Spaghetti و Zoodle Lentil Bolognese

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 307

الدهون - 7g

الكربوهيدرات - 51 جم

البروتين - 15 جم

الوقت الإجمالي 60 دقيقة
الاستعداد 10 دقيقة ، كوك 50 دقيقة
حصص 3 (3/1 شعيرية + 2/3 كوب عدس)

امنح نفسك ثغرة ثلاثية من الفوائد من خلال مقايضة العدس مع اللحم البقري المستخدم في وصفات بولونيا التقليدية التي تعتمد على اللحوم.

أولاً ، العدس هو مصدر بروتين أرخص وأكثر استدامة - فالجنيه سيكلفك أقل من دولارين. بعد ذلك ، فإنها توفر ضغط الدم الذي يسيطر على البوتاسيوم ولا الدهون ، والتي لا يمكن قولها عن أطباق اللحوم. وأخيرًا ، فهي تحتوي على كميات مليئة بالألياف والبروتين بشكل لا يصدق ، وهو أمر ضروري عند تناول وجبات منخفضة السعرات الحرارية حتى يمكنك البقاء ممتلئًا. في حين أن اللحوم تحتوي على البروتين ، إلا أنها تحتوي على ألياف صفرية ، لذا فإن العدس هو بديل رابح.

يتم تقديم البولونيز العدس على خليط المعكرونة والكوسا . الكوسة المضافة هي مجرد خدعة أخرى من الخبراء لقطع السعرات الحرارية (وفي هذه الحالة ، الكربوهيدرات) مع إضافة الألياف.

مكونات

• 1 ملعقة طعام زيت زيتون
• 2 فص ثوم مفروم
• 1/2 البصل الأصفر المتوسط ​​، مفروم ناعما
• 1/2 فلفل حلو برتقالي ، مفروم ناعماً
• 1 الجزر المتوسطة ، المبشور
• 1/2 كوب عدس أخضر أو ​​بني جاف
• 2 طماطم صغيرة كاملة مفرومة
• 1 كوب صلصة طماطم (1 علبة 8 أونصة)
• 1 كوب ماء
• 1/4 ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون
• 1 ملعقة صغيرة ريحان مجفف
• 1 ملعقة صغيرة من التوابل المجففة
• 1 كوسة كبيرة ، spiralized
• 2 أونصة السباغيتي القمح الكامل

تجهيز

1. تسخين زيت الزيتون في مقلاة متوسطة على نار متوسطة.
2. يُضاف الثوم والبصل والفلفل الحلو والجزر. طهي الطعام ، مع التحريك من حين لآخر ، حتى يصبح طريًا.
3. يضاف العدس وكل المكونات من خلال التوابل. يُمزج المزيج ويُغلى ويُغلى المزيج ويُطهى لمدة 30 دقيقة تقريباً حتى ينضج العدس. ضجة من وقت لآخر.
4. طبخ معكرونة القمح كاملة وفقا لتعليمات الحزمة حوالي 20 دقيقة في طهي العدس.

1. الجمع بين الشعرية الكوسة مع السباغيتي وأعلى مع البولونيز العدس.

تنويعات المكونات و البدائل

يمكنك استخدام 1/2 كوب من مكعبات الطماطم المعلبة بدلا من الطماطم الكاملة وصلصة الطماطم.

استخدام أي لون الفلفل الحلو لديك في متناول يدي.

بينما تضيف الجزر ملمسًا مرغوبًا وتعمل بشكل جيد مع تلوين الطبق ، فلا تتردد في تجربة الخضار الأخرى. البنجر المبشور ستضفي لونًا أكثر ثراءً وصغيرة من الحلاوة ، على سبيل المثال.

يمكنك أيضًا استخدام المعكرونة المعتمدة على الفول بدلاً من المعكرونة الكاملة للقمح لمزيد من الألياف والبروتين. المعكرونة المستندة إلى الحمص ، على سبيل المثال ، متاحة على نطاق واسع الآن وتصنع مادة بديلة مناسبة.

نصائح الطبخ والخدمة

أضف 2 إلى 3 ملاعق كبيرة من الماء في كل مرة يصبح فيها الخليط في الخطوة 4 كثيفًا جدًا قبل أن يطبخ العدس.

إن الحلزوني هو أسهل طريقة لعمل معكرونة الكوسة ، ولكن يمكنك أيضًا استخدام مقشرة. إذا خرجت المعكرونة على نطاق واسع جدًا باستخدام مقشرة ، فيمكنك تقطيعها إلى شرائح أرق.

يرش ملعقة صغيرة من جبن البارميزان عند تقديمه ، إذا رغبت في ذلك.