7 نصائح للتحكم في حجم جزء لتخفيف الوزن

ربما سمعت ذلك مليون مرة: التحكم في جزء هو مفتاح فقدان الوزن والحفاظ على وزن صحي. إنها منطقية بالكامل: تناول كميات صغيرة ، وسوف تستهلك سعرات حرارية أقل. ولكن من السهل أن نفرط في التركيز عندما نكون محاطين بأجزاء مطاعم كبيرة الحجم وأحجام مجمعة في السوبر ماركت وبوفيهات كاملة. جرب بعض هذه النصائح للحصول على أحجام جزءك تحت السيطرة.

1 - لا تقلق بشأن تنظيف الطبق الخاص بك

بلوم للإنتاج / غيتي صور

عند تناول الطعام في الخارج ، يقوم بعض الأشخاص بإزالة الطبق بغض النظر عن حجم الأجزاء. إذا كنت واحدًا منهم ، حاولي تناول جزء صحي ، ثم توقف. اطلب من خادمك أن يختتم بقايا الطعام على الفور ، حتى لا تضطر إلى الاستمرار في تناول القضم. عليك توفير السعرات الحرارية والحصول على وجبة أخرى لليوم التالي!

2 - شراء وجبات خفيفة فردية

يمكنك توفير المال لشراء الأغذية السائبة في كوستكو أو مخازن المستودعات الأخرى ، ولكنها لا تساعدك على خفض السعرات الحرارية. وبمجرد أن يتم فتح هذه الحقيبة الهائلة من رقائق البطاطس ، فإنه من المغري جدًا الاستمرار في تناول الوجبات الخفيفة. أجد صعوبة خاصة في ذلك عندما أشعر بالجوع بعد الجري وأشعر بالتبرير لتناول وجبة خفيفة كبيرة جدًا.

حاول شراء الوجبات الخفيفة ذات الحجم الفردي وحصر نفسك في تناول وجبة واحدة فقط. أو ، إذا كنت لا ترغب في إنفاق النقود الإضافية ، قم بتقسيم وجباتك الخفيفة الحجم بكميات كبيرة إلى باقات صغيرة عندما تصل إلى المنزل من المتجر.

3 - اقرأ الملصقات الغذائية بعناية

تبدو العديد من الأطعمة والمشروبات المعبأة وكأنها تقدم خدمة واحدة ، ولكنها في الواقع عبارة عن وجبتين أو أكثر. ومع ذلك ، فإن السعرات الحرارية والمعلومات الغذائية الأخرى الموجودة على الملصق هي لمجرد تقديم وجبة واحدة ، لذلك ما لم تقرأ بعناية ، قد تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تعتقد. تأكد من التحقق من عدد الوجبات في الحاوية أولاً ثم تناول أو تناول وجبة واحدة فقط.

4 - الأمر من قائمة الأطفال

اطلب جزءًا من حجم فاتح الشهية أو حجم الطفل من طبقك المفضل ، خاصة إذا وجدت أنه من الصعب التوقف بعد تناول نصف كمية منتظمة. عليك توفير المال والسعرات الحرارية! إذا لم تعجبك أي من خيارات الأطفال أو المقبلات ، فاطلب من الخادم أن يعطيك مربعًا سريعًا مع وجبتك ، حتى تتمكن من حزم نصف الكمية حتى قبل البدء بتناول الطعام ،

5 - استخدام أطباق أصغر وأواني

إن تقليل حجم أواني الطعام قد يساعدك على استهلاك سعرات حرارية أقل. دعا عالم النفس الغذائي بريان وانسينك ، مؤلف كتاب Mindless Eating ، 85 خبيرًا في الطعام إلى تناول البوظة الاجتماعية وقدم لهم وعاءًا صغيرًا أو كبيرًا ومغرفة صغيرة أو كبيرة. حتى الخبراء ، الذين يجب أن يعرفوا بشكل أفضل ، كانوا يقدمون 31٪ من المثلجات (127 سعرًا حراريًا إضافيًا) في الوعاء الكبير و 15٪ أكثر (60 سعرة حرارية) من الملعقة الكبيرة. جرب استخدام أطباق وأوعية ونظارات أصغر لوجباتك.

يمكن حتى حجم الأواني الخاصة بك إحداث فرق. استخدام ملاعق صغيرة لخدمة تخمر التسمين مثل المرق ، ووجبات كبيرة للمواد منخفضة السعرات الحرارية مثل الخضار.

6 - حافظ على يوميات الغذاء

سيساعدك تتبع السعرات الحرارية في أحد مذكرات الطعام أو تطبيق التعقب على إطلاعك على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. ستقل احتمالية الوصول إلى مزيد من الحصص عندما تعرف أنك ستكتبها.

7- انتظر قبل أن تصل للثواني

إذا كنت تعاني من الجوع أكثر ، فجرّب الانتظار لمدة 10 دقائق. تحتاج معدتك إلى تلك المدة لتدل على أن الدماغ ممتلئ. بدلا من الذهاب إلى تلك اللوحة الثانية من المعكرونة ، يصرف نفسك عن طريق التحدث إلى شخص ما أو القراءة ، إذا كنت تتناول الطعام بمفردك. إذا كنت جائعًا حقًا بعد 10 دقائق ، ساعد نفسك في الحصول على المزيد من الأطعمة منخفضة السعرات.

المصدر: Turner، TF، et al. 2013. الالتزام الغذائي والرضا مع حمية وفقدان الوزن الألياف عالية القائم على الفول. ISRN السمنة .