يحل الوقت عندما تقوم بتشغيل التمرين الفاصل الزمني للسرعة الهرمية لأنه يتطلب منك دفع الكثير من الاهتمام إلى الفترات الزمنية الخاصة بك. المفهوم هو أنك تصعد وتهبط "هرمًا" عن طريق بدء الفاصل الزمني الثابت الخاص بك في مقطع مدته دقيقة واحدة ، وتصل إلى جزء من خمس دقائق ، ثم تعمل في طريق العودة إلى دقيقة واحدة.
يمكنك القيام بذلك في حلقة مفرغة أو في الهواء الطلق (مع ساعة ، بالطبع.)
الهرم السرعة التجريب
| فترة | كيف تركض |
| تسخين | 5 دقائق - المشي / الركض البطيء |
| فاصل العمل | 1 دقيقة في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقة واحدة. |
| فاصل العمل | 2 دقيقة في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 3 دقائق في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 4 دقائق في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 5 دقائق في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 4 دقائق في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 3 دقائق في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 2 دقيقة في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرجاع (سرعة سهلة) لمدة دقيقتين. |
| فاصل العمل | 1 دقيقة في وتيرة سباق 5K |
| ترطيب | مارس ببطء ببطء لمدة 5 دقائق. |
الهرمي السرعة الفاصلة تجريب لمسار
هذا التمرين مشابه لممارسة التمرينات المذكورة أعلاه ، ولكن من الأسهل القيام بذلك على مسار 400 م داخلي أو خارجي.
المفهوم هو أنك تصعد وتهبط "هرم" عن طريق بدء الفاصل الزمني الثابت الخاص بك مع لفة واحدة (400 م) ، وإضافة لفة أخرى حتى تصل إلى أربع لفات ، ثم تعمل في طريق العودة إلى لفة واحدة.
| فترة | كيف تركض |
| تسخين | 5 دقائق - المشي / الركض البطيء |
| فاصل العمل | 1 اللفة (400 م) بسرعة 5K |
| فاصل الراحة | استرداد (سرعة سهلة) لنصف الفترة الزمنية للعمل. |
| فاصل العمل | 2 لفات (800 م) في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرداد (سرعة سهلة) لنصف الفترة الزمنية للعمل. |
| فاصل العمل | 3 لفات (1200 م) في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرداد (سرعة سهلة) لنصف الفترة الزمنية للعمل. |
| فاصل العمل | 4 لفات (1600 م) في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرداد (سرعة سهلة) لنصف الفترة الزمنية للعمل. |
| فاصل العمل | 3 لفات (1200 م) في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرداد (سرعة سهلة) لنصف الفترة الزمنية للعمل. |
| فاصل العمل | 2 لفات (800 م) في وتيرة سباق 5K |
| فاصل الراحة | استرداد (سرعة سهلة) لنصف الفترة الزمنية للعمل. |
| فاصل العمل | 1 اللفة (400 م) بسرعة 5K |
| ترطيب | مارس ببطء ببطء لمدة 5 دقائق. |