حقائق التغذية

تعد الرقاق (الشعير) شائعة للغاية في الولايات المتحدة ، كما أنها غذاء أساسي في العديد من المنازل. فهي بمثابة قاعدة لمجموعة متنوعة من المكونات ، بما في ذلك الخضار والبقوليات ومصادر البروتين. الرقاق هو النشا ، وعادة ما تكون مصنوعة من الطحين أو الذرة. يمكن أيضا صنع الرقاق باستخدام مكونات مثل الأرز ودقيق الحبوب الكاملة. لا تؤثر المكونات فقط على تركيبة التغذية ، ولكن أيضًا على نسيج المنتج.

على سبيل المثال ، التورتيلا الذرة هي أصعب بكثير ثم التورتيلا الدقيق .

تاريخياً ، كانت رقاق الذرة غذاءً أساسياً في العالم الجديد واستخدمت جيداً قبل ظهور التورتيلا الدقيق. من قبيل الصدفة ، أصبح داء السكري وباءً في وقت قصير حيث استبدل التورتيلا الدقيق التورتيلا كغذاء أساسي بعد إدخال دقيق القمح إلى العالم الجديد من قبل إسبانيا. عادة ، خبز التورتيلا الذرة تفوق من الناحية الغذائية من خبز التورتيلا الدقيق. يميلون إلى الحصول على المزيد من الألياف ، والدهون الأقل ، والسعرات الحرارية الأقل ثم رقاق الطحين الأبيض. بالإضافة إلى رقائق التورتيلا ، يمكنك شراء أنواع مختلفة من التورتيلا ، بما في ذلك التورتيلا الكاملة الحبوب ، والتي تحتوي على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن والبروتينات للحصول على سعرات حرارية أقل.

هذه التورتيلا خاصة معتدلة في السعرات الحرارية والكربوهيدرات ، أي ما يعادل شريحتين من الخبز. إنه مصدر جيد للبروتين أيضًا ، ويحتوي على 4 جرام في غلاف واحد. ولكن ، هو دون المستوى في قسم الألياف.

من الأفضل اختيار التورتيلا التي تعتبر مصدر جيد للألياف ، على الأقل 3 غرام لكل حصة.

بالإضافة إلى ذلك ، انظر إلى قائمة المكونات. تصنع العديد من خبز التورتيلا بالدهن المهدرج غير المشبع والدهون المشبعة ، مثل تقصير الخضار أو شحم الخنزير. بدلا من ذلك ، يحتوي خبز التورتيا الذرة والذرة الكاملة على أقل قدر من الدهون.

الفوائد الصحية

اعتمادا على حجم ونوع التورتيا التي تختارها ، يمكن أن تكون التورتيلا معتدلة في السعرات الحرارية وتكون بمثابة مصدر جيد للبروتين والألياف والفيتامينات ب والحديد. الحبوب الكاملة هي بديل جيد للحبوب المعالجة والمكررة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض والمعكرونة البيضاء ، وعندما تستخدم بدلاً من الحبوب المعالجة ، يمكن أن تساعد في تحسين السكريات في الدم وتبقيك كاملًا. يمكن أن تكون رقاق الذرة والأرز جزءًا من نظام غذائي خالٍ من الغلوتين.

الأسئلة الشائعة

كيف يمكنني تسخين ذرة التورتة؟ على عكس التورتيلا التقليدية المصنوعة منزلياً والتي تكون ناعمة ومنتفخة ، فإن خبز التورتيا من الذرة غالباً ما يكون هشاً. لترطيبها ، حاول تسخينها في الميكروويف أو على سطح الموقد. رطب يديك و رطمت التورتيا بأيد رطبة. قم بتسخينه على الموقد ، وقلبه كل بضع ثوان لمنع الحرق. أو قم بتفريغ منشفة ورقية ولف التورتيا بالداخل ووضعها على طبق آمن بالميكروويف ودفئها في الميكروويف لمدة 10-15 ثانية.

هل الرقاق النباتي ، مثل السبانخ ، صحي؟ اليوم هناك العديد من أنواع مختلفة من اللفائف. لفائف الخضروات ، مثل السبانخ أو الطماطم هي ببساطة التورتيلا المصنوع من الطحين الأبيض الذي كان له توابل مثل مسحوق الطماطم لإعطائه لونه ونكهته. تذكر دائما أن تقرأ قائمة المكونات والتحقق من التسميات قبل الشراء. إذا كان المكون الأول يقول "دقيق ابيض مخصب" ، فهذا يعني أن المكون الأساسي في الطعام هو الدقيق الأبيض. الأطعمة المصنوعة من الطحين الأبيض تميل إلى زيادة نسبة السكر في الدم بسرعة أكبر من غيرها وتعتبر الكربوهيدرات المكررة.

اختيار وتخزين رقاق

عند شراء التورتيلا ، ابحث عن الأصناف التي تحتوي على حوالي 150 سعرة حرارية لكل حصة (حوالي 8 بوصات) ، وهذا يعادل تقريبا شريحتين من الخبز. تحقق من قائمة المكونات وابحث عن تلك التي تقول "ككل" باعتبارها المكون الأول. على سبيل المثال ، تعني الذرة الكاملة والقمح الكامل أن الغذاء هو 100٪ من الحبوب الكاملة ولم يتم تجريده من الفيتامينات والمعادن والألياف. الحبوب الكاملة هي الحبوب التي تتكون من جميع أجزاء الحبوب - النخالة (الطبقة الخارجية الغنية بالألياف) ، السويداء (الوسط) ، والجراثيم (الجزء الداخلي الغني بالمغذيات). لديهم عموما انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم ، مما يعني أنها ترفع نسبة السكر في الدم بوتيرة أبطأ وأنها تحتوي على المزيد من القلب السليم ، وتملأ الألياف.

ضع رقاق الحبوب الكاملة في الثلاجة للحفاظ على نضارة مثالية. تجاهل على تاريخ انتهاء الصلاحية.

طرق صحية لتحضير التورتيا

يمكن استخدام Tortillas لعمل أي شيء وكل شيء. فهي بسيطة وفعالة من حيث التكلفة وملء. سواء كنت نباتية أو آكلى لحوم ، يمكن استخدام التورتيلا للف أو لف طعامك. استخدام الرقاق لجعل quesadillas ، سندويشات التاكو ، fajitas ، يلف والفروع. أضف البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الفاصولياء والبيض والتونا والديك الرومي والسمك والدهون الصحية مثل الأفوكادو أو الحمص أو الزيت على أساس وجبة غنية بالألياف وغنية بالبروتين والقلب الصحي. احصل على الطهي اليوم.

وصفات مع رقاق

• الفاصوليا السوداء والخضر Pinwheels
• لحم الخنزير Tostadas
• سندويشات التاكو الأسماك