تم تصميم مبدأ FITT لإنتاج تمرين فعال

قم بتغيير هذه العناصر لتحقيق أهداف لياقة جديدة

يساعدك فهم مبدأ FITT على إنشاء خطة تجريب ستكون أكثر فعالية في الوصول إلى أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك. يقف FITT للتردد والشدة والوقت ونوع التمرين. هذه هي العناصر الأربعة التي تحتاج إلى التفكير في إنشاء التدريبات التي تناسب أهدافك ومستوى اللياقة البدنية. تعلم كيف يعمل مبدأ FITT.

تكرر

أول شيء يتم إعداده مع خطة التمرين هو التردد - كم عدد المرات التي تمارس فيها . غالبًا ما يعتمد تكرارك على مجموعة متنوعة من العوامل ، بما في ذلك نوع التمارين التي تقوم بها ، ومدى صعوبة العمل ، ومستوى اللياقة البدنية ، وأهداف التمرين.

بشكل عام ، تمنحك إرشادات التمارين الرياضية التي وضعتها الكلية الأمريكية للطب الرياضي مكانًا للبدء في معرفة عدد مرات ممارسة التمارين الرياضية.

• لأمراض القلب : اعتمادا على هدفك ، توصي الإرشادات بممارسة التمارين الرياضية المعتدلة خمسة أيام أو أكثر في الأسبوع أو تمارين القلب المكثفة ثلاثة أيام في الأسبوع لتحسين صحتك. إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فستحتاج إلى ممارسة تمرينات أكثر تكرارية ، وغالباً ما تصل إلى ستة أيام أو أكثر في الأسبوع .
• لتدريب القوة : التكرار الموصى به هو يومين إلى ثلاثة أيام غير متتالية في الأسبوع (على الأقل يوم إلى يومين بين الجلسات). ومع ذلك ، سيعتمد ترددك في كثير من الأحيان على التدريبات التي تقوم بها ، لأنك تريد عمل عضلاتك مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا قمت بعمل روتين مقسم ، مثل الجزء العلوي من الجسم في يوم واحد ، وفي الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي ، فسيكون التدريبات الخاصة بك أكثر تكرارًا من التدريبات البدنية الكلية.

الشدة

كثافة لها علاقة مع مدى صعوبة العمل أثناء ممارسة الرياضة. تعتمد كيفية تغيير الشدة على نوع التمرين الذي تقوم به.

• بالنسبة لأمراض القلب : بالنسبة لكارتيو ، عادةً ما تقوم بمراقبة الكثافة حسب معدل ضربات القلب ، والمجهود المبذول ، أو اختبار المحادثة ، أو مراقبة معدل ضربات القلب ، أو مزيج من هذه التدابير. التوصية العامة هي العمل بكثافة معتدلة لتدريبات الدولة الثابتة. يتم إجراء التدريب الفاصل بكثافة عالية لفترة زمنية أقصر. إنها فكرة جيدة أن يكون لديك مزيج من تمارين القلب منخفضة ومتوسطة وعالية الكثافة ، بحيث تقوم بتحفيز أنظمة الطاقة المختلفة وتجنب الإفراط في التدريب.
• لتدريب القوة : ينطوي رصد كثافة تدريب القوة على مجموعة مختلفة من المعلمات. تتكون شدتك من التمارين التي تقوم بها ، ومقدار الوزن الذي ترفعه ، وعدد الممثلين والمجموعات التي تقوم بفعلها. يمكن أن تتغير الكثافة بناءً على كيفية تدريبك. الفكرة العامة هي رفع الوزن الكافي بحيث يمكنك فقط إكمال عدد الممثلين الذين اخترتهم. ومع ذلك ، إذا كان هدفك هو إنقاص وزنك أو بناء القدرة على التحمل ، فيمكنك رفع الأوزان الأخف وزناً للحصول على مزيد من التمرين.

زمن

العنصر التالي في خطة التمرين هو مدة التمرين خلال كل جلسة. لا توجد قاعدة واحدة للمدة التي يجب أن تمارسها وأنها ستعتمد عادة على مستوى لياقتك ونوع التمارين التي تقوم بها.

• بالنسبة لممارسة تمرينات القلب: تقترح إرشادات التمرين من 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب ولكن مدة التمرين تعتمد على ما تفعله. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بممارسة التمارين لمدة 15 إلى 20 دقيقة . إذا كنت تقوم بتمرينات القلب المستمرة ، مثل الذهاب إلى الجري أو الحصول على جهاز تمارين القلب ، يمكنك ممارسة التمارين لمدة 30 إلى 60 دقيقة. إذا كنت تقوم بتمرينات فاصلة وتعمل بكثافة عالية جدًا ، فسيكون التمرين أقصر من 20 إلى 30 دقيقة. وجود مجموعة متنوعة من التدريبات من شدة ومدد مختلفة سوف تعطيك برنامج القلب متوازن ومتوازن.
• لتدريب القوة : تعتمد المدة التي ترفع فيها الأوزان على نوع التمرين الذي تقوم به والجدول الزمني الخاص بك. على سبيل المثال ، قد يستغرق تدريب كامل للجسم ما يصل إلى ساعة ، في حين قد يستغرق روتين الانقسام وقتًا أقل لأنك تعمل في مجموعات عضلية أقل.

اكتب

إن نوع التمرين الذي تقوم به هو الجزء الأخير من مبدأ FITT ومن السهل استخدام التلاعب لتجنب إصابات الإفراط في الاستخدام أو فقدان الوزن.

• لممارسة تمرين القلب : من السهل تغيير Cardio ، لأن أي نشاط يحصل على معدل ضربات القلب. الجري والمشي وركوب الدراجات والرقص والمدرب البيضاوي هي بعض من مجموعة متنوعة من الأنشطة التي يمكنك اختيارها. إن وجود أكثر من نشاط جراحي للقلب هو أفضل طريقة للحفاظ على تخمين جسمك والحد من الملل.
• لتدريب القوة: يحتوي تدريب القوة أيضًا على مجموعة متنوعة من أنواع التدريبات. ويشمل ذلك تمرين حيث تستخدم نوعًا من المقاومة (العصابات ، الدمبل ، الماكينات ، إلخ) لعمل عضلاتك. يمكن أيضًا اعتبار تمرينات وزن الجسم شكلاً من أشكال تدريب القوة. يمكنك بسهولة تغيير نوع تمارين القوة التي تقوم بها ، من التدريب الكلي للجسم إلى إضافة أشياء مثل التدريب السريع أو الهرم لتخفيف الأمور.

كيفية استخدام مبدأ FITT في التدريبات الخاصة بك

يحدد مبدأ FITT كيفية التعامل مع برنامجك للحصول على الشكل والحصول على نتائج أفضل. كما أنه يساعدك على معرفة كيفية تغيير التدريبات الخاصة بك لتجنب الملل والإصابات الإفراط في تناوله ، ونقصان في الوزن .

على سبيل المثال ، قد يكون المشي ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة بوتيرة معتدلة مكانًا رائعًا لبدء المبتدئين. بعد بضعة أسابيع ، يتكيف جسمك مع هذه التمارين وقد تحدث عدة أشياء:

• يصبح جسمك أكثر كفاءة في التمرين: كلما قمت بتمرين أكثر ، كلما كان من الأسهل القيام بالتمارين ، مما تسبب في حرق سعرات حرارية أقل مما كنت تفعل عندما بدأت.
• فقدان الوزن : قد يساعد تدريباتك الجديدة على فقدان الوزن ، وهو أمر جيد بالطبع. الجانب السلبي هو أنك تنفق عددًا أقل من السعرات الحرارية التي تحرك ذلك الجسم الأصغر والجديد.
• الملل: إن ممارسة نفس التمرين لأسابيع أو شهور على النهاية يمكن أن يصبح كبيراً في السن ، ويأكل في حافزك لممارسة الرياضة.

في هذه المرحلة ، ترغب في التلاعب بواحد أو أكثر من مبادئ FITT ، مثل:

• تغيير التردد عن طريق إضافة يوم آخر من المشي
• تغيير الكثافة عن طريق المشي بشكل أسرع أو إضافة بعض فترات الجري
• تغيير الوقت المستغرق في المشي كل يوم من أيام التمرين
• تغيير نوع التمرين من خلال السباحة أو ركوب الدراجات أو الجري.

حتى مجرد تغيير أحد هذه العناصر يمكن أن يحدث فرقا كبيرا في التمرين وكيف يستجيب جسمك للتمرين. من المهم تغيير الأمور بشكل منتظم للحفاظ على صحة جسمك وعقلك.

> المصدر:

> Garber CE، Blissmer B، Deschenes MR، et al. كمية ونوعية ممارسة لتطوير والحفاظ على اللياقة القلبية التنفسية ، الجهاز العضلي الهيكلي ، وحركية في البالغين الأصحاء على ما يبدو. الطب والعلوم في الرياضة والتمرين . عام 2011؛ 43 (7): 1334-1359. دوى: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.