الجري هو واحد من أكثر الطرق فعالية للحفاظ على لياقة القلب والأوعية الدموية ، والتوازن ونغمة العضلات مع تقدمك في السن. كما أنها واحدة من أسهل الطرق للإصابة إذا لم تعترف بالتغييرات الجسدية التي تأتي مع التقدم في السن وتعديل روتينك التدريبي وفقًا لذلك.
لن تكون أبدًا قديمة جدًا في تشغيل أو متابعة برنامج قيد التشغيل ، ولكن لتشغيله بأمان ومنع الإصابة ، من المفيد فهم كيفية تأثير الشيخوخة على قدراتك البدنية. الجري هو نشاط عالي الكثافة ، وعادة ما يصل المتسابقون إلى اللياقة البدنية الأساسية في العشرينات والثلاثينات. في حوالي سن ال 40 ، حتى عدائي النخبة يرون انخفاضا في الأداء.
في فيكلس E المادية للشيخوخة
مع تقدمنا في العمر تتقلص ألياف العضلات لدينا من حيث العدد والحجم (الضمور) وتصبح أقل حساسية للنبضات العصبية. هذا قد يؤدي إلى انخفاض في التحمل القلب والأوعية الدموية ، والقوة ، والتوازن ، والتنسيق. يعاني معظم الرياضيين من بعض هذه الانخفاضات في سن الأربعين ، لكن مدى وسرعة الانخفاض يعتمدان على عوامل أخرى غير العمرية وحدها. بعض هذه العوامل تشمل الوراثة والحمية وأسلوب الحياة ومستويات النشاط البدني. في الواقع ، تشير الأبحاث إلى أن الكثير من فقدان اللياقة البدنية المرتبط بالعمر الذي نعتبره أمرًا مفروغًا منه هو في الواقع بسبب عدم النشاط وليس العمر وحده .
زيادة وقت التدريب وكثافة استجابة لتأثيرات الشيخوخة غالبا ما تأتي بنتائج عكسية. الرياضيون الأكبر سنا الذين يتدربون أكثر وأكثر لفترة طويلة غالبا ما ينتهي بهم المطاف مع الإصابات ، مثل إصابات الإفراط في الاستخدام ، متلازمة التدريب الزائد ، والإصابات الحادة. من أجل الاستمرار في تشغيل برنامج ناجح ، يحتاج المتسابقون الأقدم إلى تدريب أكثر ذكاءً ليس أكثر صعوبة.
1 - زيادة الوقت والكثافة ببطء
مع تقدمك في العمر ، قد تجد أنك تحتاج إلى زيادة تدريباتك بشكل تدريجي أكثر مما كنت عليه عندما كنت أصغر سناً. إذا كنت جديدًا في الجري ، فقد تجد أنك تحتاج إلى بدء تشغيل برنامج عن طريق تبديل 30 ثانية من التشغيل مع 3 دقائق من المشي لمدة جلسة لمدة 20 دقيقة. مع مرور الوقت سوف تزيد ببطء من الوقت الذي تستغرقه في العمل وتقليل الوقت المستغرق في المشي. سيساعد هذا الانتقال البطيء على منع الإصابات وبناء القوة والقدرة على التحمل في العضلات.
2 - الاستماع إلى جسدك
قد تكون أكثر عرضة للإصابة في المفاصل مع تقدمك في السن ، لذلك إذا لاحظت أي ألم في المفاصل أثناء الجري ، توقف وتذهب. قد تحتاج إلى أن تكون أكثر تسامحًا ومرونة إذا كنت عجوزًا قديمًا. ضع في اعتبارك أنه يمكنك تبديل أيام التشغيل مع ممارسة أخرى ذات تأثير ضئيل ، مثل السباحة وركوب الدراجات ، وستظل قادرًا على الحفاظ على بعض الجري. في الواقع ، من غير المرجح أن ترغب في الجري كل يوم ، لذلك ابحث عن تمرين بديل تستمتع به.
أكثر من
3 - احصل على مزيد من الراحة والاسترداد بعد التمرين
الراحة والانتعاش مهمان لكل رياضي ، ولكن مع تقدمنا في العمر ، تكون الراحة أكثر أهمية للوقاية من الإصابة ومكاسب الأداء. قد تجد أنه بدلاً من يوم واحد للتعافي بعد إجراء تدريب شاق ، قد تحتاج إلى يومين للتعافي تمامًا. طريقة واحدة لتحديد الانتعاش هي أخذ نبضك كل صباح قبل الخروج من السرير. إذا كان معدل ضربات قلبك في الصباح أعلى من هذا المعدل ، خاصة بعد الجري الصعب ، فقد لا تتماثل للشفاء تمامًا. خذ يومًا آخر أو قم بعمل تمرين سهل لليوم حتى يعود معدل ضربات القلب إلى خط الأساس.
4 - إضافة عدد قليل من فترات كثافة عالية
من المهم للعدائين الأقدم أن يمارسوا تمرينًا واحدًا عالي الكثافة كل أسبوع. تحتاج إلى العمل بنسبة 80٪ تقريبًا من معدل ضربات القلب الأقصى أثناء هذا التمرين. ويمكن القيام بذلك في شكل تدريب فاصل من فترات من 60 إلى 90 ثانية من الركض ، مفصولة 5 دقائق من الركض السهل للانتعاش.
5 - بناء رصيدك
بشكل عام ، مع تقدمنا في العمر ، نشهد انخفاضًا في القوة والتوازن والتنسيق. يمكن أن يساعدك التمرين البسيط على ممارسة التمارين الرياضية على البقاء نشيطًا والمساعدة في منع الإصابة أثناء الجري
6 - بناء المزيد من القوة
الحفاظ على قوة العضلات يمكن أن يساعد في الحفاظ على سرعة الجري مع تقدمنا في العمر. كل ما يتطلبه الأمر هو جلسة واحدة إلى جلستين تدريبيتين لوزن 30 دقيقة في الأسبوع ، للحفاظ على قوة العضلات. قم بتضمين كل من تمرينات الجزء العلوي والجزء السفلي للجسم ، ورفع الأوزان التي تمثل 60 بالمائة من الحد الأقصى لورديك . انظر أيضا تدريب القوة فوق سن 50 .
7 - ابق على الماء
مع تقدمك في العمر ، تصبح آلية العطش أقل حدة وقد لا تشعر بالعطش. إحدى الطرق السهلة لمعرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من السوائل هي التأكد من أن لون البول خفيف ولا داكن أو مركّز.
8 - تشغيل أذكى ، وليس أكثر صلابة
المتسابقين الأكبر سنا لديهم ميزة من الخبرة. لن تحتاج إلى التدريب بصعوبة أو طويلة إذا كنت تدرب بحكمة. تعلم كيفية استخدام النصائح أعلاه لصالحك ، وستتمكن من الاستمتاع بالجري بقدر ما كان عمرك 20 عامًا.
9 - اختر تضاريسك بحكمة
للحد من فرصة الإصابة من الالتواء في الكاحل ، حاول أن تتدرب على سطح أملس ومتسامح. سترغب في رضاعة المفاصل والعضلات وتقييد أي فرصة للسقوط أو الكاحلين الملتويين.
10 - ضبط توقعاتك
من المفيد للعدائين الأقدم تغيير أهدافهم التدريبية. فكر في تتبع تدريبك في دقائق بدلاً من الأميال. على سبيل المثال ، قم بإعداد التدريب لتبدو هكذا:
- اليوم 1 - 20 دقيقة الوزن التدريب
- اليوم 2 - 30 دقيقة من السهل تشغيل أو يوم راحة
- اليوم 3 - 45 دقيقة التدريب المتقاطع
- اليوم 4 - 30 دقيقة الوزن التدريب
- اليوم 5 - 30 دقيقة تجريب الفاصل
- اليوم 6 - يوم راحة
- يوم 7 - 90 دقيقة هرول - بطء وتيرة
> المصادر:
> التمرين والرياضي الرئيسي - نموذج للشيخوخة الناجحة؟ هوكينز وآخرون. مجلات علم الشيخوخة. 2003؛ 58: 1009-1011
> التمرين والنشاط البدني لكبار السن ، موقف ACSM الطب والعلوم في الرياضة والتمرين ، المجلد 30 ، العدد 6 ، يونيو 1998
أكثر من