أن تخطي وجبة الإفطار لا يساعدك على إنقاص الوزن. في الواقع ، سوف يجعلك أكثر جوعاً ، مما يزيد من إغراءك لتناول كل شيء في الأفق. تحصل على وجبة إفطار مغذية تغذيها طوال اليوم وتساعد على منعك من الانغماس في وقت لاحق من اليوم.
ويعرف العدّاء الذين يظلون نحيفين أيضًا أن لديهم فرصة أكبر في حرق السعرات الحرارية لوجبة الإفطار لأنهم يستهلكونها في وقت مبكر من اليوم. كما أنهم يدركون أن وجبة الإفطار المناسبة ستساعدهم على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء الجري لأنهم سيغذون بشكل صحيح ولديهم تشغيل أكثر فعالية.
ماذا أفعل
في ما يلي بعض أفكار وجبة الإفطار السريعة والسليمة :
- سكوب 1/2 كوب من الجبن قليل الدسم في شمام أو نصف دجاج.
- أصلح عصير الإفطار السريع. يمزج 1/2 كوب من اللبن الزبادي العادي قليل الدسم وعصير البرتقال مع 1/2 الموز وبعض التوت المجمد.
- يوضع خبز مع جبن كريمي غير دسم وشرائح رقيقة من التفاح أو الكمثرى.
- انتشر طبقة رقيقة من زبدة الفول السوداني على الخبز المحمص أو الكعك أو الكعك الإنجليزي. قمة مع شرائح الموز.
- الزبادي هو الإفطار المثالي أثناء التنقل. أعلى مع الجرانولا أو المكسرات المفروم لأزمة مضافة والتغذية.
7 - لا يستخدمون الطعام كمكافأة
كثير من الناس يفرطون في تناول الطعام أو يأكلون الأنواع الخاطئة من الأطعمة عندما يشعرون بالملل أو التوتر أو الرغبة في مكافأة أنفسهم. لا يستخدم العدائون النحيفون الطعام ليجعلوا أنفسهم يشعرون بتحسن. بالطبع ، هم يعرفون أهمية استخدام المكافآت كدافع. وهم يكافئون أنفسهم بعد الوصول إلى هدف مهم ، مثل تحقيق رقم قياسي شخصي في سباق. لكنهم يستخدمون مكافآت غير غذائية ، مثل زوج جديد من السراويل القصيرة ، أو تدليك رياضي مريح ، أو باديكير . المكافآت غير الغذائية لها تأثير إيجابي دائم أكثر من المكافآت الغذائية لأنك لن تشعر بمشاعر الذنب بعد أن تنغمس.
ماذا أفعل
فيما يلي بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تجنب الأكل العاطفي:
- عندما تجد نفسك متجها إلى الثلاجة أو غرفة الطعام ، اسأل نفسك عن سبب أكلك. إذا لم يكن ذلك لأنك جائع ، فحاول الذهاب إلى الجري أو القيام بعمل آخر بدلاً من ذلك ، حتى لو كان ذلك لمدة 15 دقيقة فقط. إن صنع عادة باستبدال سلوك غير صحي بصحة جيدة سيحدث فرقًا في جهودك لإنقاص الوزن.
- قم بإعداد قائمة بالأشياء غير الغذائية التي تفضلها ، حتى يمكنك الرجوع إليها عندما تكون مستعدًا لمكافأة نفسك للوصول إلى هدف.
- احفظ يوميات الطعام وتتبع كل شيء تضعه في فمك. بمجرد البدء في تسجيل جميع الأطعمة ، سوف تفكر أكثر حول ما تأكله ولماذا تأكله. يتتبع العديد من المتسابقين أغذيتهم في مجلاتهم التدريبية ، لذلك لديهم سجل من التدريبات وأطعمةهم في نفس المكان.
- 5 طرق للاحتفال تقدم الجري الخاص بك
8 - يتتبع السعرات الحرارية الخاصة بهم
من السهل عدم معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها فعليًا على مدار اليوم ، ولكن تتبع الأطعمة والمشروبات يجعلك أكثر وعيًا بكل ما تضعه في فمك. يتتبع العدائون النحيفون سعراتهم الحرارية لتجنب الأكل اللاعقل. من المستبعد أن تفرط في المبالغة إذا كنت تعلم أنك ستقوم بكتابتها.
ماذا أفعل
- بعض المتسابقين يحبون تعقب أغذيتهم جنبا إلى جنب مع التدريبات الخاصة بهم في مجلة تدريبية وهناك فائدة إضافية للقيام بذلك هو أنهم يمكن أن نرى ما هو نوع من تأثير بعض الأطعمة على التدريبات الخاصة بهم.
- يمكنك أيضًا استخدام تطبيق حساب السعرات الحرارية أو متعقب عبر الإنترنت.
9 - يحصلون على ما يكفي من النوم
النوم جزء مهم من فقدان الوزن والحفاظ عليه. من المهم بشكل خاص بالنسبة للعدائين بسبب المطالب التي نضعها على أجسامنا. عندما تشعر بالتعب ، فمن المرجح أن تتعرض للتوتر والاستسلام لإغراء تناول الأطعمة غير الصحية. أنت أيضا قد لا تملك الطاقة اللازمة لممارسة وإعداد وجبات صحية.
ماذا أفعل
جرب هذه النصائح لتحسين عادات نومك:
- استهدف الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم في الليل ، أي المبلغ المناسب لمعظم البالغين. إذا كان ذلك بعيدًا جدًا عن مقدار نومك الحالي ، فحاول زيادة وقت نومك بزيادات صغيرة. حاول الحصول على 20 دقيقة أكثر من ليلة واحدة في الأسبوع ، ثم استمر بإضافة عشر دقائق إضافية كل أسبوع حتى تصل إلى المبلغ الموصى به.
- أنشئ روتينًا مريحًا لوقت النوم ، مثل أخذ حمام دافئ ثم قراءة كتاب أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة.
- حاول ألا تركض بالقرب من وقت النوم. على الرغم من أن التمارين الرياضية المنتظمة تساعدك على النوم بشكل أفضل ، إلا أنها مثالية لإكمال التمرين قبل ساعات قليلة من موعد النوم.
- لا يجب أن تذهب إلى فراش جائع ، ولكن حاولي تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم. بطن كامل يمكن أن يبقيك مستيقظا. الانتهاء من تناول 2-3 ساعات قبل أن تصل إلى القش.
- 10 طرق للحصول على نوم أفضل