يأخذك هذا التمرين الأساسي للقلب من خلال روتين معتدل لمدة 20 دقيقة حيث ستتناوب بين مستوى معتدل أساسي ومستوى أعلى قليلاً عن طريق تغيير إعداداتك.
الفكرة هنا هي قضاء معظم وقت التمرين قليلاً من منطقة الراحة الخاصة بك بينما تضغط على حدودك بلمسة واحدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية والبدء في بناء المزيد من القدرة على التحمل والقوة.
هذه طريقة رائعة لدفع حدودك بما يكفي فقط لأنك تفعل المزيد ، ولكن ليس بقدر ما تشعر أنك لا تشعر بالانزعاج أو غير مريح.
إذا كنت تشعر بضيق في التنفس أو إبطاء أو أخذ قسط من الراحة والعودة عندما تكون مستعدًا. كل تمرين يمنحك المزيد من القوة والتحمل والتكيف حتى يصبح أسهل. عليك فقط أن تكون متسقة.
تم تصميم هذا التمرين ليتم استخدامه مع أي آلة تمارين القلب أو أي نشاط خارجي ، وسوف تستخدم هذا المخطط المجهول لمطابقة ما تشعر به بمستويات الأداء المدركة المقترحة ( معرفة المزيد حول كيفية مراقبة شدتك ). يجب أن يشعر مستوى خط الأساس الخاص بك أصعب من الإحماء الخاص بك ، مما يجعلك تخرج من منطقة الراحة الخاصة بك. ضع في اعتبارك أن إعداداتك قد تتغير عندما تتعمق في التمرين وتبدأ بالتعب. تكمن الفكرة في العثور على خط الأساس الخاص بك أينما كان ، حتى إذا كان عليك تقليل السرعة ، والانحدار ، والمقاومة ، وما إلى ذلك.
الاحتياطات
راجع طبيبك قبل تجربة هذا التمرين إذا كان لديك أي إصابات أو أمراض أو غيرها من الشروط.
المعدات اللازمة
أي آلة القلب أو النشاط.
كيف
- أكمل كل جزء من التمرين ، أو سرعة الإعداد ، أو الانحدار ، أو المقاومة أو المنحدرات لتتوافق مع مستويات العمل المدركة المقترحة. هذا أمر شخصي للغاية وقد يستغرق منك بعض التمارين لتتطابق مع شعورك بمدى صعوبة عملك. لا توجد إجابات صحيحة أو خاطئة ، لذلك فقط قم بأفضل ما لديك. بمرور الوقت ، ستصبح أفضل في ذلك.
- عدّل التمرين حسب الحاجة لتناسب مستوى اللياقة البدنية وتفضيلاتك وأهدافك
- أبطئ أو أوقف التمرين إذا شعرت بأي ألم أو دوار أو ضيق في التنفس
| زمن | شدة ، سرعة ، انحدار أو مقاومة | إدراك المجهود |
|---|---|---|
| 5 دقائق | الاحماء بوتيرة سهلة معتدلة. يجب أن تشعر بالراحة وأن تكون قادرًا على التحدث بسهولة. السماح لمعدل ضربات القلب الخاص بك بالارتفاع تدريجيا عن طريق زيادة وتيرة أو مقاومة أو انحدار ببطء في جميع أنحاء الاحماء. | 4 |
| 5 دقائق | الخط الأساسي: زيادة السرعة أو الانحدار أو المقاومة (أو استخدام تركيبة) للعثور على خط الأساس الخاص بك. في هذه المرحلة ، يجب أن تكون بعيداً قليلاً عن منطقة الراحة الخاصة بك وأن تشعر بأنك تعمل ، ولكنك قادر على التحدث | 5 |
| 2 دقيقة. | زيادة المنحدر أو المقاومة أو المنحدرات حتى تشعر أنك تعمل بشكل أكثر صعوبة من خط الأساس. ابدأ بزيادة 1-2 مرة في كل مرة وانتقل من هناك. | 6 |
| 3 دقيقة. | تقليل المنحدر أو المقاومة أو المنحدرات أو السرعة للعودة إلى مستوى خط الأساس. | 5 |
| 1 دقيقة. | زيادة المنحدر أو المقاومة أو المنحدرات حتى تشعر أنك تعمل بشكل أكثر صعوبة من خط الأساس. ابدأ بزيادة 1-2 مرة في كل مرة وانتقل من هناك. | 6 |
| 4 دقائق | تقليل الانحدار ، المقاومة ، المنحدرات و / أو السرعة حتى تعمل بمستوى مريح. | 4 |
| مجموع: | 20 دقيقة |