ما هو أفضل وقت لليوم لممارسة؟

تعد فترات ما بعد الظهيرة أفضل ولكن في الصباح ، قد تبقيك متحمسا

التمرين هو جزء مهم من نمط حياة صحي ونشط. في حين أن بعض الناس يفضلون الركض على الفور في الصباح ، إلا أن البعض الآخر يتمتع بتمرين بعد الظهر في وقت متأخر. حتى أن بعض الناس يمارسون الرياضة قبل أن يكونوا في الليل. هل هناك أي فائدة للتمرين في أي وقت من اليوم؟

هذا هو موضوع النقاش الكثير بين الرياضيين ، خبراء التمارين الرياضية ، والباحثين.

في حين أن هناك بعض الأدلة على أن وقت متأخر من بعد الظهر هو الوقت الأمثل لممارسة الرياضة ، وهناك فوائد لأوقات أخرى كذلك. بغض النظر عن السبب ، فإن أفضل وقت للممارسة هو الوقت الذي يناسبك.

أفضل وقت لممارسة

لبعض الوقت ، لاحظ الخبراء أن وقت متأخر من بعد الظهر ومساء في وقت مبكر هي أفضل الأوقات لممارسة الرياضة. وفقا للبحوث ، سوف تحصل على النتائج المثلى عندما تكون درجة حرارة جسمك في أعلى مستوياتها. بالنسبة لمعظم الناس ، وهذا هو بين الساعة 4 مساء والساعة 5 مساء ، على الرغم من بعض الدراسات تمتد هذه المرة إلى 7 مساء

إنه في غضون هذه الساعات القليلة ذروة القوة والتحمل. تميل التدريبات إلى أداء أفضل في اختبارات الأداء البدني التي تقيس القدرة الهوائية وفترة رد الفعل أيضًا. إنه أيضا توقيت جيد للوقاية من الإصابات. قد تكون أكثر تنبيهاً وتركيزاً في فترة ما بعد الظهيرة ، ويتم تدفئة عضلاتك من أنشطة اليوم.

في الصباح ، قبل أن تستيقظ ، تكون درجة حرارة جسمك في أدنى نقطة في اليوم.

هذا من شأنه أن يشير إلى أن الصباح ليس هو أفضل وقت لممارسة الرياضة. ومع ذلك ، هناك بعض المزايا لروتين الصباح.

الحافز الصباحي

الجري في الصباح قد يساعدك على الحفاظ على دوافعك. تشير الأبحاث إلى أن التدريبات الصباحية أكثر اتساقاً مع نظم التمارين الخاصة بهم من أولئك الذين يعملون في فترة ما بعد الظهر أو المساء.

قد يكون هذا بسبب حقيقة أنك تستيقظ في وقت مبكر لغرض وحيد هو تشغيل أو ضرب صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تظهر جميع أنواع العقبات على مدار اليوم والتي قد تمنعك من التمسك بروتين ما بعد الظهيرة. قد تضطر إلى العمل في وقت متأخر ، أو تشغيل الأطفال لممارسة ، أو التوقف عند المتجر ، أو أي شيء آخر. في الصباح ، تستيقظ وهي على استعداد للذهاب مع أي عقبات في طريقك.

بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الصباح الباكر أيضًا أروع جزء من النهار خلال الأشهر الأكثر دفئًا. ستصبح أكثر أمانًا وراحة إذا ركضت في الصباح عندما يكون الجو حارًا.

العادات الشخصية

وفقا ل "علم النفس من التمرين: دمج النظرية والممارسة ،" النهج الأكثر عملية هو تكييف روتينك لتناسب نمط حياتك. السماح لتدريباتك بمتابعة جدولك الشخصي وميولك الشخصية يمكن أن يخفّف من الضغط النفسي عند الحاجة للتمرين ، مما يساعدك على الالتزام به.

بعض الناس هم أشخاص طبيعيين في الصباح ويساعدهم الجري على الاستعداد لليوم. قد يجد البعض الآخر تجريبًا في فترة بعد الظهر ليكون استراحة رائعة في اليوم أو أن التمرينات الرياضية تساعدهم على الاسترخاء بعد العمل وتفجير البخار.

وبالمثل ، قد يكون الجدول الزمني الخاص بك أكثر ملاءمة لتشغيل في الصباح أكثر من التمرين المسائي. بين الالتزامات العائلية والعمل ، من الممكن أيضًا أن يكون لديك نافذة ضيقة للضغط في التمرين ليلاً.

في حين قد لا ترغب في العمل خلال تلك الفترة ، فمن الممكن تغيير الإيقاع اليومي الخاص بك لتناسب الجدول الزمني الخاص بك.

كما يمكن للبوم الليلية أن تجد الراحة في حقيقة أن الدراسات أظهرت أن التمارين الرياضية قبل النوم قد لا تؤثر على نوعية نومك. قد يزيد من معدل ضربات القلب خلال الساعات القليلة الأولى من النوم ، لكن الرياضيين في إحدى الدراسات أظهروا عدم وجود اختلاف في النوم بين تمارينهم وأيام عدم ممارسة الرياضة.

وهذا يتناقض مع الأبحاث السابقة التي قالت إن التمارين الصباحية كانت أفضل للنوم. ومع ذلك ، فإن الشيء الوحيد الذي يمكن أن يتفق عليه الجميع هو أنك تحتاج إلى الحصول على كمية كافية من النوم.

يظهر الرياضيون الذين يعانون من الحرمان من النوم انخفاضًا ملحوظًا في الأداء.

توقيت الحدث

إذا كنت تتدرب على حدث معين أو رياضة معينة ، فيجب أن يكون وقت التمرين الأمثل متوافقاً مع النشاط. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب لسباق الماراثون ، فإن الركض في الصباح يمكن أن يعدك للحدث لأن معظم الماراثون يبدأ في الصباح. في المقابل ، يتم لعب العديد من ألعاب البيسبول وكرة السلة في المساء ، في حين قد يتم تحديد مواعيد مباريات كرة القدم في فترة ما بعد الظهر.

بغض النظر عن الرياضة التي تشارك فيها ، سيساعدك التدريب خلال تلك الأوقات على أداء جسمك بشكل أفضل في يوم اللعبة أو السباق. إذا كان هذا مستحيلاً ، فإن بعض الأبحاث تشير إلى أن التدريب على المقاومة الصباحية يمكن أن يعوض هذا الاختلاف في التوقيت.

التكيف مع التغيير

جزء كبير من التوقيت الموصى به للتمرين له علاقة بإيقاعك اليومي. إنها دورة يومية تنظم العديد من الوظائف الفسيولوجية ، بما في ذلك اليقظة وضغط الدم ودرجة حرارة الجسم والتمثيل الغذائي.

كل شخص لديه إيقاع على مدار 24 ساعة ومن الممكن تعديله أو "تعليم" جسمك لأداء أفضل في أوقات معينة. يشبه إلى حد كبير التكيف مع وقت جديد على المنبه الخاص بك. قد يكون الأسبوع أو الأسبوعان الأولان صعبان وقد تحاربان الاستيقاظ في وقت سابق. في غضون شهر أو نحو ذلك ، يعتاد جسدك على التغيير ويجد العديد من الناس أنه يستيقظ قبل انطلاق المنبه.

ويمكن القيام بذلك نفسه مع روتين التمرين. بمجرد تحديد أن وقتًا معينًا من اليوم يعمل على أفضل وجه لجدولك الزمني ، والجسم ، والحدث ، وكل العوامل الأخرى ، يمكنك البدء في تدريب جسمك لمطابقته.

على سبيل المثال ، إذا بدأت في القيام بتمارين طويلة في الصباح ، يعتاد جسمك على الجري في ذلك الوقت. سوف تتعود أيضا على روتين الاستيقاظ ، والشرب ، وتناول الطعام ، واستخدام الحمام ، والجري. بعد مرور بعض الوقت ، ستصبح طبيعة ثانية وسوف يساعدك الروتين على البقاء محفزًا.

كلمة من

في حين أن الدليل على أفضل وقت في اليوم لممارسة الرياضة في كل مكان ، فإن خلاصة القول هي أن بعض التمرينات أفضل من لا شيء على الإطلاق. تجريب عندما يعمل على أفضل وجه لجدولك. بغض النظر عن الوقت الذي تقضيه في اليوم ، ستحصل على جميع مزايا التمارين الرياضية المنتظمة.

> المصادر:

> Chtourou H، Souissi N. The Effect of Training at a Spectime Time of Day: A Review. مجلة قوة وبحوث تكييف . 2012؛ 26 (7): 1984-2005. doi: dx.doi.org/10.1519/JSC.0b013e31825770a7.

> Hill DW، Cureton KJ، Collins MA. خصوصية العصر الكروي في التدريب التمرين. بيئة العمل . 1989؛ 32 (1): 79-92. doi: doi.org/10.1080/00140138908966069.

> Lox CL، Martin Ginis KA، Petruzzello SJ. علم نفس التمرين: دمج النظرية والتطبيق. نيويورك ، نيويورك: روتليدج. عام 2017.

> Myllmaki T، et al. آثار تمارين قوية في وقت متأخر من الليل على نوعية النوم ونشاط Cardiaca Autonomic. مجلة أبحاث النوم . عام 2011؛ 20 (1). doi: doi.org/10.1111/j.1365-2869.2010.00874.x.