التفاف الخضروات البحر الأبيض المتوسط

أضواء على التغذية (لكل وجبة)

السعرات الحرارية - 239

الدهون - 11 جم

الكربوهيدرات - 28g

البروتين - 8g

الوقت الإجمالي 15 دقيقة
تحضير 10 دقيقة ، طهي 5 دقائق
حصص 2 (1 لف كل منها)

إذا كنت معتادًا على تناول شطيرة لتناول طعام الغداء ، فقد تحصل على فائض من الصوديوم في وجبة واحدة دون أن تدرك ذلك. الخبز المصنوع تجاريا واللحوم اللذيذة هي بعض من أكبر الجناة عندما يتعلق الأمر الصوديوم المخفية . أضف الجبن والبهارات المملحة وجانب من رقائق البطاطس ، ومن المؤكد أنك حصلت على قيمة من الصوديوم قبل الظهر. لا يزال بإمكانك الاستمتاع بوجبة غداء لذيذة وسهلة. عليك فقط أن تكون حذرا حول كيفية صنعها.

استخدام التورتيلا الكامل للحبوب أو لفه بدلا من شريحتين من الخبز هو طريقة واحدة لتقطيع الصوديوم. إن إضافة أطنان من الخضار الطازجة وإزالة اللحم اللذيذ المملوء بالصوديوم هو طريقة رائعة أخرى لجعل غداءك أكثر صحة للقلب وضغط الدم. يضمن البروتين المعتمد على النبات من الحمص في الحمص أنك سوف تملأ من دون اللحم. أخيرًا ، شاهد كميات الطبقة المالحة التي تستخدمها ، مثل الصلصات أو السبريد والزيتون والجبن. القليل من هذه الإضافات يقطع شوطا طويلا ، لذلك لا تزال تحصل على النكهة دون الكثير من الصوديوم.

مكونات

تجهيز

  1. في مقلاة صغيرة ، يتم تسخين الزيت على حرارة متوسطة منخفضة. شريحة رقيقة من البصل الأحمر والفليفلة الحلوة والكوسة. يُضاف إلى المقلاة ويُقلب المزيج مع التحريك حتى يصبح طرياً حوالي 5 دقائق.
  2. في مقلاة منفصلة ، يلتف الحرارة.
  3. انتشر نصف الحمص أسفل منتصف كل التفاف. يقسم السبانخ بين لفائف ، ثم يوضع فوقها الخضار السوتيه. يرش مع الفيتا والأوريغانو والزيتون.
  4. أضعاف حواف أكثر للفة ، وقطع نصف عبر الحكمة.

تنويعات المكونات و البدائل

أضيفي أي خضروات تود أن تتناولها ، مثل الفطر المقلي أو الباذنجان ، أو الخيار والطماطم الطازجة.

ليس لديك أي الحمص في متناول اليد؟ يُصفّى المزيج ثم يُشطف قليلاً من ربع كوب من الحمص المعلّب ، ثم يُهرسها مع 1/2 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم وعصير الليمون لكلٍّ منها لانتشار الحمص. بدلا من ذلك ، يمكنك أن تصبح مبدعًا ، وتصنع مجموعة من حمص الفلفل الأحمر المحمص أو الحمص الأحمر المحمص .

بحاجة الى مزيد من البروتين؟ أضيفي بعض الدجاج المشوي أو المشوي إلى هذا الغطاء.

نصائح الطبخ والخدمة

تقدم مع جانب من الفاكهة لتناول غداء متوازن.