نحن نعلم أنه إذا أردنا تغيير أجسادنا ، يجب علينا أن نفرط في عضلاتنا. عندما نفعل ذلك ، فإن استجابة الجسم هي تكيف ، والذي يشير إلى استجابة الجسم الفيزيولوجية للتدريب.
عند القيام بتمارين جديدة أو تحميل الجسم بطريقة مختلفة ، يتفاعل جسمك عن طريق زيادة قدرته على التعامل مع هذا الحمل الجديد.
هناك مراحل مختلفة من التكيف التي يواجهها جسمك.
مراحل التكيف
- أول أسابيع قليلة - في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بتدريب القلب أو القوة ، فإن جسمك يخشى من التعود على هذا المنبه الجديد. خلال هذه الفترة ، تشعر بتألم ، وربما الشعور بأنك ترتكب خطأً كبيراً. لكنك لست كذلك ، لذا لا تستسلم.
- 4-16 أسابيع - هذه مجموعة كبيرة ، لكن الخبراء يقترحون أنه خلال هذه المرحلة يتكيف جسمك ويصبح أكثر فعالية في التمارين والأنشطة التي تقوم بها.
- بعد 16 أسبوعًا - هذا هو المكان الذي يوجد فيه نقطة تناقص العوائد ويتوقف جسمك عن الاستجابة لتدريباتك وقد تصل إلى مرحلة من الهضبة .
علامات تحتاج إلى تغيير التدريبات الخاصة بك
- لقد ضربت الهضبة - إذا توقفت عن فقدان الوزن أو توقفت عن التقدم في تمرينات القوة لديك ، فقد حان الوقت لإجراء تغيير. في الواقع ، في أي وقت تشعرين فيه بالتوتر ، ربما تكون كذلك. لا تنتظر حدوث ذلك ، ولكن ابدأ في إجراء تغييرات أثناء المتابعة.
- أنت تشعر بالملل - أول علامة تحتاج إلى تغييرها هي عندما تكون تمارينك مملة للغاية ، فكل ما تفعله هو القيام بأي شيء آخر.
- أنت محروق - الإرهاق أكثر جدية وقد تحتاج بالفعل إلى أخذ استراحة من روتينك المعتاد وتجربة شيء مختلف تمامًا. إذا كنت تمارس بمفردك ، فجرّب مجموعة لياقة بدنية أو العكس. فقط عن أي شيء جديد سوف تشعر المنعش.
- أنت جريح باستمرار - قد يكون هذا أيضًا علامة على أنك تجري عملية تدريب مفرطة . إن فعل الشيء نفسه مرارًا وتكرارًا لن يكون مفيدًا للجسم أو العقل ، لذا فإن هذا هو الوقت المناسب لأخذ قسط من الراحة لفترة أطول وربما القيام بأنشطة أخرى لشفاء جسدك ، مثل اليوغا أو البيلاتس.
- تبدأ بممارسة الكراهية - إذا شعرت وكأنه عمل روتيني في كل مرة تقوم فيها بالتمرين ، فقد يكون ذلك بمثابة إشارة تحتاج إلى زعزعة الأمور.
كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك
لذا ، كيف يمكنك تغيير التدريبات الخاصة بك؟ خطوتك الأولى هي البدء بمبدأ FITT - الإرشادات التي تساعد على إنشاء تدريب فعال. ابدأ بالتلاعب بواحد من هذه العناصر أو جميعها: عدد مرات الظهور ، والشدة ، والوقت ، ونوع النشاط.
- كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك قوة التدريب
- اخرج من شبكتك
- تدريب الهرم
- تجنب الهضاب
- تقدم التمرين
- خسارة تلك الأخيرة بضعة جنيه
الجزء المهم من التمرين ليس هو نوع البرنامج الذي تمتلكه ، بل يمتلك نوعًا من البرامج التي ستقوم بها بالفعل. إذا كان جسمك وعقلك قد تكيف مع ما تفعله ، فإن أي تغيير أمر جيد. لا تتعطل عن فعل الشيء الصحيح لفترة معينة من الزمن.
عندما تصل إلى مستوى معين من اللياقة البدنية ، قل بعد التدريب لمدة 3 أشهر أو أكثر ، يمكنك تغيير الأشياء كل أسبوع إذا أردت.
قد يكون من الأفضل أيضًا إعداد برنامج periodization حتى لا تقلق أبدًا بشأن الوصول إلى الهضبة.
مهما كان ما تفعله ، انتبه إلى ما تشعر به حول التدريبات الخاصة بك وقم بإجراء التغيير قبل أن تصل إلى تلك الهضبة. من السهل الدخول في روتين دون معرفة المدة التي كنت تقوم بها.