يعرف معظم الرياضيين أن الحصول على قسط كافٍ من الراحة بعد التمرين أمر ضروري للأداء عالي المستوى ، لكن العديد منهم ما زالوا يفرطون في الشعور بالذنب عندما يشعرون بالراحة. يقوم الجسم بإصلاح وتقوية نفسه في الفترة الفاصلة بين التدريبات ، ويمكن أن يؤدي التدريب المستمر إلى إضعاف أقوى الرياضيين.
أيام الراحة حاسمة للأداء الرياضي لمجموعة متنوعة من الأسباب.
بعضها فسيولوجية وبعضها نفسية. الراحة ضرورية جسديًا حتى تتمكن العضلات من الإصلاح وإعادة البناء والتقوية. بالنسبة للرياضيين الترويحيين ، يمكن أن يساعد البناء في أيام الراحة في الحفاظ على توازن أفضل بين أهداف المنزل والعمل واللياقة البدنية.
في أسوأ السيناريوهات ، يمكن لعدد قليل من أيام الراحة والانتعاش أن يؤدي إلى متلازمة الإفراط في العلاج - وهي حالة صعبة للتعافي منها.
ماذا يحدث أثناء التعافي؟
من الأهمية بمكان بناء وقت الاسترداد في أي برنامج تدريبي لأن هذا هو الوقت الذي يتكيف فيه الجسم مع ضغط التمارين ويحدث تأثير التدريب الحقيقي. الانتعاش يسمح أيضا للجسم لتجديد مخازن الطاقة وإصلاح الأنسجة التالفة. ممارسة أو أي عمل مادي آخر يسبب تغيرات في الجسم مثل انهيار أنسجة العضلات واستنفاد مخازن الطاقة (الجليكوجين في العضلات) وكذلك فقدان السوائل.
يسمح وقت الاسترداد بتجديد هذه المخازن والسماح بإصلاح الأنسجة.
دون الوقت الكافي لإصلاح وتجديد ، فإن الجسم سوف يستمر في الانهيار من ممارسة الرياضة المكثفة. أعراض overtraining غالبا ما تحدث من عدم وجود وقت الاسترداد. تشمل علامات الإفراط في التدخين الشعور بالضيق العام ، والضعف ، والاكتئاب ، وانخفاض الأداء الرياضي ، وزيادة خطر الإصابة ، من بين أمور أخرى.
الاسترداد على المدى القصير والطويل
ضع في اعتبارك أن هناك فئتين من الاسترداد. هناك انتعاش فوري (قصير الأجل) من جلسة أو حدث تدريبي مكثف بشكل خاص ، وهناك التعافي طويل الأجل الذي يجب أن يتم بناؤه في جدول تدريب على مدار العام. كلاهما مهمان للأداء الرياضي الأمثل.
يحدث الانتعاش على المدى القصير ، ويطلق عليه أحيانًا الاسترداد النشط في الساعات التي تلي التمرين المكثف مباشرةً. يشير الاسترداد النشط إلى الانخراط في تمرين منخفض الكثافة بعد التدريبات خلال كل من مرحلة التهدئة مباشرة بعد بذل جهد صعب أو ممارسة التمارين الرياضية وكذلك خلال الأيام التالية لممارسة التمرين. يرتبط كلا النوعين من الاسترداد النشط بفوائد الأداء.
التركيز الرئيسي الآخر للإنعاش مباشرة بعد التمرين له علاقة بتجديد مخزون الطاقة والسوائل المفقودة أثناء التمرين وتحسين تخليق البروتين (عملية زيادة محتوى البروتين في خلايا العضلات ، ومنع انهيار العضلات ، وزيادة حجم العضلات) عن طريق تناول الأطعمة المناسبة في وجبة ما بعد التمرين .
هذا هو الوقت المناسب أيضا لإصلاح الأنسجة الرخوة (العضلات والأوتار والأربطة) وإزالة المواد الكيميائية التي تتراكم نتيجة لنشاط الخلية أثناء التمرين.
الحصول على نوعية النوم هو أيضا جزء مهم من الانتعاش على المدى القصير. تأكد من الحصول على الكثير من النوم ، وخاصة إذا كنت تفعل التدريب الشاق. تشير أساليب التعافي على المدى الطويل إلى التقنيات المضمنة في برنامج تدريبي موسمي. معظم جداول التدريب مصممة تصميما جيدا وسوف تشمل أيام الاسترداد أو الأسابيع التي تم إنشاؤها في جدول التدريب السنوي. هذا هو السبب أيضا في تغيير الرياضيين والمدربين لبرنامجهم التدريبي طوال العام ، إضافة crosstraining ، وتعديل أنواع التدريبات ، وإجراء تغييرات في الشدة والوقت والمسافة ، وجميع المتغيرات الأخرى للتدريب.
التكيف مع التمرين
ينص مبدأ التكيف أنه عندما نخضع لضغوط ممارسة الرياضة البدنية ، يتكيف جسمنا ويصبح أكثر كفاءة.
انها مجرد مثل تعلم أي مهارة جديدة. في البداية ، الأمر صعب ، لكن بمرور الوقت تصبح الطبيعة الثانية. بمجرد أن تتكيف مع ضغوط معينة ، فإنك تحتاج إلى ضغط إضافي لمواصلة تحقيق التقدم.
هناك حدود لمقدار الإجهاد الذي يمكن أن يتحمله الجسم قبل أن ينهار ويؤدي إلى الإصابة. يؤدي القيام بالكثير من العمل بسرعة كبيرة إلى إصابة أو تلف في العضلات ، ولكن القيام بالكثير من الجهد ، وببطء شديد لن يؤدي إلى أي تحسن. هذا هو السبب في أن المدربين الشخصيين وضعوا برامج تدريب محددة تزيد من الوقت والكثافة بمعدل مخطط وتسمح بأيام راحة طوال البرنامج.
الحرمان من النوم يمكن أن يعوق الأداء الرياضي
بشكل عام ، لن يكون ليوم واحد أو ليلتين من النوم السيئ أو القليل تأثيرًا كبيرًا على الأداء ، ولكن باستمرار الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يؤدي إلى تغيرات طفيفة في مستويات الهرمون ، خاصةً تلك المرتبطة بالإجهاد واستعادة العضلات والمزاج. في حين أن أحدا لا يفهم تماما تعقيدات النوم ، تشير بعض الأبحاث إلى أن الحرمان من النوم يمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات هرمون التوتر (هرمون الإجهاد) ، وانخفاض نشاط هرمون النمو البشري (الذي ينشط أثناء إصلاح الأنسجة) ، وانخفاض توليف الجليكوجين.
دراسات أخرى تربط الحرمان من النوم مع انخفاض القدرة على التحمل الهوائي وزيادة تصنيفات الجهد المبذول.
ممارسة التوازن مع الراحة والاسترداد
هذا هو التناوب في التكيف والانتعاش الذي يأخذ الرياضي إلى مستوى أعلى من اللياقة البدنية. يحتاج الرياضيون ذوو المستوى العالي إلى إدراك أنه كلما زادت كثافة التدريب والجهد ، زادت الحاجة إلى الاستعادة المخطط لها. إن مراقبة التدريبات الخاصة بك من خلال سجل التدريب ، والاهتمام بكيفية شعور جسمك ومدى دافعك هو مفيد للغاية في تحديد احتياجات الاسترداد وتعديل برنامج التدريب الخاص بك وفقًا لذلك.
مصادر:
Spiegel L، Leproult R، Van Cauter E. Impact of sleep debon on metabolic and endocrine function. فان لانسيت . 1999؛ 354: 1435-1439.
قد يكون Lamberg L. Sleep أفضل أداء للاعبي الرياضيين. أخبار الطب النفسي. 2005. المجلد 40 ، العدد 16.
Mujika I، Padilla S. Scientific basis for precompetition racering strategies. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين. 35: 1182-11187 ، 2003.