برنامج تدريب المبتدئين لتشغيل ميلين

جدول بسيط للركض / المشي على مدى أربعة أسابيع

تم تصميم هذا البرنامج التدريبي لمدة أربعة أسابيع للمبتدئين / مشوا الذين يرغبون في بناء لتشغيل كامل ميلين. يجمع جدول التدريب بين فترات الجري والمشي بوتيرة مريحة تساعدك على تحقيق هذا الهدف.

التدريب التدريجي

بينما ستمشي أكثر في البداية ، كل أسبوع ستحصل على زيادة طفيفة في مسافة الجري وانخفاض في مسافة المشي.

بعد أربعة أسابيع ، ستتمكن من الركض لمسافة ميلين من دون استراحات مشي.

لبدء هذا البرنامج التدريبي ، يجب أن تكون قد أكملت برنامج 4 أسابيع إلى 1 ميل أو أن تكون قادراً على تشغيل 1/2 ميل بشكل مريح.

لم يتم تصميم هذا البرنامج التدريبي لشخص جديد تماما لتشغيل. إذا لم تكن قد عرضت من قبل ، فأن خيارك الأفضل هو البدء بدليل المبتدئين المطلق للتشغيل. سيعلمك هذا أساسيات الجري ويساعد على زيادة مستوى لياقتك حتى تتمكن من أخذ برنامج تدريبي لمسافة ميل واحد أو ميلين بأمان.

قبل أن تبدأ أي برنامج ، من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها هو الحصول على النوع المناسب من أحذية الجري لنوع قدمك ومشية الجري. قم بزيارة متجر متخصص في تشغيل المتاجر المحلي للحصول على توصيات حول أفضل الأحذية لك.

جدول التدريب النجاح

يعد بدء برنامج تشغيل طريقة رائعة للبقاء في مستوى الأداء وتحقيق أهداف اللياقة البدنية النهائية. بغض النظر عن المستوى الذي أنت فيه ، يمكن أن تساعدك بعض الأشياء في العثور على النجاح.

ضع في اعتبارك أن لديك أيامًا جيدة وأيامًا سيئة ، لكن المثابرة ستجلب لك كل ذلك.

بعض الخطوات الأساسية التي يمكنك اتخاذها تساعد في التحفيز. على سبيل المثال ، غالباً ما يجد المتسابقون أنه من الأفضل أن يقوموا بجدولة التدريبات الخاصة بهم ، لذا فإن جدول الأعمال المزدحم لا يعيق التدريب. جزء من ذلك هو تحديد أفضل وقت من اليوم الذي يناسبك.

من المهم أيضًا أن تستمع إلى جسدك وأن تأخذ الأمور حسب سرعتك الخاصة. بعض الناس يحتاجون إلى مزيد من الراحة بين الجري من الآخرين ، لذا خذ الوقت إذا احتجت لذلك. إذا وجدت أن هذا البرنامج يتقدم بسرعة كبيرة بالنسبة لك ، كرر أسبوعًا من التدريبات قبل الانتقال إلى التالي.

لأغراض القياس ، حاول القيام بهذه التمارين على مسار. عادة ما تكون اللفة الواحدة 400 متر أو حوالي 1/4 من ميل. سيكون لكل تمرين ما يعادل المسار ، حتى تعرف إلى أي مدى يجب عليك الركض والمشي. يمكنك أيضا القيام التدريبات على الطريق ، ومسار الترفيهية ، أو في حلقة مفرغة . لهذه ، استخدم تطبيقًا جارًا مثل RunKeeper لقياس المسافات.

يجب أن تبدأ كل جولة بمشي لمدة خمس إلى 10 دقائق ، أو القيام ببعض تمارين الإحماء . انتهى مع نزهة نزهة لمدة خمس إلى عشر دقائق. أثناء فترات المشي ، تأكد من أنك تمشي بسرعة وأن تستمر في استخدام نموذج جيد .

لا يتعين عليك القيام بعملياتك في أيام محددة. ومع ذلك ، يجب أن تحاول تجنب تشغيل يومين على التوالي. إما أن تأخذ يوم راحة كامل أو القيام بتدريب متقاطع في الأيام بين الفترات الفاصلة. يمكن أن يكون التدريب المتقاطع بالدراجات الهوائية ، أو اليوغا ، أو تدريب القوة ، أو السباحة ، أو أي نشاط آخر تستمتع به.

الأسبوع 1

خلال الأسبوع الأول ، ستجري الركض والمشي على مسافات تبلغ 1 ميل / ميل.

إنه وقت مناسب لإيجاد دافعك ، والدخول في إيقاع جدول التدريب ، وإعداد نفسك للأطول لفترات طويلة. إذا كنت بحاجة إلى ذلك ، فاستغراق أسبوعًا ثانيًا للقيام بهذا الجدول الزمني قبل الانتقال إلى التالي.

نشاط معادلة المسار
اليوم 1 تشغيل 1/2 ميل ، سيرا على الأقدام 1/2 ميل. كرر مرتين تشغيل 2 لفات ، والمشي 2 لفات. كرر مرتين
اليوم الثاني الراحة أو عبر القطار
يوم 3 تشغيل 1/2 ميل ، سيرا على الأقدام 1/2 ميل. كرر مرتين تشغيل 2 لفات ، والمشي 2 لفات. كرر مرتين
اليوم الرابع راحة
يوم 5 تشغيل 1/2 ميل ، سيرا على الأقدام 1/2 ميل. كرر مرتين تشغيل 2 لفات ، والمشي 2 لفات. كرر مرتين
اليوم السادس الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع راحة

الأسبوع 2

خلال الأسبوع الثاني من البرنامج ، سوف تكون قيد التشغيل 3/4 ميل والسير فقط 1/4 ميل.

تذكر أن تستمتع بأيام الراحة الخاصة بك أو القيام بنشاط التدريب المتقاطع المفضل لديك. سيساعد هذا بشكل ملحوظ عندما تتجه نحو هدفك الذي يبلغ طوله ميلين.

نشاط معادلة المسار
اليوم 1 تشغيل 3/4 ميل ، سيرا على الأقدام 1/4 ميل. كرر مرتين تشغيل 3 دورات ، المشي 1 اللفة. كرر مرتين
اليوم الثاني الراحة أو عبر القطار
يوم 3 تشغيل 3/4 ميل ، سيرا على الأقدام 1/4 ميل. كرر مرتين تشغيل 3 دورات ، المشي 1 اللفة. كرر مرتين
اليوم الرابع راحة
يوم 5 تشغيل 3/4 ميل ، سيرا على الأقدام 1/4 ميل. كرر مرتين تشغيل 3 دورات ، المشي 1 اللفة. كرر مرتين
اليوم السادس الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع راحة

الأسبوع الثالث

بينما احتفظت الأسابيع السابقة بنفس الجدول في الأيام الثلاثة الجارية ، فإن اليوم الخامس من الأسبوع الثالث يضيف 1/4 ميل إضافي إلى أول تشغيل للتسلسل. هذا يبني لك لأربعة أسابيع والركض الكامل لمسافة ميلانين.

نشاط معادلة المسار
اليوم 1 تشغيل 1 ميل ، سيرا على الأقدام 1/4 ، تشغيل 3/4 ميل تشغيل 4 لفات ، والمشي 1 اللفة ، تشغيل 3 لفات
اليوم الثاني الراحة أو عبر القطار
يوم 3 تشغيل 1 ميل ، سيرا على الأقدام 1/4 ، تشغيل 3/4 ميل تشغيل 4 لفات ، والمشي 1 اللفة ، تشغيل 3 لفات
اليوم الرابع راحة
يوم 5 شغّل 1 1/4 ميل ، امشي على بعد 1/4 ميل ، ركض 1/2 ميل تشغيل 5 دورات ، المشي 1 اللفة ، تشغيل 2 لفات
اليوم السادس الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع راحة

الأسبوع الرابع

هذه هي! أمامك أسبوع واحد فقط من هذا البرنامج. النهاية في الأفق وفي اليوم الخامس ، ستكون جاهزًا للتعامل مع أول ميلين.

نشاط معادلة المسار
اليوم 1 تشغيل 1 1/2 ميل ، سيرا على الأقدام 1/2 ميل تشغيل 6 لفات ، والمشي 2 لفات
اليوم الثاني الراحة أو عبر القطار
يوم 3 تشغيل 1 3/4 ميل ، سيرا على الأقدام 1/4 ميل تشغيل 7 لفات ، والمشي 1 اللفة
اليوم الرابع راحة
يوم 5 تشغيل 2 ميل تشغيل 8 لفات
اليوم السادس الراحة أو عبر القطار
اليوم السابع راحة

خطوتك القادمة

الجري هو تمرين تدريجي ، وبمجرد أن تصطدم بعلامة الميلان ، فإنك ستواجه التحدي التالي. هناك بعض الطرق التي يمكنك اتباعها ، ولكن هناك طريقة جيدة لتجربة جدول تدريب المبتدئين 5K .

كلمة من

في نهاية هذا البرنامج ، يجب أن تفخر بإنجازك. إنها خطوة كبيرة في تدريب أي عداء. حتى أن العديد من الأشخاص يستمتعون بالبقاء على هذا المستوى ، لذلك لا تشعروا بالضغط لتشغيل مسافات أطول. الشيء المهم هو أنك تشعر بالرضا عن مقدار التمرين الذي تحصل عليه. إن التمارين المنتظمة لأي مسافة تساعد في الحفاظ على صحتك ولياقتك البدنية.